Si tienes experiencia en el entrenamiento físico, probablemente eliges tus rutinas con cuidado, te aseguras de realizar todos los ejercicios con técnica perfecta y mantienes siempre la intensidad adecuada durante cada sesión, ¿no es así? ¿Y qué hay del descanso? ¿Le pones tanta atención como al ejercicio? Si la respuesta es no, sigue leyendo. Aquí te brindaremos los mejores consejos de recuperación después de entrenar.
El fitness es un juego de estímulos. Si quieres ser más grande, fuerte, rápido o capaz en cualquier disciplina, necesitas brindarle incentivos a tu cuerpo para que genere adaptaciones, de manera que cada día te vuelvas un poco mejor.
Muchas personas lo entienden bien, es por eso que incluyen sobrecargas progresivas en su entrenamiento. Eso significa que incrementan el esfuerzo que realizan a lo largo del tiempo. ¿Cómo se ve esto? Podrían pasar de hacer 4 series de 8 repeticiones en el press de banca, por ejemplo, a hacer 4 series de 10 y luego 4 de 12, o mantener el número de repeticiones constante pero aumentar la carga cada vez. Este razonamiento aplica tanto para el entrenamiento convencional como el funcional o el de resistencia: si siempre haces lo mismo, tu cuerpo no tendrá un incentivo para mejorar.
Lo que no tantas personas comprenden, o si lo comprenden se resisten a ponerlo en práctica, es que descansar resulta tan importante como entrenar. Las adaptaciones de las que hablábamos más arriba no suceden mientras estás en el gimnasio, sino después, cuando estás en proceso de recuperación. Si entrenas 7 días por semana de forma indefinida, no duermes lo suficiente cada noche y no te hidratas ni comes bien, reducirás la capacidad de tu cuerpo de reponerse de las demandas que le impones.
La consecuencia de no poner atención a la recuperación es que tu rendimiento no mejorará sin importar cuán duro entrenes y terminarás estancado. Para evitarlo, asegúrate de incluir los siguientes puntos en tu plan de entrenamiento:
1/ Busca un sueño reparador
Has escuchado siempre que la duración ideal del descanso por la noche es de 8 horas. La realidad es que esto varía de persona a persona y tiene un componente genético, pero es una recomendación acertada. De acuerdo con la National Sleep Foundation, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Deja de revisar Instagram por la noche y duérmete más temprano.
2/ Deja descansar a tus músculos
Si tu objetivo es ganar masa muscular hay tres factores esenciales que debes tomar en cuenta: entrenamiento, superávit calórico y descanso. En cuanto a éste último, se recomienda dejar descansar a cada grupo muscular durante por lo menos 24 horas, de manera que pueda haber una completa recuperación. Tratándose de los músculos más grandes del cuerpo como los glúteos, cuádriceps, pectorales y dorsales, el descanso debe extenderse a entre 48 y 72 horas.
3/ Dedica tiempo a estirar
No es ningún secreto que a la mayoría de quienes asisten a un gimnasio no les gusta estirar. Esto es aún más frecuente entre los hombres. Si eres uno de ellos, quizá lo siguiente te haga cambiar de opinión: estirarte no sólo te vuelve más flexible, también puede hacer crecer tus músculos. Eso es lo que revela un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. Investigadores de la Universidad de Texas encontraron un incremento en masa muscular de hasta 318% en aves que habían sido sometidas a estiramientos durante 38 días.
4/ Aliméntate bien
Tu cuerpo obtiene la energía que utilizas al entrenar del glucógeno acumulado en el hígado y los músculos. Éste proviene de los carbohidratos en la dieta. Después de entrenar, las reservas se agotan y una parte esencial de la recuperación muscular es reabastecerlas. Adicionalmente, es importante consumir proteínas ya que éstas son la materia prima para la regeneración muscular que conduce a la hipertrofia.
5/ Mantente hidratado
Consumir agua y bebidas que contengan electrolitos es fundamental para la recuperación postejercicio. De acuerdo con la Mayo Clinic, un hombre adulto promedio debería consumir aproximadamente 3.7 litros de fluidos por día. La recomendación para las mujeres es de 2.7 litros. Esta cantidad deberá incrementarse si haces ejercicio. No se trata de que te obsesiones con los números, simplemente debes saber que si sientes sed es porque ya estás deshidratado. Toma en cuenta que alrededor del 20% de la hidratación proviene de los alimentos.
6/ Prueba distintas técnicas de recuperación
Existe una gran variedad de métodos allá afuera. Desde los masajes de liberación miofascial hasta la crioterapia o la acupuntura. Su efectividad aún es tema de debate entre los científicos, sin embargo, si se les realiza con la asesoría de personas calificadas, podrían traer beneficios a la recuperación. Un estudio publicado en Journal of Emergencies, Trauma, and Shock afirma que un enfoque holístico en torno a la recuperación brinda una mejor respuesta que emplear únicamente un método de forma aislada. Así que encuentra aquello que te funciona y sé constante.
En resumen
Si quieres mejorar tus capacidades y tu apariencia física, resulta esencial que le pongas atención tanto a la recuperación como al entrenamiento. Incluye los puntos que mencionamos aquí en tu rutina y serás capaz de recuperarte al 100% entre sesiones. Eso significa que tu trabajo será más efectivo y verás cómo se multiplican tus ganancias.
