A todos nos ha pasado alguna vez que horas o días después de un gran esfuerzo físico, ya sea una carrera, una clase de spinning o un entrenamiento en el gym, terminamos con un dolor que nos hace difícil incluso caminar. A esto se le conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT). A continuación te explicamos por qué sucede, cómo puedes aliviarlo y si debería preocuparte.
¿Por qué ocurre el dolor muscular de aparición tardía?
Aunque parezca difícil creerlo, la ciencia aún no puede descifrar al 100% exactamente qué es lo que ocurre en los músculos que genera este dolor. Existen varias teorías (se han propuesto hasta seis hipótesis) pero la más aceptada, y la que promueve el American College of Sports Medicine, es que se debe a rupturas microscópicas en las fibras musculares y al subsecuente proceso de reparación.
Lo que sí sabemos con certeza es que este dolor se presenta cuando el cuerpo es sometido a un esfuerzo al que no está habituado. Es por eso que prácticamente cualquier ejercicio puede provocarle DMAT a una persona sedentaria. Aunque eso no significa que quienes hacen ejercicio frecuentemente sean inmunes. Si entrenas con una intensidad o unas cargas más elevadas que lo que acostumbras, experimentarás este dolor.
Las rupturas microscópicas ocurren primordialmente durante la fase excéntrica de los ejercicios, es decir, cuando los músculos se alargan en contra de una resistencia. Piensa, por ejemplo, en una dominada o pull-up: en la parte baja del movimiento, cuando estás colgado con los brazos estirados, el bíceps está en completa extensión, pero tiene que soportar tu peso. Algo similar ocurre al bajar la mancuerna durante un curl.
Este dolor se presenta usualmente de 12 a 24 horas después de la actividad física y podría durar hasta tres días.
Cómo prevenir el dolor muscular de aparición tardía
No es posible evitarlo completamente ya que es la respuesta natural de los músculos ante un esfuerzo extraordinario. Sin embargo, sí puedes evitar que sea demasiado intenso al progresar poco a poco en la actividad física. Si nunca haces ejercicio y un día decides hacer sentadillas, invariablemente sentirás este dolor, pero la intensidad del mismo no será igual si haces 20 sentadillas que si haces 200.
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Lo mismo aplica para el running o cualquier otra actividad. Si no quieres sentir un dolor incapacitante al día siguiente, toma las cosas con calma y ve incrementando la intensidad y duración poco a poco a lo largo de los días y las sesiones.
Es importante destacar que no existe una relación directa entre la intensidad (o siquiera la presencia) del DMAT y la efectividad del entrenamiento. Si llevas un tiempo haciendo ejercicio y ya no sientes dolor los días posteriores a tus sesiones no significa que no estés progresando.
Cómo aliviar el dolor muscular de aparición tardía
El DMAT desaparece con el paso de las horas o los días sin que tengas que hacer nada, sin embargo, realizar alguna actividad física ligera podría ayudarte a reducirlo. Debemos hacer énfasis en que sea ligera. Continuando con el ejemplo que pusimos más arriba: si tu dolor se debe a que hiciste 200 sentadillas, no deberías repetir este ejercicio al día siguiente, ni el día después de eso. Haz una caminata, pedalea un poco o haz un ejercicio de tren superior.
¿Qué hay de las terapias de recuperación muscular? Existe una enorme variedad de opciones que prometen acelerar la recuperación. Sin embargo, no cuentan con investigaciones científicas rigurosas que las respalden. Como señala un grupo de investigadores de la Auckland University of Technology en una reseña científica publicada en Sports Medicine, esto aplica para “la crioterapia, los estiramientos, la homeopatía y las corrientes eléctricas y de ultrasonido”.
Probar con estas terapias no te dañará, pero tampoco reducirá el DMAT, por lo menos no más que el efecto placebo.
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Cuándo debería preocuparte el dolor postentrenamiento
Hay que distinguir entre dolor muscular de aparición tardía y una potencial lesión. Si tu dolor dura más de 72 horas, está acompañado de una inflamación notoria o te impide moverte, podría tratarse de una lesión. En ese caso deberías acudir con un médico.
También es importante que pongas atención al color de tu orina durante las horas y días posteriores a un gran esfuerzo. Si se torna oscura, como si se tratara de Coca-Cola, tienes que acudir a un hospital de inmediato ya que podría tratarse de un caso de rabdomiólisis.
La rabdomiólisis es una condición en la que las rupturas de las células musculares da lugar a una filtración de sustancias, específicamente creatina fosfoquinasa y mioglobina al torrente sanguíneo. Los riñones, los órganos encargados de eliminar los desechos contenidos en la sangre, no están preparados para lidiar con la presencia de mioglobina y pueden sufrir daños. En algunos casos esto conduce a insuficiencia renal aguda e incluso puede ser mortal.
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En resumen
Al dolor que sueles experimentar horas o días después de hacer ejercicio, particularmente cuando realizaste un esfuerzo al que no estás acostumbrado, se le llama dolor muscular de aparición tardía (DMAT). No es posible evitarlo por completo. Sin embargo, puede reducirse la intensidad si se progresa poco a poco en el entrenamiento. Elevar progresivamente la intensidad del esfuerzo a lo largo de las sesiones permite que el DMAT no sea tan intenso. Si el dolor no cede después de 72 horas, y particularmente si la orina se torna oscura, es importante recibir atención médica.
