Qué es la rodilla del corredor y cómo prevenirla

Seguramente has escuchado sobre la rodilla del corredor alguna vez. Aquí te explicamos qué es y cómo evitar desarrollarla.
La rodilla del corredor puede evitarse, descubre cómo
La mayoría de los corredores experimentan inflamación de la banda iliotibial alguna vez. Te decimos cómo evitarlo. Foto: Quino Al / Unsplash

Si amas correr, definitivamente no estás solo. De acuerdo con RunRepeat, en 2018 el número de corredores que se inscribieron a alguna carrera alrededor del mundo alcanzó 7.9 millones. Eso significa un incremento de 57% con respecto al número de 2008. Evidentemente, quienes practican el running son muchos más, dado que no todos se inscriben a los eventos. Pero queda claro que se trata de una actividad que genera gran ilusión en personas de todos los niveles y en todos los rincones del planeta.

¿Por qué amamos correr? Es simple: el running brinda una gran cantidad de beneficios, tanto físicos como mentales. Sin embargo, no podemos dejar de mencionar que también hay un lado negativo: el de las lesiones.

Dado que se trata de una disciplina repetitiva (la misma mecánica de movimiento se repite incontables veces, zancada tras zancada), es común que por el sobreentrenamiento, el tipo de pisada o un calzado que no nos ajuste bien, aparezca alguna molestia. Lo primero que hay que decir es que es algo perfectamente normal, todos los corredores experimentan dolor alguna vez. Ese no es motivo para alejarte de la disciplina que amas, pero es importante tomar las medidas adecuadas.

¿Qué es la rodilla de corredor?

Una de las lesiones más comunes en este deporte es el síndrome de cintilla iliotibial. Es tan frecuente entre los runners que se le conoce como “rodilla del corredor”. La cintilla o banda iliotibial (BIT) es una estructura fibrosa que conecta la cadera con la rodilla y se extiende por la parte exterior de la pierna. Su propósito es brindar estabilidad a la articulación durante la zancada, resistiendo los movimientos de torsión alrededor de la rodilla.

En ocasiones, la banda iliotibial se inflama. Esto provoca un roce entre la banda y la tibia, lo cual resulta doloroso y puede interferir con el entrenamiento. Existe una multitud de causas detrás de este padecimiento, incluyendo las siguientes:

  1. Correr en superficies duras como asfalto
  2. Utilizar un calzado desgastado que ya no brinde amortiguación
  3. Tener debilidad muscular, particularmente en los glúteos
  4. Ser sobrepronador
  5. Correr largas distancias sin variar el ritmo
  6. No calentar antes de correr

Si bien el síndrome de cintilla iliotibial es algo común y es posible recuperarse al 100% después de experimentarlo, resulta muy importante tomar medidas en cuanto se detecten los primeros síntomas. Esto incluye una reducción considerable del volumen de entrenamiento y, si el dolor persiste, detener la actividad por completo. Realizar crioterapia (aplicación de hielo) también es útil. Si has pasado por varios procesos de inflamación y recuperación, deberías acudir con un experto (ortopedista o fisioterapeuta) para que te indique el tratamiento adecuado. Es posible atender el problema por la vía quirúrgica, aunque esa no debería ser tu primera opción, a menos que así lo indique el médico.

Cómo prevenir la rodilla del corredor

Hay algunas medidas que puedes tomar para reducir tus probabilidades de lidiar con el síndrome de banda iliotibial o rodilla del corredor. Recuerda que siempre vale la pena emprender acciones preventivas de manera que no te veas obligado a interrumpir tu entrenamiento debido a una lesión.

Desde los corredores recreativos que buscan terminar su primer 5K hasta los maratonistas de élite, todos son susceptibles de desarrollar rodilla del corredor. Foto: Capstone Events / Unsplash

Elige superficies más amigables

Correr sobre asfalto puede ser duro para tus articulaciones. Al optar por pistas de caucho, senderos de tierra o una banda para correr, le echarás una mano a tus rodillas. Sólo piensa que con cada zancada, éstas deben absorber una fuerza equivalente a dos o tres veces tu peso corporal.

Mejora tu cadencia

Realizar zancadas demasiado amplias puede provocar que la banda iliotibial se inflame. Procura incrementar la cadencia (el número de pasos que das por minuto), de esta manera tus pisadas serán más suaves y el impacto articular será menor. Apunta a tener una cadencia de 180 pasos por minuto.

Cuidado con las pendientes

Entrenar en colinas es indispensable para mejorar el rendimiento. Sin embargo, la mayor parte de tu entrenamiento debería tener lugar en sitios planos. Esto porque correr de bajada incrementa el impacto en las rodillas. También toma en cuenta que si corres en pista o algún sitio con peralte (elevación al interior de una curva), es importante alternar direcciones de manera que no sobrecargues un costado del cuerpo.

Renueva tus tenis

El calzado para correr tiene una vida útil y si continúas utilizándolo una vez que la amortiguación ha perdido efectividad, correrás el riesgo de sufrir lesiones como síndrome de banda iliotibial. La duración promedio de unos tenis para correr es de 500 a 600 kilómetros. El número exacto depende de factores como el modelo, tu peso y la superficie en la que corras. Si ya perdieron efectividad, cámbialos, aunque el aspecto del upper siga siendo impecable.

Realiza estiramientos

El calentamiento previo a la actividad física te ayudará a preparar músculos y tendones para la acción. Dedica cinco minutos a lubricar las articulaciones con ejercicios que empleen el rango completo de movimiento de cada una de éstas. Al concluir el entrenamiento, realiza estiramientos estáticos.

Fortalece el tren inferior

A la mayoría de los corredores no les gusta escucharlo pero el entrenamiento de fuerza es indispensable, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento. Enfócate en ejercicios diseñados para fortalecer los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales como sentadillas, desplantes y levantamientos de peso muerto, respectivamente.

En resumen

El síndrome de banda iliotibial, conocido coloquialmente como “rodilla del corredor”, es un padecimiento muy común entre corredores de todos los niveles que puede prevenirse con las recomendaciones que te brindamos aquí. Si experimentas dolor en la cara externa de la rodilla, reduce tu volumen de entrenamiento y aplica hielo. Si los síntomas empeoran, no dudes en acudir con un experto. Es posible recuperarse por completo pero para lograrlo deberás acatar las instrucciones del especialista.

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