El objetivo del entrenamiento físico es obligar al cuerpo a que se adapte a diferentes tipos y niveles de exigencia, esto con el objetivo de que cambie, es decir que se vuelva más grande, fuerte y/o resistente, según sea el caso.
Dependiendo del ejercicio que se realice, y la manera en que se ejecute, el estímulo será diferente. Es por eso que levantar mucho peso en press de banca, por ejemplo, no te hace un mejor corredor de fondo. Se trata de estímulos completamente distintos.
Existe una enorme variedad de tipos de entrenamiento, pero hoy nos enfocaremos en uno en particular: el entrenamiento isométrico, y de forma más específica, el isométrico para abdomen. Es decir, las planchas. Aquí te decimos qué pueden hacer por ti.
¿Qué es una plancha?
Se trata de un ejercicio en el que el sujeto se coloca en cuatro puntos, descansando su peso sobre las puntas de los pies y los antebrazos o palmas de las manos. Deberá mantener esa posición durante el tiempo indicado, asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
Mientras esto ocurre, deberá contraer todos los músculos, pero sobre todo los del core (recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, glúteos y la musculatura de la cadera y espalda baja).
También existen las planchas laterales, en las que el concepto es similar pero el peso descansa sobre el borde externo del pie y el antebrazo del mismo lado. En ambos casos, el punto es mantener la misma posición.
En los ejecicios isométricos, los músculos se contraen pero no cambian de longitud, algo que sí ocurre con las contracciones dinámicas. Piensa, por ejemplo, en un curl de bíceps. Cuando llevas la mancuerna o barra hacia arriba, hacia tu hombro, el bíceps se acorta (fase concéntrica del movimiento). Cuando la bajas, el bíceps se alarga (fase excéntrica). En un ejercicio isométrico, el músculo nunca cambia de longitud.
¿Cuáles son los beneficios de las planchas?
¿Son las planchas una solución mágica para todos tus problemas, la clave para un físico de película o el secreto mejor guardado del fitness? Por supuesto que no. Como todas las modalidades de entrenamiento y todos los ejercicios, tienen un propósito específico y pueden ayudarte a mejorar algunos parámetros de tu condición física, pero son sólo una pieza del rompecabezas. Aquí te damos algunas razones para añadirlas a tu plan.
Brindan estabilidad
El objetivo principal de los músculos del core es mantener el torso erguido y la columna vertebral en una posición estable y segura. Esta es una capacidad que mejora con las planchas. Este ejercicio fortalece a la musculatura encargada de resistir la flexión.
Si eres capaz de colocarte y mantenerte en una posición estable podrás evitar lesiones y serás capaz de realizar otros ejercicios con buena técnica, lo cual a su vez te ayudará a ganar fuerza y prevenir lesiones. Una plancha más sólida significa mejores flexiones y mountain climbers, por ejemplo, ya que estos movimientos tienen a la posición de plancha como fundamento.
Adicionalmente, la estabilidad del core “juega un papel importante en la generación de fuerza durante las actividades deportivas”, como señala un estudio publicado en PLoS One. Este mismo estudio encontró que el entrenamiento de core puede mejorar la resistencia y economía de carrera, de manera que si eres corredor, las planchas deberían formar parte de tu entrenamiento.
Ayudan a evitar el sobreentrenamiento
En una reseña publicada en el International Journal of Sports Medicine, investigadores de Singapur y Portugal sugieren que el entrenamiento isométrico podría utilizarse para reducir el riesgo de exceso de fatiga en un plan de entrenamiento, esto porque los ejercicicios isométricos, como las planchas, requieren menos energía que otro tipo de movimientos sin dejar de brindar adaptaciones.
El sobreentrenamiento es un problema común entre aquellos que creen en la idea de “darlo todo” todo el tiempo. En vez de eso, el enfoque inteligente es esforzarte, pero permitiendo la recuperación, y en ese sentido, las planchas pueden ser útiles.
Esa es la razón por la que las planchas y otros ejercicios isométricos se utilizan como una forma de rehabilitación en atletas que están atravesando o superando una lesión. Permiten generar tensión muscular sin incrementar el daño que ya se ha sufrido, particularmente en el caso de lesiones articulares.
Pueden generar hipertrofia y aumentar la fuerza
Sabemos que es difícil de creer, pero, en efecto, las planchas, y otros ejercicios isométricos, pueden contribuir a la ganancia muscular y al incremento de la fuerza, como revela la reseña citada más arriba. ¿Esto significa que son lo único que necesitas para lograr estos objetivos? No. El mensaje aquí no es que deberías hacer planchas en vez de otros movimientos, sino que las planchas podrían ser un complemento útil.
Puntos que debes tener en mente al hacer planchas
Tanto en las planchas como en otros movimientos, ser conscientes de la posición de la columna es esencial y debemos procurar que se mantenga recta. Esto incluye al cuello y la cabeza. Durante la plancha, evita levantar la cabeza y ver al frente porque esto rompe con la alineación de la columna. La mirada debe ir hacia el suelo, lo mismo que en una lagartija.
Como mencionamos al principio del artículo, tu cuerpo debe formar una línea recta, eso significa que la cadera no debe caer, ni debes elvar los glúteos. Imagina que tienes un palo de escoba que descansa sobre tu espalda, glúteos y talones. No deberías perder el contacto en ninguno de los tres puntos durante el movimiento.
Los hombros y muñecas deben estar en línea cuando se trata de una plancha alta (o una lagartija o escalador). En una plancha baja, los hombros y los codos deben formar una línea recta.
Planchas vs crunches para entrenar el abdomen
Ambos ejercicios son útiles para activar la musculatura del abdomen, sin embargo, las planchas podrían tener la ventaja en lo que respecta a maximizar la fuerza, incrementar la estabilidad y prevenir lesiones. Eso es lo que revela una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise:
“La activación de los músculos abdominales y lumbares fue mayor durante los ejercicios que también requirieron activacion de los deltoides y glúteos (planchas). Las variaciones de planchas requirieron dos veces más actividad de parte del recto abdominal, oblicuos y erector de la columna que los ejercicios tradicionales de flexión y extensión del tronco (crunches)”, concluyeron los científicos.
Este es un argumento más para que incluyas planchas en tu plan, aunque, insistimos, eso no significa que debas olvidarte de los ejercicios de aislamiento como crunches.
En resumen
La plancha es un ejercicio isométrico enfocado primordialmente en los músculos del core. Que sea isométrico significa que si bien hay contracción muscular, no hay movimiento. A diferencia de lo que ocurre con ejercicios que incluyen contracciones dinámicas, en las planchas los músculos no cambian de longitud mientras trabajan.
Las planchas brindan beneficios como mejorar la estabilidad, permitir el entrenamiento sin generar fatiga excesiva e incluso incrementar fuerza y masa muscular. Es importante decir que las planchas no deben sustituir a otros ejercicios enfocados en el core, sino que deben ser un complemento.
