Si corriste el Maratón CDMX 2023, probablemente sigues emocionado por lo que ocurrió el fin de semana y quizá estés pensando ya en tu siguiente reto. Aunque aplaudimos esa actitud y somos de la idea de siempre apuntar más alto, creemos que lo más prudente es que tomes las cosas con calma. Correr 42.195 km no es poca cosa. Más allá del ritmo al que lo hayas hecho, se trata de una distancia considerable y así como hay que tomarse muy en serio el entrenamiento, es preciso ser cuidadosos con la recuperación también. Esto es lo que debes saber al respecto.
1-3 días después
En los primeros días después de la prueba, seguramente sufrirás los estragos del DOMS o dolor muscular de aparición tardía. Es algo completamente normal y, salvo en casos muy específicos, no es razón para preocuparse. En esta fase, lo mejor que puedes hacer es moverte un poco. Lo que necesitas es promover la circulación ya que el sistema circulatorio es el responsable de llevar oxígeno y nutrientes hacia los músculos y remover los desechos.
Lo anterior no significa que debas salir a hacer intervalos de alta intensidad. Lo que necesitas ahora es actividad ligera. Una gran opción es la natación dado que es una disciplina que no genera un impacto articular, a diferencia del running. Si tienes acceso a una alberca, intenta sumar unos 500 m a ritmo tranquilo. Con esto ayudarás a que se vaya el dolor y te sentirás mejor el día posterior. Eso es lo que revela un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine.
Si no tienes alberca o no te gusta nadar, la bicicleta es una buena opción también. Pedalea durante 30 minutos. Recuerda que no debe ser un esfuerzo exigente. Este es un buen momento para comenzar a hacer liberación miofascial con un rodillo o acudir a un masaje deportivo.
4-7 días después
Pasados 4 o 5 días, puedes salir a trotar un rato. Esta sesión te permitirá notar si hay alguna lesión a la que deberías poner atención y te ayudará mentalmente a recuperar el ritmo. Si sientes alguna molestia que no sea dolor muscular normal, acude con un médico. Esto te permitirá reducir el riesgo de lesionarte.
Semanas 2-4
Si no tienes molestias, en la segunda semana ya podrías retomar tu entrenamiento en forma, aunque con un kilometraje reducido. Continúa progresando con el paso de las semanas.
¿Tienes ganas de inscribirte ya al siguiente maratón para mejorar tu tiempo? Elige una prueba que tenga lugar por lo menos 12 semanas en el futuro. De esta forma, tendrás tiempo para iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento. Si simplemente retomas el volumen que tenías hace unos días o semanas, estarás sometiendo a tu cuerpo a una exigencia demasiado elevada. Ten en cuenta que no hay prisa. Siempre habrá más maratones y será mucho mejor darle el tiempo de recuperación que necesita a tu cuerpo para volver más fuerte después que acelerarte, sufrir una lesión y tener que estar detenido durante semanas o meses.
Los tenis que deberías usar
Aquí hemos hablado antes sobre diferentes tipos de calzados, tanto para entrenamiento como para competencia. Para lo primero, recomendamos un modelo que no tenga placa de carbono. Lo idea es hacer la mayoría de tus kilómetros con esta clase de tenis. Un muy buen ejemplo es Adizero SL. Nos gusta porque es muy ligero (SL significa “super light”), es durable gracias a la espuma Lightstrike y ofrece muy buena tracción, cortesía de la suela de caucho Continental.
Una vez que estés cerca del siguiente maratón y estés haciendo tus largas distancias finales, ahí es donde valdría la pena incluir en tu rotación un modelo de competencia como Adizero Adios Pro 3. Es el que más tecnología tiene, pero no es tan durable como SL. Por eso la importancia de tener por lo menos dos modelos distintos.
