Entrenamiento Tabata: ¿Qué es? ¿Cómo funciona?

Lo has escuchado antes, pero ¿sabes exactamente en qué consiste y cuáles son las ventajas que ofrece?
Método Tabata
El método Tabata es muy desgastante, pero puede brindar grandes beneficios. Foto: Adobe Stock


En este sitio no nos cansaremos de repetirlo: no existen los atajos; no hay remedios milagrosos ni trucos para transformar tu cuerpo por completo en cinco minutos. Pero eso no significa que los entrenamientos cortos e intensos no merezcan un espacio en tu rutina. Son una muy buena manera de incrementar el volumen de trabajo sin tener que pasarte todo el día en el gimnasio. Adicionalmente, son una gran opción para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

Uno de los métodos más populares es aquel creado y popularizado por el decano de la Escuela de Graduados de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad Ritsumeikan en Japón, Izumi Tabata. Es su apellido lo que le da el nombre a esta forma de entrenamiento de alta intensidad.

¿En qué consiste el método Tabata?

Este entrenamiento fue desarrollado en los años 90 para patinadores de velocidad y en su versión orignal se realiza en una bicicleta fija. Consiste en lo siguiente:

Entrenamiento en bicicleta
Probablemente asocies el método Tabata con movimientos funcionales, pero en su versión original se realizaba en bicicleta fija. Foto: Adobe Stock

Un calentamiento de 10 minutos a un nivel de intensidad equivalente al 50% del VO2máx (para saber qué es eso haz click aquí).

Posteriormente, se realizan ocho intervalos de actividad al 170% del VO2máx (esto es muy, muy intenso), cada uno de 20 segundos, intercalados con periodos de descanso de 10 segundos. Esto arroja un total de cuatro minutos.

En el experimento original, esto se realizaba cuatro veces por semana durante seis semanas.

¿Por qué deberías hacer tabatas?

La conclusión a la que llegaron el Dr. Tabata y sus colegas es que el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede mejorar tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico de forma significativa. Esto es relevante porque cuando se realiza únicamente entrenamiento de resistencia de intensidad moderada sólo se beneficia al sistema aeróbico.

En pocas palabras: si quieres maximizar los beneficios y trabajar de forma eficiente, el método Tabata podría ayudarte. Sólo ten en mente lo siguiente: no es algo que debas hacer todos los días ya que el desgaste es considerable. Toma en cuenta también que los intervalos de actividad son de muy alta intensidad. Si estás trabajando a medias, no estás haciendo Tabata. Otra forma de verlo es esta: si tienes suficiente energía para hacer varios tabatas en la misma sesión, no lo estás haciendo tan intenso como deberías.

Método Tabata
Si no terminas exhausto después de un Tabata, no lo hiciste bien. Foto: Adobe Stock

Si bien el experimento del Dr. Tabata se hacía en bicicleta fija, también puedes probar este esquema de trabajo con ejercicios funcionales como sentadillas o lagartijas.

¿Tabata es lo mismo que HIIT?

Estos dos términos están relacionados, pero no son sinónimos. Cuando hablamos de HIIT, nos referimos a intervalos de actividad intercalados con intervalos de descanso, pero no necesariamente a una duración definida. Los intervalos de 10 segundos, 20 segundos, dos minutos o cualquier otra duración pueden considerarse HIIT. Para que algo se considere tabata debe apegarse a lo establecido por Izumi Tabata y sus colegas. Dicho de otra forma: los tabatas son HIIT, pero no todo el HIIT es considerado tabata.

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