Ningún ejercicio genera tanto amor y odio de forma simultánea como el burpee. Se trata de un movimiento simple pero extremadamente demandante. Está diseñado para poner a prueba tanto la capacidad cardiovascular como la resistencia muscular. Lo mejor es que puede realizarse en cualquier parte. Con esta guía podrás dominar los burpees y, como consecuencia, conseguirás el mejor físico de tu vida.
¿Qué es un burpee?
Un burpee es un ejercicio de peso corporal que combina tres movimientos en uno: sentadilla, lagartija (o flexión) y salto. Éstos deben realizarse de forma fluida y sin descanso. Suena sencillo pero al realizar los movimientos uno tras otro, el cansancio se acumula rápidamente.
Si has realizado este movimiento antes, particularmente si has hecho series largas, seguramente has sentido ganas de maldecir a su creador. Pues aquí tienes al responsable: se trata de Royal H. Burpee, un fisiólogo y apasionado del ejercicio de origen estadounidense. Para recibirse de doctor por la Universidad de Columbia en 1940, Burpee presentó una tesis titulada “Siete pruebas de capacidad física de rápida administración”. Una de esas siete pruebas era, como habrás adivinado ya, el infame burpee.
En sus orígenes, el burpee era (un poco) más sencillo que la modalidad que hoy puede verse en gimnasios y parques alrededor del mundo, ya que no incluía la lagartija o flexión ni un salto al terminar. Las instrucciones, según su creador, eran las siguientes:
- Flexionar las rodillas y colocar ambas manos en el suelo.
- Llevar ambos pies hacia atrás en un solo movimiento para asumir una posición de plancha.
- Llevar los pies de vuelta al frente.
- Pararse de nuevo
Más abajo encontrarás las instrucciones para hacer el burpee completo.
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Dado que este ejercicio activa tanto el tren inferior como el tren superior y el core, prácticamente trabaja todo el cuerpo. Si bien los músculos que más duro deben trabajar son los tríceps, pectorales, cuádriceps, glúteos y core, ningún músculo permanece completamente inactivo durante la ejecución.
Beneficios de los burpees
Quizá te preguntes cuál es el punto de hacer burpees, más allá de dejar una mancha de sudor en el suelo y quedarte sin aire. Bien, pues existen múltiples beneficios.
- Obtendrás una mejor capacidad cardiovascular
Pasar de una posición vertical al comenzar a una horizontal durante la plancha y de nuevo a estar de pie pone a prueba la capacidad del corazón de bombear sangre a los músculos. Eso es algo que describió Royal Burpee en su libro. ¿Qué significa para ti? Que entrenarás a tu corazón para que funcione de forma más eficiente, con lo cual más oxígeno llegará a tus músculos al hacer ejercicio.
- Mejorarás tu resistencia muscular
A diferencia de la fuerza, la resistencia muscular es la capacidad de tus músculos de realizar contracciones repetidas durante periodos prolongados. Al elevar tu resistencia muscular, podrás realizar más repeticiones de un ejercicio antes de llegar al fallo. Trabajar esta capacidad te convertirá en un atleta más completo.
- Quemarás un montón de calorías
La cantidad exacta de calorías que quemas al realizar un burpee dependerá de tu peso, pero una buena referencia es el cálculo que hizo Jeff Godin Ph.D., coach de Spartan Race: una persona de 160 libras (72.5 kg) se despide de 1.27 calorías por burpee. Si eres un poco más pesado, el número será mayor; si eres más ligero el número será menor.
- Podrás entrenar en cualquier parte
Algo positivo que surgió a partir de la pandemia de coronavirus es que muchas personas se dieron cuenta de que no se precisa una membresía a un gimnasio para realizar un entrenamiento efectivo. La mejor herramienta que tienes a tu disposición para mejorar tu capacidad física es el peso de tu propio cuerpo. Para hacer burpees sólo necesitas un espacio libre en el suelo y ganas de sudar.
¿Cómo se hace un burpee correctamente?
A continuación te explicamos paso a paso. A diferencia de lo sugerido en un inicio por Royal Burpee, nosotros sí decidimos incluir una lagartija (ese es el estándar que emplean las fuerzas armadas y CrossFit). ¿Por qué? Porque hace aún más efectivo a este ejercicio.
Paso 1
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los costados.
PASO 2
Flexiona las rodillas y coloca las manos en el suelo frente a ti, tus brazos al interior de las piernas.
Paso 3
Lleva las piernas hacia atrás con un salto para asumir una posición de plancha alta. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe.
Paso 4
Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a un par de centímetros del suelo. Debes hacerlo de forma controlada, no rebotes en el suelo.
