No todas las personas activas buscan lo mismo. Para algunas, el ejercicio es simplemente una manera de mejorar su salud y ser capaces cumplir con las necesidades de la vida diaria. Para otras, la apariencia es lo que más importa y el entrenamiento es la forma en que modifican su cuerpo, acercándolo al estándar al que aspiran. Un tercer grupo es el de quienes se enfocan primordialmente en el rendimiento. Su prioridad número uno es romper sus récords personales. Para estos últimos, un segundo puede hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso, así que tiene sentido que busquen optimizar cada pequeño detalle. Esto podría interesarles.
El calor como limitante del rendimiento
Al ejercitarnos, nuestro cuerpo libera calor. Esto debido a que el calor es un subproducto del proceso mediante el cual obtenemos energía. Si la temperatura corporal se eleva demasiado, el rendimiento sufre. A pesar de que el cuerpo cuenta con mecanismos de termorregulación, incluida la sudoración, hay una temperatura a partir del cual la intensidad del ejercicio ya no puede mantenerse y nos vemos forzados a bajar el ritmo.
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En qué momento ocurre esto depende del atleta ya que algunos están mejor aclimatados a las altas temperaturas que otros. Sin embargo, el calor es un factor limitante para absolutamente todo el mundo.
Lo anterior es la razón por la que los científicos del ejercicio han buscado intervenciones que permitan prolongar el tiempo que un deportista puede mantener la intensidad al retrasar el aumento en la temperatura el cuerpo. ¿Cómo? Mediante algo conocido como “preenfriamiento”.
¿Cómo funciona el preenfriamiento?
El concepto es sencillo: previo a realizar una prueba atlética, específicamente una de resistencia de mediana o larga duración, un atleta podría beneficiarse de implementar una estrategia que le permita reducir su temperatura corporal. Una reseña publicada en el British Journal of Sports Medicine explica cuáles son estas estrategias y cuáles son los resultados que brindan.
En este trabajo, el Dr. Frank Marino de Charles Sturt University, cita un estudio en el que los sujetos se enfrentaron a una prueba de ciclismo en la que la exigencia iba incrementando progresivamente. Lo hicieron sin un preenfriamiento y luego con un preenfriamiento. En la segunda prueba, pasaron de resistir 19 minutos a 21, una mejoría del 12%. El mecanismo utilizado para el preenfriamiento en este caso fue una cámara cerrada donde los investigadores podían controlar la temperatura. Los sujetos pasaron dos periodos de 15 minutos entre 5 y 10º C antes de subir a la bicicleta.
Otro estudio implementó un protocolo en el que los participantes debían correr al 82% del VO2máx. La duración de la prueba sin preenfriamiento fue de 22 minutos. Con preenfriamiento fue de 26 minutos, es decir una mejoría de 16%. Aquí el método de enfriamiento fue exposición a aire frío, a una temperatura de 5º C, por hasta 40 minutos.
El Dr. Marino cita también un estudio, del que formó parte, en el que los sujetos debían correr tanto como pudieran durante 30 minutos. La diferencia entre hacerlo sin preenfriamiento y con preenfriamiento fue un incremento de 4% en la distancia total, de 7.2 a 7.5 km. En esta prueba, la intervención fue inmersión en agua durante 60 minutos, donde la temperatura se redujo progresivamente, pasando de 29 a 23º C.
Las conclusiones a las que han llegado los científicos al evaluar la evidencia disponible son las siguientes:
- El incremento en la temperatura corporal es un factor limitante durante el ejercicio.
- El preenfriamiento probablemente es benéfico sólo para sesiones de resistencia de entre 30 y 40 minutos, no para sesiones cortas o de intervalos.
- El preenfriamiento podría valer la pena si se cuenta con las instalaciones adecuadas.
- El preenfriamiento brindaría ventajas en pruebas de resistencia que se realicen en sitios cálidos.
¿Deberías realizar un preenfriamiento antes de tu sesión de running/ciclismo?
Desde una perspectiva fisiológica, el impacto positivo es real, sin embargo, como decíamos arriba, se requiere de instalaciones y recursos específicos para hacerlo de forma adecuada. Hasta donde sabemos, las intervenciones efectivas son permanecer en un sitio con aire frío (alrededor de 5ºC) o sumergirse en agua que esté entre 29 y 23º C. Esto es frío pero no helado; no estamos hablando de una tina con hielos ya que esta suele oscilar entre 10 y 15º.
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Otro punto a tomar en cuenta es el tiempo. En los protocolos que hemos repasado, la exposición toma de 30 a 60 minutos. No siempre tienes una hora libre justo antes de tu sesión en la que puedas realizar un preenfriamiento. Pero, si la tienes, adelante.
¿Eso significa que un baño con agua fría durante un par de minutos no me brindará beneficios? En términos fisiológicos probablemente no, pero hay que tomar en cuenta que el aspecto psicológico también cuenta. Si un regaderazo antes de la sesión te hace sentir alerta y confiado esto podría traducirse en una mejoría del rendimiento, sólo no esperes que sea de la misma magnitud que un verdadero preenfriamiento.
En resumen
Si tu principal interés es mejorar tu rendimiento tanto como se pueda y estás dispuesto a probar con estrategias nuevas que te permitan lograrlo, el concepto de preenfriamiento podría resultarte útil.
Se trata, en pocas palabras, de sumergirte en agua fría o exponerte a aire frío antes de realizar una prueba de resistencia. El resultado de esto, según han revelado las investigaciones, es retrasar la elevación de la temperatura corporal durante la actividad y, por tanto, retrasar la aparición de la fatiga. El preenfriamiento no es una solución mágica y no está al alcance de todo el mundo, pero eso no significa que no pueda ser útil para ti. En este artículo explicamos cómo funciona.
