Lo primero en que la mayoría pensamos al escuchar las palabras “entrenamiento físico”, sin importar si solemos hacer ejercicio o no, son las flexiones de brazos, también conocidas como lagartijas o push-ups. Desde los niños en las clases de educación física hasta los atletas más fuertes del gimnasio, todo el mundo sabe que se trata de un ejercicio que no puede faltar en un programa de entrenamiento. Aquí te enseñaremos todo lo que tienes que saber para dominar las push-ups y obtener el mayor provecho posible de su ejecución.
¿Qué es una flexión de brazos?
Una flexión de brazos es un movimiento que emplea el peso corporal para activar una serie de músculos del torso. Requiere colocarse en cuatro puntos, formar una línea recta de pies a cabeza y bajar el pecho hacia el suelo. El ejercicio termina al estirar los brazos y volver al inicio.
Dado que puede realizarse en cualquier sitio y no requiere ningún tipo de equipo, la push-up es, desde hace siglos, uno de los movimientos predilectos de todos aquellos que buscan mejorar su forma física. Según narra Heródoto en sus crónicas, los griegos utilizaban ejercicios de calistenia como parte de su entrenamiento. Con toda seguridad, Leónidas I de Esparta y sus súbditos realizaban algún tipo de lagartija mientras se preparaban para enfrentar a los persas en el año 480 a.C.
El empuje, que es la base de este ejercicio, es uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano y permite activar una gran cantidad de músculos como verás a continuación.
¿Qué músculos trabajan las lagartijas?
Se trata de un movimiento compuesto y multiarticular. A diferencia de los ejercicios de aislamiento –en los que se trabaja un solo músculo o una sección de éste únicamente–, la lagartija activa varios grupos musculares a la vez. Trabaja primordialmente los pectorales, tríceps y core, aunque también están activos los músculos dorsales, el serrato anterior y la cara anterior del deltoides (hombro).
Beneficios de las flexiones o lagartijas
Las flexiones hacen más que simplemente hacerte lucir mejor en la playa. A continuación explicamos los distintos beneficios.
- Son un buen indicador de salud en general
En un estudio publicado en JAMA Network Open en 2019, un grupo de investigadores, liderado por el Dr. Justin Yang de Harvard, encontró una asociación negativa entre la capacidad de hacer lagartijas y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los participantes que pudieron completar 40 repeticiones mostraron un riesgo mucho menor que quienes hicieron menos de 10.
- Previenen lesiones
Al fortalecer los músculos que mantienen el torso erguido y la columna en una posición neutral, las flexiones permiten mejorar la postura y prevenir lesiones. Adicionalmente, permiten trabajar la propiocepción. Esto se refiere a la consciencia del lugar del cuerpo en el espacio. Cuanto mejor sea esta capacidad, menor es el riesgo de sufrir accidentes. Para obtener estos beneficios resulta esencial realizarlas con una técnica adecuada.
- Fortalecen el tren superior
Los ejercicios funcionales, como las push-ups, permiten ganar fuerza que puedes usar en la vida real. Sólo piensa en las ocasiones en las que necesitas empujar algo con los brazos: mover un mueble o aparato electrodoméstico, abrir una puerta pesada o empujar un auto que no arranca. Las lagartijas te vuelven más poderoso y eficiente para todas estas tareas.
- Son fácilmente modificables
Las flexiones son uno de los movimientos más sencillos de adaptar para hacerlas más fáciles o difíciles. Eso significa que cualquier persona puede hacerlas. Además, conforme vayas progresando, podrás hacer cambios que te sigan poniendo a prueba. Más abajo te mostramos diferentes versiones.
¿Cómo se hace una push-up correctamente?
La desventaja de que sean tan comunes es que todo el mundo cree que sabe hacerlas bien. Desafortunadamente, no es el caso. Aquí te explicamos paso a paso.
Paso 1
Colócate en cuatro puntos, apoyando tu peso sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Contrae los omóplatos y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe en el estómago. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta de cabeza a talones.
Paso 2
Flexiona los codos y baja el torso hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja para estirar los brazos y volver al inicio.
Los errores más comunes al hacer flexiones
- No mantener una línea recta de pies a cabeza
El cuerpo debe moverse como una unidad durante las flexiones. Es común ver que algunas personas dejan caer la cadera o la elevan demasiado. Al hacerlo, pierdes los beneficios que brinda el ejercicio en términos de activación del core y se reduce la exigencia para los pectorales y tríceps.
- Mirar hacia el frente
Al elevar la cabeza para tener la mirada hacia adelante se genera tensión en el cuello. La mirada debe ir al suelo de manera que el cuello esté alineado con la columna vertebral.
- Abrir los codos
Durante la lagartija, los codos deben estar encima de las muñecas en todo momento. Es importante evitar que éstos se abran a los costados o vayan hacia atrás en la parte baja del ejercicio. Como verás más abajo, hay variantes como la lagartija diamante en que los codos sí se abren a los costados pero esto debe evitarse durante la flexión estándar.
- Excederse en el entrenamiento
Es común creer que hacer más siempre es mejor, lo cual lleva a algunas personas a realizar el mismo ejercicio todos los días. Esto no es recomendable por dos razones. La primera es que los músculos necesitan descansar para recuperarse y volverse más fuertes. La segunda es que hacer el mismo movimiento a diario puede conducir a sobreentrenamiento y lesiones. Procura descansar por lo menos un día entre sesiones de push-ups.
