¿Cómo se mide la grasa corporal?

Existe una variedad de métodos que te permiten conocer tu porcentaje de grasa corporal. Te los presentamos.
grasa corporal
La plicometría es uno de los métodos más comunes. Como todos, ofrece ventajas y desventajas. Foto: Adobe Stock

A los seres humanos nos gusta medir cosas. Somos fanáticos de las comparaciones y los estándares. Es la forma en que monitoreamos nuestro progreso. La capacidad de medir las cosas es una de las razones principales por las que hemos avanzado tanto como especie. 

Sin embargo, no todas las unidades de medida son igual de relevantes y un riesgo potencial de no saber distinguir cuáles lo son y cuáles no es que podemos terminar obsesionados. Esto último aplica con frecuencia al porcentaje de grasa corporal. En este artículo te explicamos de qué se trata.

Para empezar, hablaremos sobre la composición corporal. Es importante entender en qué consiste antes de hablar sobre la grasa.

¿Qué es la composición corporal?

Este concepto está presente tanto en la medicina como en el mundo del fitness. La composición corporal toma en cuenta tres componentes del cuerpo humano: grasa, hueso y músculo. Mediante diversas mediciones, los expertos pueden determinar cuánto de cada uno de estos elementos tiene una persona, expresado usualmente como un porcentaje.

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Tanto la grasa corporal como la masa muscular son importantes para que el cuerpo sea capaz de llevar a cabo todos sus procesos. Foto: Adobe Stock

La composición corporal es una medición más relevante que el peso, dado que la báscula no es capaz de distinguir si la persona es un atleta de alto rendimiento o alguien que padece obesidad (y por tanto está en riesgo de sufrir enfermedades). Velo así: Dwayne Johnson pesa 118 kilos. Si se sube a una báscula, ésta no tiene cómo saber si el que está parado encima es él o una persona completamente sedentaria con 40 kilos de sobrepeso.

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal es un mecanismo a través del cual almacenamos energía. Las células grasas contienen triglicéridos. Probablemente has escuchado alguna vez sobre personas que tienen “triglicéridos altos”. Eso puede ser un problema, pero no significa que los triglicéridos sean malos en sí mismos. Simplemente son la manera en que el cuerpo acumula reservas de energía. No dirías que es algo negativo que tu auto tenga gasolina, ¿cierto? Pues ocurre algo similar con los triglicéridos, siempre y cuando no haya un exceso de los mismos.

Además de brindar energía, la grasa corporal ofrece otros beneficios:

  1. Funciona como aislante, ayudando a mantener la temperatura del cuerpo.
  2. Juega un rol en la producción de hormonas.
  3. Participa en el transporte de vitaminas. 
  4. Protege los órganos. La grasa visceral es una especie de barrera que los preserva en caso de traumatismo.

¿Deberías preocuparte por tu porcentaje de grasa corporal?

Depende. Si tienes sobrepeso u obesidad, es importante que acudas con un médico y que te ayude a diseñar un plan para reducir tu porcentaje de grasa corporal. La razón es que, cuando está presente en exceso, incrementa el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

grasa corporal
Cada cuerpo es distinto y tiene necesidades específicas. Es por eso que hablamos de un rango saludable y no de un número exacto cuando se trata de grasa corporal. Foto: Pexels

Si, por otro lado, no tienes sobrepeso u obesidad, el porcentaje exacto de grasa que tengas no es relevante. Existe un rango saludable y si estás dentro, no hay razón para que te preocupes o hagas un esfuerzo por conocer el porcentaje exacto.

A continuación los rangos, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), una organización sin fines de lucro enfocada en salud y entrenamiento.

DescripciónMujeresHombres
Grasa esencial10-13%2-5%
Atletas14-20%6-13%
Fitness21-24%14-17%
Aceptable25-31%18-24%
Obesidad>32%>25%
En tanto te mantengas entre el rango de atletas y el que se considera aceptable, no deberías alarmarte.

¿Y si de cualquier manera quieres saber exactamente cuánta grasa corporal tienes? Asumiendo que entiendes que esto no debería ser motivo para perder el sueño, aquí te explicamos cuáles son los métodos para obtener el dato.

¿Cuáles son los métodos para medir el porcentaje de grasa corporal?

Plicometría

Este es el método más común y accesible para medir el porcentaje de grasa corporal. Una persona capacitada, ya sea un nutriólogo o entrenador, utiliza un plicómetro (algo parecido a unas pinzas) para medir los pliegues en distintos sitios del cuerpo. La herramienta registra el grosor de la piel y la grasa que se encuentra debajo. Una vez que el experto hace las mediciones de varios sitios (idealmente seis, incluyendo los tríceps, el área del abdomen y las escápulas), utiliza ecuaciones para llegar al dato deseado.

La ventaja: el bajo costo. Esta medida suele estar incluida en las membresías en los gimnasios o las consultas con expertos en nutrición.

