Seguramente has escuchado que la noche anterior a una carrera es necesario comer una gran cantidad de carbohidratos así que previo a tu evento visitas tu restaurante italiano favorito y te llenas de pasta. Pero, ¿en verdad es necesario hacer una “carga de carbohidratos”? ¿Y qué hay de la nutrición durante y después del evento? ¿Deberías consumir algún alimento en particular o no tiene importancia? Te lo explicamos paso a paso.
Lo primero que hay que dejar claro es que el combustible juega un rol esencial en el rendimiento deportivo. Dicen que eres lo que comes. Bien, pues nosotros decimos que rindes como comes. Si no consumes alimentos suficientes y adecuados antes de entrenar o competir, te quedarás lejos de tu potencial deportivo. Si comes de más, lo mismo.
Para cada actividad que realizamos, nuestro cuerpo requiere energía. El cuerpo la obtiene mediante tres mecanismos distintos: el sistema del fosfágeno, conocido también como anaeróbico aláctico (se usa para esfuerzos explosivos de hasta 10 segundos como un sprint), el sistema glucolítico, conocido también como anaeróbico láctico (para esfuerzos de 30 segundos a unos cuantos minutos) y el sistema aeróbico (esfuerzos de tres minutos en adelante).
El cuerpo utiliza estos sistemas energéticos en conjunto. Los últimos dos, el glucolítico y el aeróbico, requieren glucógeno, el cual transforman en ATP (adenosín trifosfato). Este último es el compuesto que el cuerpo utiliza como energía. ¿De dónde obtiene glucógeno el cuerpo? De los carbohidratos.
Carbohidratos: la principal fuente de energía al correr
Cuando consumes carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucógeno y éste es almacenado en los músculos y en el hígado. La cantidad de glucógeno que puede almacenar el cuerpo depende del peso del individuo pero, en términos generales, las reservas van de 350 a 500 gramos. Esto equivale a un rango de calorías de 1,700 a 2,200.
Cuando tus reservas de glucógeno están a tope te brindan energía para aproximadamente 90 minutos. El tiempo exacto dependerá de la intensidad del ejercicio que realices. ¿Qué pasa cuando se agotan las reservas? Te enfrentas a lo que comunmente se conoce como “el muro”.
Cuando golpeas el muro, tu cuerpo sufre para obtener la energía necesaria para continuar moviéndose al mismo ritmo. Eso, evidentemente, es lo que no queremos que suceda. Esa es la razón por la que hay que decidir con cuidado no sólo qué comer antes de correr, sino también durante el evento y al terminar.
¿Qué debes comer el día anterior a una carrera?
“Ha quedado demostrado que comenzar el ejercicio con abundantes reservas de glucógeno contribuye a mejorar el rendimiento”, afirman científicos del deporte en Nutrition Reviews. La mejor forma de llenar esas reservas es consumir carbohidratos desde los días previos (no sólo la noche anterior) a tu evento.
A esto se le llama “carga de carbohidratos”. Como ocurre con todo en la vida, esta carga debe realizarse con moderación. Si te excedes devorando todo lo que te ponen enfrente una noche antes de correr, con toda seguridad te sentirás pesado a la hora de la verdad y podrías retener demasiados líquidos.
La IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo recomienda el consumo de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (si pesas 60 kilos deberás consumir de 600 a 720 g de carbos) en las 36 a 48 horas previas a la carrera. La mejor forma de hacerlo es incrementar las porciones de carbohidratos en tu dieta normal durante ese lapso, no necesariamente comer tres platos de espaguetti en una sentada. Procura que los carbohidratos que consumas no sean procesados. Piensa en granos, frutas y vegetales.
¿Qué debes comer en las horas previas a una carrera?
Qué comer antes de correr es alto que le quita el sueño a muchos atletas, pero no te preocupes. Lo que debes hacer en las horas previas es muy sencillo. Justo al despertar el día de tu evento, consume una última ración de carbohidratos. Es importante que sea un alimento ligero al que estés completamente acostumbrado y que no contenga mucha fibra (eso podría provocar problemas estomacales) o muchas proteínas (tu cuerpo gastará mucha energía en digerirlas).
Un plátano es una excelente opción, así como pan con crema de cacahuate o avena. No se trata de llenarte, simplemente necesitas lo necesario para arrancar. La IAAF sugiere 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso 4 horas antes del arranque. Si tu evento empieza muy temprano probablemente no querrás madrugar tanto. Despierta, consume tu snack y vuelve a dormir si es necesario.
¿Qué debes comer durante una carrera?
Como mencionábamos antes, tus reservas de glucógeno durarán en promedio 90 minutos. Si tu evento tomará más tiempo que eso deberías considerar una estrategia de nutrición mientras corres. Pero no te esperes a que se cumplan los 90 minutos y comiences a sentir los estragos de la falta de energía para reponer tus reservas.
Comienza con pequeñas porciones de carbohidratos (los geles, gomitas y bebidas deportivas son una buena opción) antes de los 75 minutos de actividad. A partir de ese momento, la recomendación de la IAAF es que por cada hora de actividad consumas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Si el evento dura más de 2.5 horas, podrías requerir hasta 90 gramos, pero esto varía de persona a persona.
Los geles, gomitas y bebidas deportivas son excelentes alternativas durante una carrera. Toma en cuenta que debes beber agua junto con estas opciones. Una buena estrategia, dependiendo del evento, sería consumir una dosis de hidratos al llegar a cada estación de avituallamiento.
¿Qué debes comer después de una carrera?
La recuperación es tan importante como la actividad física. Es por eso que al terminar tu evento debes asegurarte de restablecer tus reservas de glucógeno, además de consumir proteínas que permitan la reparación de los tejidos después del ejercicio. Intenta comer en la hora siguiente a que cruces la meta. Y no te olvides de la hidratación. Disfruta tu platillo favorito. ¡Te lo has ganado!
Toma esto en cuenta
Una carrera no es el sitio adecuado para experimentar. Para eso es el entrenamiento. Durante los meses y semanas previos al evento no sólo debes concentrarte en mejorar tu condición física, sino que es importante practicar tu estrategia de nutrición e hidratación. Asegúrate de sentirte cómodo comiendo mientras corres y que la elección de alimentos no te cause ninguna molestia.
En resumen
Aquí te explicamos qué comer antes de correr. Esto se refiere tanto a los días previos a tu evento (así es, días en plural, la carga de carbohidratos no sólo debe ser la noche previa), como unas horas antes del arranque. También abordamos la nutrición mientras corres (si el evento durará más de 90 minutos necesitarás consumir carbohidratos adicionales) y una vez que cruces la línea de meta. La nutrición es demasiado importante como para dejarla al azar. Si quieres optimizar tu rendimiento debes ponerle tanta atención a este aspecto como al entrenamiento.
