Un día despiertas y decides que llegó el momento de ponerte en forma. Te pones un atuendo deportivo y acudes a un gimnasio, listo para transformar tu cuerpo. Al llegar, le preguntas al primer entrenador que ves lo que debes hacer. Él responde “súbete a la caminadora 20 minutos para hacer cardio y luego vamos a las pesas”. Antes de que te des cuenta llevas año y medio asistiendo al gimnasio y haciendo las cosas en este mismo orden. Quizá sea momento de cuestionar si esto es lo ideal para ti.
Cuando se trata de la programación de un entrenamiento, existen incontables variables con las que puedes jugar. El punto es elegir la combinación adecuada para maximizar tus resultados y acercarte a tus objetivos personales. Es una cuestión individual y lo que le funciona a tu amigo no necesariamente es óptimo para ti. Entonces: ¿está mal hacer cardio y luego pesas? No, de ninguna manera. Simplemente ofrece ciertas ventajas y desventajas, al igual que invertir el orden de los factores. Lo explicamos.
Dale prioridad a lo que más te importa
La energía que tenemos cada día para entrenar es limitada y cuanto más tiempo pasemos en movimiento, más sufrirá nuestro rendimiento. Con esto en mente, debes tener muy claras tus prioridades.
Si tu prioridad es mejorar tu resistencia aeróbica
Si lo que más te importa es tu rendimiento en el running porque te estás preparando para una carrera, entonces tiene sentido que te enfoques en eso cuando estás fresco y tu energía está a tope, ¿cierto?
Si llegas al gimnasio y empiezas con un entrenamiento de pesas, para cuando te subas a la caminadora, no tendrás la energía suficiente para cumplir con tus tiempos, y aunque sí logres cumplir con ellos, probablemente tu recuperación se verá afectada negativamente.
Eso no significa que debas ignorar el entrenamiento de fuerza. Es un componente esencial del fitness en general y te beneficiará incluso si lo único que te importa es correr. Un cuerpo débil es más propenso a lesionarse, además es incapaz de generar potencia, algo indispensable para las subidas y los cambios de velocidad. Sólo asegúrate de reservar el entrenamiento de fuerza para después de correr o para otro día.
Si tu prioridad es ganar fuerza / masa muscular
Si lo que te importa es aumentar masa muscular y/o incrementar tu fuerza, deberías enfocarte primero en esto. Levantar pesas es una actividad muy demandante y tu capacidad de reclutar tantas fibras musculares como sea posible dependerá de que puedas trabajar con técnica perfecta.
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Cuando estás cansado, la capacidad de ejercer fuerza y preservar la técnica en los ejercicios empieza a sufrir. Esto es evidente al ver la calidad de las primeras repeticiones que suele hacer la gente a comparación de las últimas. Un movimiento de aislamiento como un curl, en el que sólo deberían trabajar los bíceps, tiende a convertirse en un ejercicio compuesto en el que intervienen hombros y espalda debido al balanceo al que recurren las personas cuando están cansadas.
¿Esto es malo? No necesariamente, pero es poco eficiente y aleja a la persona de sus objetivos. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró una reducción en la fuerza de los sujetos cuando corrieron o pedalearon antes de hacer un entrenamiento de pierna. ¿Quieres maximizar los beneficios de cada serie y repetición? Empieza a levantar cuando estás fresco y acabas de llegar al gimnasio.
Si tu prioridad es oxidar grasa
Cuando el cuerpo realiza esfuerzos de alta intensidad que tienen una duración de 30 segundos a algunos minutos, utiliza como principal fuente de energía el glucógeno, el cual obtiene a partir de los carbohidratos. Ese es el combustible principal durante los entrenamientos de fuerza.
Por otro lado, en los entrenamientos de resistencia de baja intensidad (carreras en las que el ritmo cardiaco no se eleva más allá de la zona 2), el cuerpo emplea primordialmente grasa como combustible. Según señalan algunas investigaciones, al entrenar fuerza primero, te gastas el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, de manera que cuando hagas cardio tenderás a quemar más grasa como combustible.
Eso es lo que revela un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Cuando investigadores de la University of Tokyo sometieron a los participantes a entrenamientos de fuerza previo a sus sesiones de cardio, encontraron una mayor disponibilidad de ácidos grasos, lo cual incrementó la oxidación de grasas de forma considerable.
En resumen
¿Cardio antes o después del entrenamiento de fuerza? Aquí el orden de los factores sí altera el producto. Para maximizar tus beneficios, deberías enfocarte primero en aquello que consideres más importante: si tu principal interés es correr más y mejor, haz cardio antes de las pesas; si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, deja el cardio para después.