Paso 5
Estira los brazos para subir a la posición de plancha alta de nuevo. Recuerda mantener una línea recta, no dejes que tu cadera caiga.
Paso 6
Incorpórate y termina con un salto. Debes llevar las manos sobre la cabeza mientras estás en el aire.
¿Qué tipos de burpees existen?
Medio burpee
Esta es la versión original, creada por Royal H. Burpee. No requiere que bajes el pecho al suelo ni incluye un salto al final.
Burpee estándar
Este es el burpee tradicional que hoy se utiliza en gimnasios alrededor del mundo. Trabaja todos los músculos del cuerpo.
Burpee liberando manos
Después de hacer la flexión de brazos para bajar el pecho hacia el suelo, debes elevar ambas manos unos centímetros. Esto rompe la inercia y hace más duro el ejercicio.
Burpee a desplante dinámico
A la parte final del movimiento deberás agregar un desplante, saltar de nuevo y, mientras estás en el aire, cambiar el orden de las piernas. Termina haciendo un segundo desplante.
Burpee invertido
Comienza rodando hacia atrás sobre tu espalda. Una vez que las piernas estén elevadas, revierte el movimiento, levántate con la fuerza del core y ve al suelo hacia el frente para hacer la flexión de brazos. Incorpórate de nuevo y repite.
Burpee con una pierna
Debes mantener una pierna elevada durante todo el movimiento. Esto hace que la exigencia para la pierna contraria sea mayor. Puedes hacer una serie con una pierna y luego cambiar o alternar en cada repetición.
Burpee a tuck jump
Realiza un burpee normal pero al hacer el salto del final, eleva ambas rodillas, llevándolas tan alto como puedas. Aterriza con suavidad y comienza de nuevo.
Burpee sobre la barra
En CrossFit es común ver “burpees over the bar”. Debes hacer el burpee regular y en la parte final, en vez de elevarte verticalmente, saltar hacia un costado, por encima de una barra. Posteriormente, debes pasar de inmediato a la siguiente repetición. Si no tienes una barra puedes saltar cualquier otro objeto.
Curiosidades sobre los burpees
Existe una gran cantidad de récords interesantes que involucran a los burpees. Evidentemente no se trata de que los imites necesariamente, pero es interesante saber de qué son capaces los seres humanos cuando se plantean un objetivo. Aquí te presentamos tres:
- El récord de la mayor cantidad de burpees en un minuto es de 47. Lo consiguió el entrenador italiano Mario Silvestri el 19 de marzo de 2016.
- La marca de más burpees logrados en 60 minutos es de 1,840. El responsable es Paddy Doyle del Reino Unido. Fue establecido el 4 de febrero de 1994.
- La máxima cantidad de burpees que se han logrado en 24 horas son 12,003. Esta hazaña fue conseguida por la australiana Eva Clarke el 10 de junio de 2015.
Cómo incorporar burpees a tu rutina
Los burpees pueden realizarse en solitario o como complemento de una sesión de entrenamiento, a manera de “finisher”. Esto se refiere a un ejercicio que haces a alta intensidad con el objetivo de agotar tus reservas de energía. Es una manera de maximizar los beneficios de la sesión y quedarte con la sensación de que lo diste todo.
Si esta opción te parece interesante, te recomendamos seguir alguno de los siguientes esquemas de repeticiones.
- Cada minuto en el minuto. Programa un timer o pon atención al reloj de tu celular. En cada minuto deberás realizar un número dado de repeticiones (5 si eres principiante; 10 si eres intermedio y 15 o más para avanzados, por ejemplo) y podrás descansar durante los segundos que resten dentro de ese minuto. En cuanto el tiempo expire, debes arrancar de nuevo. Sigue este patrón por 5 minutos.
- Número máximo de repeticiones en 60 segundos. Esto será breve pero doloroso: deberás hacer tantos burpees como puedas en un minuto. No te olvides de respirar y resiste. Intenta mejorar tu marca la semana siguiente.
- Tabata de burpees. Deberás hacer repeticiones durante 20 segundos y descansar 10 segundos. Repite esta fórmula 8 veces para un total de 4 minutos. El objetivo es mantener la intensidad tan alta como sea posible.
En resumen
El burpee fue creado como una manera de poner a prueba la capacidad física. En la actualidad es un ejercicio muy demandante que suele utilizarse en el entrenamiento militar y el CrossFit. Añadirlo a tu rutina te permitirá incrementar la quema de calorías, fortalecer todo el cuerpo y mejorar tu resistencia cardiovascular. Existe una gran cantidad de variantes. Prueba con todas para maximizar los beneficios.
