Un tema que abordamos de forma frecuente en este sitio es la importancia de la disciplina. Dado que para lograr un objetivo ambicioso, no importa si se trata de mejorar tu aspecto físico o elevar tu rendimiento, se necesita constancia, la disciplina juega un rol esencial.
Mientras que la motivación es lo que te hace cruzar la puerta del gimnasio por primera vez o comprarte los mejores tenis para correr, es la capacidad de seguir presentándote día con día (a pesar de la flojera, el estrés, el frío, el calor, etc.) lo que hace la diferencia. La motivación es un combustible muy potente que dura un suspiro. La disciplina es una fuente de energía menos explosiva pero de larga duración.
Una razón común para abandonar la disciplina, aunque sea por unos días, es encontrarte de viaje. No importa si tu travesía es de placer o trabajo, con toda seguridad sentirás la tentación de posponer el entrenamiento hasta que estés de vuelta en casa. “No hay gimnasio en mi hotel” “La agenda está repleta” “No traje mi ropa deportiva” son algunos de los pretextos comunes. Aquí te lo ponemos muy fácil. Te compartimos un entrenamiento de hotel que no requiere equipo, puede hacerse en 10 minutos si lo deseas y dado que lo realizarás en tu habitación no importa lo que traigas puesto. Adiós a las excusas.
Los movimientos
Lagartijas (flexiones)
Los músculos que trabajarás: pectorales, tríceps, deltoides, core.
Hazlo así: colócate en cuatro puntos, apoyando tu peso en las palmas y las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones. Sin perder esta alineación, flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho esté a un par de centímetros del suelo. Empuja con fuerza para revertir el movimiento.
Pon atención a esto: los codos deben apuntar hacia atrás (no hacia los costados). Procura que el antebrazo se mantenga en un angulo de 90º respecto del suelo en todo momento.
Sentadillas
Los músculos que trabajarás: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
Hazlo así: párate con los pies abiertos al ancho de los hombros o poco más. Manteniendo la espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas. Baja hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Estira las piernas para volver al inicio.
Pon atención a esto: los talones deben estar en contacto con el suelo en todo momento. Evita encorvar la espalda y mantén la mirada al frente.
Escaladores
Los músculos que trabajarás: core, tríceps, cuádriceps, hombros
Hazlo así: colócate en posición de plancha alta. Manteniendo la espalda recta, lleva una rodilla hacia el frente, tan cerca del pecho como puedas. Regrésala hacia atrás y repite, esta vez con la rodilla contraria. Cuanto más rápido lo hagas, mayor será la intensidad.
Pon atención a esto: no encorves la espalda. También puedes colocar una toalla debajo de cada uno de tus pies y deslizarlos hacia adelante y atrás.
Desplantes
Los músculos que trabajarás: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, core
Hazlo así: comienza de pie. Lleva una pierna hacia adelante, dando un paso grande. Flexiona la rodilla de manera que la espinilla frontal forme un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera deberá quedarse a un par de centímetros del suelo. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial. Repite del otro lado. También puedes hacerlos invertidos (dando el paso hacia atrás, en vez de hacerlo al frente).
Pon atención a esto: evita encorvar tu espalda. Los desplantes invertidos generan menos presión en las rodillas. Si tienes alguna molestia en esa articulación podrían ser una mejor opción para ti. Además, si los haces hacia atrás habrá más énfasis en los glúteos (al frente hay más énfasis en los cuádriceps).
Extra: ligas
Si quisieras añadir algún implemento, lo más práctico es una liga. Cabe en tu maleta, prácticamente no pesa nada y te permitirá hacer una gran variedad de movimientos contra una resistencia. Si optas por esta opción puedes hacer curls de bíceps, press de hombros o elevaciones laterales. También puedes hacer más retadoras las sentadillas sujetando la liga a la altura de los hombros.
Los esquemas de repeticiones
Ahora que sabes qué ejercicios vas a hacer, es momento de decidir cuántas series y repeticiones harás. Puedes optar por un esquema clásico como cuatro series de 10 a 12 repeticiones, pero dependiendo de tu nivel esto podría no ser suficiente, además de que toma mucho tiempo hacer esto para cada uno de los ejercicios, contemplando lapsos de descanso. Te proponemos estas otras opciones:
AMRAP
As Many Rounds/Repetitions as Possible. Este esquema consiste en realizar la mayor cantidad posible de rondas o repeticiones en un tiempo determinado. Por ejemplo, en un AMRAP de 20 minutos de 5 lagartijas, 15 sentadillas y 20 desplantes, deberán realizarse tantas rondas como sea posible de estos tres ejercicios en 20 minutos. Elige un número de repeticiones que te permita pasar de un movimiento al siguiente sin descanso. En el ejemplo anterior, mientras haces las flexiones tus piernas descansarán y los brazos podrán recuperarse mientras haces las sentadillas y desplantes.
EMOM
Every Minute on the Minute. Se refiere a un esquema en el que se realiza un número dado de repeticiones dentro de cada minuto. Los segundos que sobren se emplean para descansar. Una vez que empiece el siguiente minuto de nuevo debe realizarse el mismo número de repeticiones. Podrías hacer 5 lagartijas, 15 sentadillas y 20 desplantes en cada minuto. Otra opción es hacer 20 lagartijas en el minuto 1, 30 sentadillas en el minuto 2 y 40 desplantes en el minuto 3. En el minuto 4 de nuevo haces lagartijas y continúas avanzando de esa forma durante la cantidad de minutos que desees.
Pirámide
Una opción que puede ser útil también es hacer una repetición de lagartija y 15 de sentadilla. Luego dos de lagartija y 14 de sentadilla; tres de lagartija y 13 de sentadilla. Así continúas avanzando hasta hacer 15 de lagartija y 1 de sentadilla. Puedes modificar la pirámide como desees.
¿Realizar una o varias sesiones de este tipo de entrenamiento durante tu viaje te hará ganar un montón de músculo? No. ¿Progresarás tanto como si estuvieras en el gimnasio? Tampoco. Lo que sí sucederá es que mantendrás un estímulo en tus músculos que les permita conservar por lo menos el nivel que tenían previo al viaje en términos de fuerza e hipertrofia (asumiendo que estás consumiendo suficientes calorías y, sobre todo, suficiente proteína).
Otro beneficio es mental: no te sentirás desanimado, estresado o culpable por haber abandonado el ejercicio. 20 minutos de actividad física a cambio de esto nos parece una gran inversión.
