Efectos del café en el rendimiento físico

El café brinda grandes beneficios a la salud, pero además de esto también puede hacerte mejor atleta.
El café mejora el rendimiento físico
Consumir café puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico. Te explicamos cómo. Foto: Adobe Stock

Te ayuda a despertar, es reconfortante durante momentos de estrés, complementa cualquier comida y sirve como excusa para reunirnos con amigos y familiares. No es difícil ver por qué el café es tan popular. Pero eso no es todo. Si eres un aficionado del deporte, esta bebida también puede ayudarte a optimizar tu rendimiento. A continuación te explicamos cómo funciona esto, cuánto debes beber y qué beneficios puedes esperar.

¿Quién descubrió el café?

Arranquemos con un poco de historia. Hay muchas teorías sobre el origen del café y aunque probablemente nunca sabremos con exactitud cuándo ni cómo se descubrió, una de las leyendas más populares es la de Kaldi, un pastor que habitaba el territorio de la actual Etiopía.

Al descubrir que sus cabras se tornaban más energéticas después de consumir el fruto de un arbusto específico, Kaldi reportó sus hallazgos a un abad del monasterio local. El hombre preparó una bebida con este fruto y experimentó los mismos efectos que los animales. De inmediato se corrió la voz y la popularidad de esta bebida se extendió rápidamente por África y el mundo árabe.

Más allá de si es cierta esta historia que comparte la National Coffee Association o no, lo que está claro es que el café se ha convertido en una de las bebidas más populares del mundo, sólo detrás del agua y el té. La primera es obvio por qué ocupa el primer lugar, en cuanto a la segunda, sin duda se debe a que es la bebida tradicional de China e India, países que combinados alcanzan más de 2,600 millones de habitantes o un tercio de la población mundial.

¿Puede el café mejorar el rendimiento físico?

La respuesta corta es “sí”. Lo interesante, por supuesto, está en los detalles. El impacto que tiene esta bebida en el rendimiento depende de una gran cantidad de factores como la cantidad de cafeína ingerida, el momento del consumo y la actividad que vaya a realizarse.

Lo cierto es que no hay una cantidad de café que te haga correr como Eliud Kipchoge o levantar pesas como Hafthor Bjornsson, pero eso no significa que debas desestimar su poder.

Café y rendimiento físico
El café puede mejorar el rendimiento, pero esto depende de la dosis de cafeína, la cual varía dependiendo de lo que consumas. Foto: Adobe Stock

De acuerdo con The International Society of Sports Nutrition (ISSN), se ha demostrado en varios estudios que el café puede mejorar varios aspectos del rendimiento deportivo. Los beneficios, aseguran, pueden verse en la resistencia muscular, la velocidad de los movimientos y la fuerza. Las investigaciones señalan que los mayores efectos ocurren en el entrenamiento de resistencia. Esto significa que si tu deporte es el running o el ciclismo, por ejemplo, las probabilidades de que te beneficies de beber café son más elevadas que las de aquellos que practican deportes explosivos pero de corta duración.

¿Cuánta cafeína necesito para mejorar el rendimiento?

La ISSN también señala que los efectos varían entre individuos, así que resulta difícil hablar de una receta general. Sin embargo, la dosis que ha mostrado efectos de forma más consistente oscila entre 3 y 6 miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. Digamos que pesas 70 kilos. Entonces la dosis adecuada para ti oscila entre 210 y 420 mg.

La taza promedio de café americano tiene 95 mg de cafeína. Un shot de expreso, en contraste, tiene 63 mg. Pero es importante decir que esto varía drásticamente dependiendo de diversos factores como la especie del cafeto. Los granos que provienen de la planta denominada robusta contienen más cafeína que los de la planta arábica (esta última es la más cultivada). El tueste también impacta la cantidad de cafeína. Cuanto más tostado, menos de esta sustancia tendrá el café.

El café: tu aliado para entrenar
La especie de la planta es sólo uno de los factores que determinan cuánta cafeína tiene el café y cómo impactará el rendimiento deportivo. Foto: Adobe Stock

Puedes obtener los beneficios de la cafeína mediante bebidas energéticas, geles y otros productos pero recuerda cuidar la dosis. Un gel GU, por ejemplo, una elección común entre corredores, contiene de 40 a 70 mg de esta sustancia. Así que si planeas correr un ultramaratón y comerás más de cuatro geles, asegúrate de que estos no contengan cafeína. Como verás más abajo, también puede haber consecuencias negativas si excedes la dosis recomendada.

¿Cuánto tiempo antes de la actividad debo consumir cafeína?

Si lo que buscas es optimizar tu rendimiento físico, la sugerencia es consumir algún producto que contenga cafeína entre 45 y 60 minutos previo al arranque. Debes tomar en cuenta que el café puede tener un efecto laxante y lo último que quieres es tener ganas de correr al excusado mientras estás en la línea de salida o a la mitad de un maratón.

Beneficios del café para la salud

Más allá de mejorar tu desempeño en tu deporte favorito, el café puede protegerte de algunas enfermedades y ayudarte a vivir más. Como revela la Universidad Johns Hopkins, algunos estudios han encontrado que las personas que beben café son menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2. Adicionalmente, el riesgo de sufrir Parkinson’s se reduce, lo mismo que ocurre con el cáncer colorrectal.

¿Qué atletas beben café?

Probablemente no hay evidencia más contundente de las ventajas que ofrece el café para el rendimiento que el hecho de que algunos de los más destacados atletas lo consuman. En primer lugar, el cinco veces ganador de los CrossFit Games, Mat Fraser.

Durante años, Fraser ha hablado sobre su pasión por el café en sus redes sociales y en entrevistas. Todos los días consume dos expresos dobles y es muy meticuloso en cuanto a la preparación. Aquí abajo explica qué herramientas tiene para preparar café y cómo las utiliza.

Otro aficionado de esta bebida es el poste de los Cleveland Cavaliers de la NBA y dos veces All-Star, Andre Drummond. A continuación una publicación que hizo con motivo del National Coffee Day (29 de septiembre) en Estados Unidos (se celebra el 1ro de octubre en México).

¿Cuánto café es demasiado?

La Mayo Clinic afirma que hasta 400 mg de cafeína por día son considerados una cantidad aceptable para la mayoría de los adultos. Esto equivale a un máximo de cuatro tazas de americano regular.

Si te excedes de esta cantidad podrías experimentar síntomas como un ritmo cardiaco muy acelerado, ansiedad, mareo, irritabilidad, incomodidad estomacal y, por supuesto, dificultad para conciliar el sueño.

En cantidades demasiado elevadas incluso se puede sufrir una sobredosis de cafeína, lo cual es mortal. No decimos esto para preocuparte: necesitarías beber una cantidad enorme de café para estar en riesgo, lo cual en sí mismo resulta muy difícil, pero quienes consumen algún suplemento en forma de polvo o tabletas sí deberían tener especial cuidado.

En resumen

El café es uno de los descubrimientos que más han impactado al mundo. Miles de millones de personas lo consumen cada día. Para aquellos que practican algún deporte, esta bebida puede ayudar a mejorar el rendimiento, siempre y cuando se consuma en las cantidades adecuadas y en los momentos idóneos. El efecto varía de persona a persona pero, en general, se trata de un muy buen aliado de los deportistas.

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