La desventaja: la calidad de la medición dependerá en gran medida de la experiencia y habilidad de la persona que la lleve a cabo. En general, no se considera a la plicometría como uno de los métodos más precisos. Funciona como referencia únicamente.

Bioimpedancia

A diferencia de las básculas tradicionales, que funcionan de manera análoga, algunos modelos de básculas digitales ofrecen nuevas funciones, entre las que se encuentra el análisis de impedancia bioeléctrica. Esto consiste en enviar una corriente eléctrica (tan baja que es imperceptible) a través del cuerpo.

báscula electrónica
Esta es una báscula electrónica que permite conocer el porcentaje de grasa corporal. Foto: Adobe Stock

Debido a que distintos tejidos conducen la electricidad de diferente forma (la grasa es el peor conductor), la intensidad de la corriente que regresa al aparato le permite tener una aproximación del contenido de grasa en el cuerpo. Para obtener un dato que pueda expresarse como porcentaje, la báscula pedirá datos adicionales como estatura, género y edad, además de que calculará el peso. Con base en toda esta información, arrojará el dato final.

La ventaja: la accesibilidad. Si bien son más costosas que las básculas análogas, se les podría considerar accesibles. Adicionalmente, la medición toma sólo unos segundos, a diferencia del tiempo que toman otros métodos incluidos en este artículo.

La desventaja: no es un método muy preciso. Existe una gran variabilidad entre mediciones. “Las básculas subestiman o sobreestiman el porcentaje de grasa en gran medida, además de que no te dicen dónde se ubica la grasa”, afirma el Dr. Orison Woolcott, investigador del Cedars-Sinai Diabetes and Obesity Research Institute. 

Hidrodensitometría

Este es uno de los métodos más precisos, aunque no es fácil hallar un sitio que lo ofrezca, además de que es el que requiere más esfuerzo. La forma en que funciona es la siguiente: el sujeto debe quitarse la ropa (se queda en traje de baño) y sentarse en una silla que está sumergida en agua. Debe expulsar todo el oxígeno que tiene en los pulmones. Una vez que esto ocurra, tomando en cuenta el volumen de líquido desplazado, un experto determinará la densidad corporal y con ella el porcentaje de grasa.

La ventaja: nivel elevado de precisión. El margen de error es mucho menor que con otros métodos.

La desventaja: Es un procedimiento costoso y no es de fácil acceso. Si lo que buscas es un número aproximado sólo para saber a grandes rasgos cuánta grasa tienes, probablemente no valga la pena hacerte una hidrodensitometría.

Pletismografía de desplazamiento de aire

Se utiliza una cápsula llamada “Bod Pod”, la cual determina el peso y volumen del cuerpo mediante cambios en la presión del aire. A través de una fórmula matemática, un experto puede determinar el porcentaje de grasa corporal a partir de estos datos.

Es un método más sencillo que la hidrodensitometría ya que el sujeto sólo debe permanecer quieto dentro de la cápsula en intervalos de un minuto y no necesita hacer ningún esfuerzo. Es preciso un ayuno de un par de horas previo a la prueba, así como evitar el entrenamiento.

La ventaja: nivel elevado de precisión, equivalente al de la hidrodensitometría.

La desventaja: el costo y la disponibilidad. Este tipo de equipos no se encuentran fácilmente en gimnasios o clínicas.

Absorciometría dual de rayos X

Este método, también conocido como DEXA Scan, ofrece lo mismo que los dos previos (un alto nivel de precisión), pero además permite conocer la composición corporal por áreas del cuerpo, de manera que el sujeto puede saber dónde está depositada la grasa, no sólo el porcentaje. Utiliza el mismo tipo de tecnología que las radiografías que se emplean para diagnosticar lesiones. Eso significa que expone al paciente a una cantidad mínima de radiación, de manera que no se aconseja repetirlo con mucha frecuencia.

La ventaja: la información a detalle. Brinda parámetros que no ofrecen los demás métodos. El nivel de precisión es comparable al de la pletismografía de desplazamiento de aire y la hidrodensitometría.

La desventaja: costo y disponibilidad. ¿Necesitas conocer esta información para efectos de un diagnóstico médico? Vale la pena. ¿Quieres saber cuánta grasa tienes sólo por curiosidad? Probablemente deberías ahorrarte ese dinero y someterte a una plicometría en el consultorio de tu nutrióloga.

En resumen

La grasa es un componente esencial del cuerpo. Cuando se mantiene dentro de un rango adecuado, brinda una gran cantidad de beneficios. Si tu porcentaje de grasa es demasiado bajo, empezarás a tener problemas hormonales, así como baja energía y dificultad para concentrarte. Puede ser peligroso. Un exceso de grasa corporal, por otro lado, incrementa el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 o enfermedades cardiacas.

Existe una variedad de métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Algunos son menos precisos pero más accesibles, como la plicometría o la bioimpedancia, y otros son más precisos pero tienen un costo elevado, tales como la pletismografía de desplazamiento de aire y la hidrodensitometría.

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