Ejercicios para fortalecer la espalda

Descubre cómo conseguir una espalda que además de hacerte ver más fuerte te vuelva más hábil en la vida diaria.
Espalda fuerte con dominadas
Entrenar los músculos de la cadena posterior te hará lucir imponente. Foto: Edgar Chaparro / Unsplash

Un problema entre las personas que apenas comienzan a entrenar, y algunos veteranos, es que sólo trabajan los músculos que pueden ver en el espejo. Eso significa que pectorales, abdomen, bíceps y cuádriceps reciben atención, mientras que sus opuestos, los de la cadena posterior, quedan en el olvido.

Hoy hablaremos de la importancia de fortalecer la espalda tanto en términos estéticos como funcionales y te mostraremos una rutina para lograrlo. Recuerda que el hecho de que tú no puedas verla no significa que no esté ahí y que los demás no la noten (lo mismo para pantorrillas, isquiotibiales y glúteos).

Espalda de dios romano


Continuando con el mismo razonamiento de arriba: todos estamos familiarizados con el aspecto del abdomen de las antiguas estatuas griegas y romanas: recto abdominal marcado y oblicuos muy pronunciados. Pero si das la vuelta a esas estatuas te toparás con algo como esto:

Espalda estatua romana de Hércules.
Los antiguos romanos veían una espalda fuerte como una señal de poder. Foto: Simone Pellegrini / Unsplash

Esa es la espalda de Hércules en la plaza principal de Florencia, Italia. Estarás de acuerdo en que luce impactante. Aunque Hércules no es un personaje real, sin duda el desarrollo muscular era una preocupación para los antiguos griegos y romanos. ¿Y sabes qué? No contaban con complejas máquinas de peso integrado para conseguirlo. Es por eso que a continuación te presentaremos una rutina para fortalecer la espalda que sólo requiere mancuernas y un sitio del que puedas colgar (barra, rama, borde). Pero primero, hablemos de la importancia de trabajar la espalda.

Beneficios de una espalda fuerte


Además de lucir como un dios romano, entrenar tu espalda te brindará una gran cantidad de beneficios entre los cuales se encuentran los siguientes:

Mejora tu postura

La vida moderna nos ha condenado a pasar horas y horas sentados frente a un escritorio. Uno de los problemas que esto genera es una mala postura. La próxima vez que estés trabajando pon atención a la posición de tu espalda. Lo más probable es que después de un tiempo comiences a encorvarla hacia el frente. El entrenamiento permite compensar esta mala postura. Una espalda fuerte te permitirá mantener el torso recto.

Ayuda a prevenir lesiones


Esto está relacionado con el punto anterior. La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 60 y 70% de los adultos en países desarrollados sufre o sufrirá de dolor de espalda baja. Entre los factores de riesgo citan la postura, el sobrepeso y el humor depresivo, tres cosas que el entrenamiento físico puede resolver.

Te permite jalar con más fuerza


Piensa en la cantidad de ocasiones en las que necesitas jalar algo durante el día a día. Quiza tengas que abrir una puerta pesada, levantar un garrafón, cargar a tu hijo… todas estas cosas se vuelven más fáciles cuando tienes una espalda fuerte y, sobre todo, cuando adoptas una posición correcta, lo cual se aprende con el entrenamiento.

Te brinda un torso en V


Cuando se trata del aspecto estético, las proporciones lo son todo. Un torso en forma de V, en el que la parte superior de la espalda es ancha y la cintura delgada es el estándar de oro. Si eso es lo que buscas, no puedes dejar de entrenar la espalda. Y si tienes algo de peso extra en la sección media, fortalecerla te permitirá disimularlo. Es un win-win.

Te permite tener un cuerpo balanceado


Más allá de la apariencia, una consecuencia de entrenar sólo los músculos que ves en el espejo es que la cadena anterior (pectorales, abdomen, deltoides anterior y cuádriceps) estará más desarrollada que la cadena posterior (deltoides posterior, espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). Este desequilibrio te pone en riesgo de sufrir lesiones al reducir la movilidad y hace que te encorves hacia el frente.

Rutina para fortalecer la espalda

Completa cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Recuerda que es más importante realizarlos con técnica impecable que cargar mucho peso. Mantén la espalda recta durante todos los movimientos y evita balancear el torso para generar impulso. Si te descubres balanceándote, reduce el peso.

Flexión con remo

Lagartija con remo para fortalecer la espalda
Flexión con remo parte 1. Foto: Pepe Escárpita
Push-up combinada con remo permite fortalecer la espalda
Flexión con remo parte 2. Foto: Pepe Escárpita


Colócate en posición de lagartija con las manos sobre un par de mancuernas. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo. Vuelve al inicio. Sin mover el torso, eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus costillas. Baja la pesa. Esa es una repetición, en la siguiente después de la lagartija eleva la pesa contraria. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Encogimiento de hombros

Realizar encogimiento de hombros fortalece los trapecios.
Elige unas mancuernas pesadas para realizar este movimiento. Foto: Pepe Escárpita

Sujeta un par de mancuernas pesadas a los costados. Mantén la mirada al frente. Sin flexionar los codos ni mover el torso, eleva los hombros de manera que sientas el peso en los trapecios. Haz una pausa en la parte alta del movimiento y vuelve al inicio de forma controlada. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna permite fortalecer la espalda.
Realiza este ejercicio de forma controlada y concéntrate en sentir el trabajo en la espalda. Foto: Pepe Escárpita

Párate frente a una caja o banco con los pies separados al ancho de los hombros sujetando una mancuerna con la mano derecha. Coloca la mano izquierda sobre la superficie y flexiona la cadera hasta que tu torso sea casi paralelo al suelo (tu cadera debe estar ligeramente debajo del nivel de los hombros). Sin mover el torso, eleva la pesa hasta que esté a la altura de tus costillas. Bájala de forma controlada. Esa es una repetición. Realiza el número indicado de repeticiones y luego pasa al brazo contrario. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Dominada con agarre prono

Las dominadas se enfocan primordialmente en los músculos dorsales.
No necesitas una barra para hacer este ejercicio, busca una rama o un borde del que puedas colgar. Foto: Pepe Escárpita

Cuelga de una barra con un agarre prono (las palmas viendo hacia el frente). Mantén las piernas estiradas. Aprieta el abdomen, contrae los omóplatos y tira de la barra para subir hasta que tu barbilla la supere. Haz una pausa y baja de forma controlada. Deberás sentir el trabajo en los músculos dorsales. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.

En resumen

Enfocarte en trabajar la espalda un par de veces por semana te ayudará a evitar lesiones, mejorar tu postura, corregir desequilibrios y lucir más fuerte. Te presentamos una rutina para fortalecer la espalda que sólo requiere mancuernas y un sitio del que puedas colgar de forma segura.

Modelo: David Vega

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