¿Cuántas calorías queman las lagartijas?
Hay varios factores que influyen en la cantidad de calorías que quema cada persona realizando cierta actividad. Entre ellos se encuentran el peso corporal, la intensidad y la duración del ejercicio.
Un cálculo aproximado utilizando METs (equivalentes metabólicos; una unidad de medida del consumo de energía) arroja que haciendo lagartijas, una persona de 75 kilos puede quemar 7.8 calorías por minuto. Este número será menor para alguien más ligero y mayor para alguien más pesado.
Si quieres conocer más a detalle la fórmula utilizada para calcular las calorías quemadas haz click aquí. Dicho eso, recuerda que es más importante enfocarte en la técnica adecuada de cada ejercicio, independientemente de la cantidad de calorías quemadas.
¿Qué tipos de push-ups existen?
Las flexiones son tan versátiles como son efectivas. Pueden modificarse para incrementar o reducir la dificultad, enfocar el trabajo en un grupo muscular más que otro, agregarles intensidad para quemar más calorías o simplemente hacerlas más divertidas. Aquí te presentamos 8 opciones distintas.
Lagartija con rodillas en el suelo
Esta es la versión más común para principiantes. Si aún no eres capaz de realizar flexiones estándar con buena técnica, esta es una buena opción para ti.
Lagartija con manos elevadas
Esta es una segunda variante para principiantes. La ventaja que ofrece sobre la primera es que permite colocar el cuerpo en la posición ideal de lagartija, sólo que gracias a la inclinación se reduce el peso que debes cargar con los brazos y pecho.
Lagartija regular
Es la versión estándar cuyas instrucciones te compartimos más arriba. No importa qué tan avanzado seas, siempre obtendrás beneficios al realizar este extraordinario movimiento.
Lagartija abierta
Al separar las manos, el movimiento hace mayor énfasis en los músculos pectorales. Esto, por supuesto, no significa que el resto de tu cuerpo esté inactivo, simplemente permite priorizar el pecho.
Lagartija diamante
Esta versión consigue el objetivo contrario que la anterior. Aquí el énfasis es mayor en los tríceps. Tus dedos pulgares e índices deben tocarse, de manera que formes un diamante con las manos. No olvides mantener la espalda recta.
Lagartija con aplauso
No sólo se trata de hacerlas más vistosas. Al añadir un aplauso a las flexiones, te obligas a hacer la fase concéntrica del ejercicio (subir) con más fuerza, de manera que tus manos se despeguen del suelo. Si quieres entrenar explosividad, esta es la versión indicada para ti.
Lagartija con una mano
Popularizadas por íconos del fitness como Bruce Lee y Sylvester Stallone, las flexiones con una mano son la prueba reina de las personas fuertes. Si eres capaz de hacer este movimiento con buena técnica no hay nada que pueda detenerte.
Curiosidades sobre las flexiones
Las flexiones de brazos son tan populares que han inspirado decenas de récords Guinness, entre los que se encuentra la mayor cantidad en 24 horas (46,001 por Charles Servizio en 1993), la mayor cantidad de lagartijas con aplauso en una hora (1,164 por Jarrad Young en 2018) y el mayor número de push-ups diamante en un minuto (88 por Hong Zhongtao en 2020). ¿Recuerdas lo que dijimos más arriba sobre no excederse? Bien, pues no te recomendamos que sigas el ejemplo de estos personajes.
Para pasar la prueba de fitness del FBI, los reclutas deben realizar la mayor cantidad de lagartijas posible de forma continua. El mínimo es de 44 repeticiones. La marca perfecta se obtiene al conseguir 71. ¿Tienes lo que se necesita para unirte al FBI?
Cómo incorporar lagartijas a tu rutina
Las flexiones pueden realizarse en cualquier sitio y en cualquier momento, de manera que son como un comodín del entrenamiento físico. Si no sabes con qué combinar un movimiento para hacer una superserie; haz lagartijas. Si no sabes cómo trabajar el torso cuando no tienes pesas; haz lagartijas.
También funcionan como calentamiento antes de una sesión de press de banca o como finisher para incrementar el famoso “pump” después de trabajar brazos. En pocas palabras: puedes utilizarlas como quieras.
Si tu objetivo es volverte cada vez mejor para este movimiento, nuestra recomendación es que practiques con las distintas variantes siguiendo un esquema de repeticiones que no te lleve al fallo ya que cuando eso ocurre la técnica tiende a sufrir.
Digamos que eres capaz de hacer 14 lagartijas seguidas. Lo mejor sería que hagas 3 series de 8, 4 de 6 o 5 de 5. En cualquier caso el número total será mayor que si sólo hicieras una serie al fallo y podrás mantener una buena técnica en todas las repeticiones.
En resumen
Sin importar cómo le llames, lagartija, flexión o push-up, este ejercicio no puede faltar en tu rutina. Permite activar varios grupos musculares, entre los que destacan los pectorales, tríceps, abdomen y serratos anteriores. También ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu postura y fortalecer el tren superior. Si pones atención a la técnica y te recuperas adecuadamente entre sesiones, este movimiento te permitirá alcanzar el cuerpo que deseas.
Fotos: Pepe Escárpita
Modelo: David Vega