Con frecuencia cometemos el error de creer que cuanto más complejo es algo, mejores resultados nos traerá. Esto es común tanto en el entrenamiento como la nutrición. “¿Por qué hacer sentadillas con barra si puedo hacer pistol squats sobre una pelota Bosu mientras sostengo una pesa rusa?”, se preguntarán algunos. “¿Consumir alimentos ricos en nutrientes en cantidades adecuadas? No, mejor hago dieta keto y la combino con ayuno intermitente y consumo todos los suplementos que me recomendó mi amiga influencer”, dirán otros.
La realidad es que las cosas más efectivas casi nunca son las más vistosas o complicadas. Dicho de otra forma: lo que más luce en Instagram nunca es lo que más diferencia hace para llevarte a donde quieres llegar. Es por eso que hoy te proponemos añadir a tu rutina una de las modalidades de ejercicio más simples que existen: el rucking.
¿Qué es el rucking?
Así se conoce a la práctica de realizar caminatas mientras llevas una carga adicional a cuestas. Así es, simplemente debes caminar cargando algo pesado. El origen del rucking como práctica para fortalecer la musculatura y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria es militar. El nombre proviene de “rucksack”, un tipo de mochila resistente. Piensa en una backpack pero a prueba de todo.
Seguramente has visto películas o series en las que soldados recorren largas distancias llevando consigo todo su equipo en una mochila. Esto no es nuevo. De acuerdo con una investigación del Teniente Rob Orr, publicada en el Australian Army Journal, los miembros del ejército del rey asirio Sargon II en el siglo VII a.C. cargaban hasta 36 kg de equipo, contando armadura, casco, escudo, espada y lanza. Es un peso muy similar al que cargaban los soldados griegos o los legionarios romanos. En la actualidad, los militares estadounidenses llevan hasta 45 kg sobre la espalda y marchan de 10 a 15 km por día.
Desde hace unos años, comenzó el auge de los entrenamientos civiles de inspiración militar. Aquí se incluyen las carreras con obstáculos, algunos WODs de CrossFit y el rucking. Tiene sentido: los soldados son algunas de las personas más en forma del mundo ya que en su línea de trabajo la debilidad tiene consecuencias muy serias.
¿Por qué deberías probar el rucking?
Esta modalidad de entrenamiento ofrece varias ventajas. En primer lugar, es fácil de hacer. Sólo necesitas una mochila y un lugar donde puedas caminar. Adicionalmente, es sencillo adaptarlo al nivel de cada persona, esto al reducir o aumentar ya sea la carga o la velocidad de la marcha
La tercera ventaja tiene que ver con la gran cantidad de músculos que se activan durante la actividad. Además de hombros, trapecios, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, el core debe trabajar muy duro para mantener el torso erguido. Quizá no lo sientas de esa forma, pero hacer rucking, como ocurre con una plancha, es una forma de entrenar el músculo recto abdominal (el que conocemos como six-pack). Su labor es brindarle estabilidad al torso. Si traes una mochila pesada, el cuerpo querrá irse hacia atrás. Tu abdomen evitará que esto ocurra. Lo mismo cuando la carga quiera llevarte hacia un costado o el otro, ahí se activarán los oblicuos.
Una ventaja más: puede ser un gran entrenamiento de cardio con menos impacto que correr. Debido a que debes lidiar con la carga adicional, tu ritmo cardiaco será más elevado que si caminaras sin el peso. Esto es ideal para personas que no pueden correr por alguna lesión pero quieren mejorar su base aeróbica y quemar una buena cantidad de calorías.
Piénsalo así: cuando corres, tu intensidad está determinada por el ritmo, es decir la velocidad. Con el rucking, la intensidad depende tanto del ritmo como de la carga. Tienes un factor más con el que puedes jugar para adaptar la sesión a tus objetivos particulares. De esta forma incluso alguien que no puede correr es capaz de ajustar la intensidad para hacer tan dura la sesión como si estuviera haciendo sprints.
¿Cómo empezar a hacer rucking?
Como ocurre con todas las modalidades de entrenamiento, debes ir poco a poco. No puedes pasar de cero a 100 en un día. Busca una mochila que se ajuste bien a tu espalda (no queremos que te golpee con cada paso) y llénala con un peso que equivalga al 10% de tu peso corporal como máximo, es decir que si pesas 75 kg, la mochila deberá pesar 7.5 como mucho.
Conforme vayas generando resistencia, podrás hacer pequeños incrementos. No es recomendable cargar los 45 kg que llevan los soldados. En su caso es una necesidad y un riesgo que están dispuestos a correr por el bien de la misión, pero tú no tienes esa exigencia, así que procura ser prudente. Una carga de hasta 15 o 20 kg es aceptable. Si te parece muy sencillo, incrementa el ritmo de tu marcha en vez del peso.
¿Qué tan rápido debes avanzar?
Apunta a moverte a una velocidad de 5.5 a 6.5 km/h. El ritmo exacto dependerá de lo que te resulte cómodo a ti personalmente, el tipo de terreno y la carga. El punto es que camines con decisión, no como si estuvieras dando una vuelta por una plaza.
Puedes utilizar también un chaleco lastrado si gustas. En caso de que optes por una mochila, lo ideal es que tenga correas que se ajusten al pecho, de manera que la carga se mantenga pegada a tu espalda.
Si no quieres hacer una caminata larga en exteriores o no tienes una mochila pero te gustaría fortalecer los músculos que se activan con el rucking, algo que puedes hacer en el gimnasio es caminata de granjero en alguna de sus variantes. Esto es sostener una mancuerna o pesa rusa en cada mano y caminar a lo largo de una distancia dada (100 m, 100 pasos, lo que quieras) contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda recta. También puedes llevar sólo una mancuerna, de manera que el reto sea mayor para los oblicuos o llevar la carga frente a ti, como si fueras a hacer una sentadilla de copa.
En resumen
El rucking es una actividad de inspiración militar que consiste en caminar llevando a cuestas una carga. Esto usualmente mediante una mochila con pesas, libros, piedras o algún otro objeto dentro. El rucking fortalece la musculatura de la espalda, el core y las piernas, además de que brinda un buen entrenamiento de cardio. Se trata de una de las modalidades de entrenamiento más sencillas y más útiles para desarrollar condición física que puedes usar en el día a día.
