A todos nos queda claro que el ejercicio ofrece grandes beneficios, desde mejorar el humor hasta incrementar la energía, promover la disciplina o modificar la composición corporal. Se trata de la mejor inversión de tiempo, dinero y esfuerzo que puedes hacer por tu bienestar.
Incluso aquellas personas que voluntariamente deciden llevar una vida completamente sedentaria saben que deberían moverse más. Para ellos, la posibilidad de mejorar la apariencia física o ser capaces de realizar actividades del día a día con mayor eficiencia no han sido argumentos suficientes para modificar su comportamiento, pero quizá lo que les presentamos aquí les haga cambiar de parecer.
Es importante decir también que lo que leerás a continuación no sólo es relevante para este sector de la población, sino también para quienes únicamente realizan entrenamiento cardiovascular. Tanto correr como rodar o nadar son actividades muy útiles para promover la salud, pero si sólo haces este tipo de entrenamiento y nunca incluyes sesiones de fuerza, estarás perdiéndote de algunos de los beneficios más relevantes.
La pérdida progresiva de músculo y fuerza
Conforme envejecemos, tendemos a volvernos más frágiles como resultado de varios procesos de desgaste, pero uno de los más relevantes es lo que se conoce como sarcopenia. Esto es la pérdida progresiva de masa muscular a lo largo de los años. Como revela Cleveland Clinic, esto empieza a ocurrir alrededor de los 50 años de edad, pero incluso podría ser antes. Para los 75, prácticamente todo el mundo está afectado, a menos por supuesto que hagas algo al respecto.
Otro fenómeno que está relacionado con la fragilidad que experimentamos de la mediana edad en adelante es la diapenia, esto se refiere a la pérdida de fuerza muscular, la cual puede definirse como la capacidad de ejercer tensión en contra de una resistencia. Aunque está ligada con la sarcopenia en cierta medida, no son variables idénticas: es posible tener gran fuerza muscular sin precisar de gran masa muscular y viceversa.
Lo importante aquí es que una persona que experimenta sarcopenia y diapenia es mucho más propensa a sufrir accidentes como caídas que alguien que preserva su fuerza y masa muscular. Y si suceden, las consecuencias potenciales son mucho más serias para quienes no cuentan con una musculatura adecuada que los proteja.
“Pero yo tengo 15, 20 o 30 años, no estoy en riesgo de caerme, ¿para qué me preocupo?”, podrías pensar. Lo que hagas hoy va a determinar tu estado de salud cuando tengas 65 años o más y deberías tomar esto en cuenta: la principal causa de muerte entre adultos de edad avanzada, más allá de enfermedades, son las caídas. Uno de cada cuatro adultos mayores se cae cada año, según cifras de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Eso es como jugar una lotería todos los días en donde si tienes mala suerte las consecuencias pueden ser fatales.
¿De qué tamaño es la diferencia entre unos y otros?
Como revela un estudio publicado en BMJ, la tasa de muerte de los hombres con niveles elevados tanto de fuerza muscular como de capacidad cardiorrespiratoria es 60% menor que la de los hombres sedentarios que tienen los niveles más bajos de fuerza. Esto implica una reducción “del riesgo de muerte por todas las causas así como el cáncer”. Los investigadores afirman también que sus descubrimientos son válidos para hombres de peso normal e incluso quienes tienen sobrepeso.
Esto último es relevante porque solemos pensar únicamente en reducir el porcentaje de grasa muscular. Por supuesto, hay beneficios asociados a un nivel bajo del mismo, pero incluso aquellos que tienen un IMC elevado pueden protegerse de la fragilidad y reducir su riesgo de muerte si adquieren masa muscular y sobre todo fuerza.
Hay una multitud de estudios que respaldan estas afirmaciones. El International Journal of Epidemiology afirma que la fuerza de agarre (la cual se usa como una muestra representativa de la fuerza en general) es un predictor a largo plazo de la mortalidad por todas las causas, así como de enfermedades cardiovasculares y cáncer. The American Journal of Medicine coincide en el diagnóstico. El Journal of the American Geriatrics Society incluso realizó un estudio enfocado en personas mexicoamericanas y llegó a la misma conclusión.
Sabes que hacer ejercicio es importante. Lo primero que debes tomar en cuenta es que cualquier tipo de actividad es mejor que estar recostado en el sillón. Una vez que superas esa barrera, toma en cuenta la importancia de realizar entrenamiento de fuerza. Usualmente cuando queremos ponernos en forma lo primero que viene a nuestra mente es correr. Eso está muy bien, pero no debería ser la única herramienta en tu arsenal para mejorar tu salud.
Y cuando decimos entrenamiento de fuerza, no pienses que tienes que levantar barras con 200 kilos. Sólo se precisa la resistencia necesaria para generar adaptaciones. El peso dependerá completamente de tu condición y capacidad y eso se irá modificando con el tiempo. No se trata necesariamente de convertirte en un levantador de pesas experto (aunque si quieres eso está muy bien), sino de brindarte un físico que sea capaz de protegerte de las amenazas que enfrentas, incluida la fragilidad que viene con el envejecimiento.
