Se acerca el día en el que decenas de miles de corredores inundarán las calles de la Ciudad de México para recorrer la distancia más icónica del atletismo: 42.195 km. Aquí te presentamos algunos consejos en cuanto a nutrición, hidratación, descanso y estrategia al abordar esta prueba.
Los días previos al maratón
Entrenamiento
Reduce la carga de entrenamiento. Esto no significa reposo absoluto, sino bajar tanto el volumen, es decir la cantidad de kilómetros, como la intensidad al 50%. Es importante tener presente que el entrenamiento ya sea hizo. No puedes mejorar tu condición en los siete días previos a la prueba, lo que sí puedes hacer es provocarte agotamiento acumulado, el cual podría impactar negativamente tu rendimiento el día del maratón.
Nutrición
Mucha gente ha escuchado sobre la carga de carbohidratos. Esto es llenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado a tope. Una carga adecuada no consiste en cenar una gran cantidad de pasta la noche anterior, sino en incrementar ligeramente el consumo de carbohidratos a lo largo de los días previos.
Hidratación
Durante toda la semana previa es importante consumir suficientes líquidos para mantenerte hidratado y asegurarte de llegar en las mejores condiciones posibles al domingo. Esto no significa consumir tanta agua como puedas. Si te excedes, lo que ocurre al interior de tu cuerpo es que los electrolitos (sodio, potasio, cloruro) tenderán a diluirse. Para que todo marche bien debe haber un equilibrio entre estos y la cantidad de agua en tu cuerpo. En pocas palabras: mantente hidratado pero no exageres.
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Descanso
Tener entre 7 y 9 horas de sueño por noche es importante siempre, pero aún más en la semana anterior al maratón. Procura dejar las pantallas 60 minutos antes de tu hora de dormir para conciliar el sueño fácilmente. Este no es el momento para maratones de series o películas.
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Equipo
A estas alturas ya deberías saber exactamente qué tenis, shorts, playera y demás prendas y accesorios usarás. Esto porque no deberías probar nada nuevo el día de la carrera. Incluso el detalle más pequeño como una costura o etiqueta que te moleste puede ser una tortura si tienes que lidiar con ello durante varias horas. En este rubro entra también la nutrición para la carrera. Si vas a consumir geles o gomitas, deberían ser productos que hayas probado en tu entrenamiento y sepas que no alterarán a tu estómago.
La carrera
El arranque
Los primeros kilómetros son claves en cualquier maratón, pero aún más en el de la Ciudad de México. La razón es que al estar rodeado de personas, ruido, cámaras y porras, tenderás a arrancar más rápido que el ritmo usual al que corres. Esto se siente muy bien pero es un error. Si te dejas llevar por la emoción durante la primera parte de la prueba lo pagarás más adelante. Decimos que esto es especialmente importante en este maratón porque los primeros kilómetros son de bajada entonces es fácil acelerar demasiado sin darte cuenta. Lo mejor es ser conservador al arranque.
10K
Una vez que hayas sumado los primeros 10 kilómetros es el momento para hacer un balance de las cosas. Ya pasó la emoción inicial y ya deberías estar en un ritmo cómodo y sostenible. Si tus parciales son más rápidos de lo que planeabas, ajusta el ritmo para apegarte al plan de carrera. En este punto estarás en la parte final del tramo de Insurgentes Sur.
21K
Llegaste a la mitad de la prueba. Si fuiste inteligente y conservador hasta este punto, deberías tener suficiente energía para afrontar la segunda mitad sin contratiempos. En este punto estarás acercándote a Polanco. No caigas en el juego de pensar “todavía me faltan 21 km”, “apenas llevo la mitad”, etc. Concéntrate mejor en disfrutar la ruta. Estás viviendo una experiencia que llevas esperando meses. Aprovéchala al máximo.
30K
Entre los kilómetros 30 y 36 es cuando muchos corredores se encuentran con el temido “muro”. Así se conoce al punto en el que el glucógeno, es decir la fuente de energía principal del cuerpo, se agota por completo y te ves obligado a bajar el ritmo. La forma de evitarlo es con una estrategia adecuada de nutrición de carrera que contemple aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora. En este punto estarás corriendo sobre el Paseo de la Reforma en dirección al Zócalo.
La meta
Cuando tengas la meta a la vista, aprieta el paso, sonríe y disfruta. ¡Lo lograste! Este es un momento que podrás atesorar por siempre. No importan el tiempo, el dolor o el cansancio. Eres oficialmente “Finisher” del Maratón de la Ciudad de México 2022.
El post
Inmediatamente después
Una vez que hayas admirado tu medalla y descansado unos minutos comienza el plan de recuperación. La primera tarea es reabastecer tus reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos. A esto deberías añadir proteínas ya que su función es reparar los músculos después de la exigencia. No olvides hidratarte.
Los días siguientes
Quizá sientas la tentación de quedarte recostado en el sillón toda la semana, pero lo mejor que puedes hacer para favorecer la recuperación es moverte un poco. Sal a caminar unos minutos, ve a que te hagan un masaje y continúa cuidando tu alimentación. Le pediste mucho a tu cuerpo. Es momento de que le pagues por su esfuerzo tratándolo bien.
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La próxima prueba
Si ya pasó una semana de que corriste tu maratón y te sientes recuperado, es un buen momento para comenzar a hacer trotes de nuevo y empezar a planear tu siguiente prueba. Recuerda que los ciclos de entrenamiento para maratón son largos y requieren tanto constancia como paciencia. No quieras correr el siguiente unas semanas después. Lo más recomendable es no exceder un maratón por semestre. De esta forma te aseguras de no sufrir lesiones por sobrecarga y tu rendimiento en cada prueba será óptimo.
