Ningún plan de entrenamiento está completo si no incluye algún tipo de sentadilla. Esto es porque este ejercicio permite conseguir una gran variedad de objetivos, desde ganar fuerza hasta incrementar el tamaño de tus piernas o quemar una gran cantidad de calorías. Aquí te presentamos todo lo que tienes que saber para hacer sentadillas perfectas y progresar rumbo al cuerpo que deseas.
¿Qué es una sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio que puede realizarse con el peso del propio cuerpo o con una carga adicional. Consiste en flexionar las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego revertir el movimiento para terminar completamente erguido.
Aunque en el entrenamiento físico las sentadillas se realizan de forma deliberada, son un movimiento que todos hacemos con frecuencia en la vida diaria. Como afirma Paul Chek, terapeuta neuromuscular y entrenador, la sentadilla es uno de los siete patrones de movimiento que realizamos los humanos naturalmente. Los otros seis son andar, rotar, jalar, empujar, agacharse y desplante.
Piensa en los movimientos que haces al sentarte y luego pararte de una silla. Lo primero es la fase excéntrica de una sentadilla (aquella que va a favor de la gravedad) y lo segundo es la fase concéntrica (la que va en contra). Lo mismo ocurre cuando recoges algo del suelo. Estás haciendo una sentadilla sin ser consciente de ello.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
La sentadilla es conocida como la reina de los ejercicios y hay una buena razón para ello. Este movimiento trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, así que esencialmente todo el tren inferior está activo. Pero eso no es todo, muchas personas no saben que las sentadillas también son un extraordinario ejercicio para fortalecer el core.
Esto se refiere a los músculos del abdomen, la espalda baja y la cadera. El rol de estos músculos es mantener tu torso erguido, con lo cual la columna vertebral está en una posición neutral. La sentadilla exige a estos músculos, sobre todo cuando se hace con peso adicional, ya sea una barra, unas mancuernas o una pesa rusa.
Beneficios de las sentadillas
¿Para qué sirven las sentadillas? Sería más fácil decir para qué no sirven. Los beneficios son múltiples.
- Te ayudan a ganar fuerza en las piernas
A diferencia de los ejercicios de aislamiento, en los que trabajas sólo un músculo, las sentadillas utilizan las piernas en su totalidad. Esto se traduce en una mayor capacidad de generar fuerza. Si aprendes a activar tus músculos en conjunto, podrás levantar cada vez más peso.
- Te permiten ganar masa muscular
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y están entre los más fuertes. Al realizar sentadillas con una sobrecarga progresiva, es decir con cada vez más peso, estimulas la ruptura de fibras musculares. Al regenerarse durante la recuperación, éstas se vuelven más poderosas y aumentan su tamaño.
- Te vuelven más eficiente para actividades de la vida diaria
Las sentadillas son un ejercicio completamente funcional, es decir que entrenarlas se traduce en beneficios para el movimiento diario. Agacharte o cargar cosas pesadas (una televisión, una maleta, tu hijo) te resultará mucho más fácil si haces sentadillas frecuentemente.
- Te ayudan a prevenir lesiones
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research revela que un entrenamiento de resistencia con sentadillas puede incrementar la densidad ósea. Esto es importante para prevenir la osteoporosis. Las sentadillas también fortalecen tendones y ligamentos.
- Te brindan un abdomen fuerte
El reto de mantener el pecho arriba y la columna recta hace que tu abdomen deba trabajar duro. Hacer sentadillas con peso fortalece tu sección media lo cual, combinado con un pocentaje de grasa reducido, contribuye a la aparición del anhelado “six-pack”.
¿Cómo se hacen las sentadillas perfectas?
Como ocurre con cualquier ejercicio, para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de sufrir lesiones, es indispensable poner atención a la técnica. Hacer este ejercicio no es tan sencillo como simplemente flexionar tus rodillas y listo. Aquí te explicamos cómo hacer sentadillas perfectas paso por paso.
Paso 1
Comienza de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Paso 2
Lleva la cadera atrás y luego flexiona las rodillas hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Como regla general suele recomendarse que las rodillas no pasen las puntas de los pies. Sin embargo, esto depende de la biomecánica de cada persona. Si tus rodillas sobrepasan un poco no te preocupes, sólo evita que sea exagerado.
Paso 3
Mantén esa posición durante un segundo. Asegúrate de que tu pecho esté erguido y la espalda no esté encorvada. Aprieta el abdomen para obtener más estabilidad.
Paso 4
Estira las piernas para volver al inicio. Concéntrate en esto: empuja activamente el suelo con los pies para generar potencia; no permitas que las rodillas colapsen hacia adentro mientras subes; concéntrate en que éstas sigan la línea de los pies.
¿Cómo se hace una sentadilla con barra?
Las instrucciones que ves más arriba describen una sentadilla con peso corporal o “air squat”. Si quieres añadir una carga, una de las formas más prácticas de hacerlo es con una barra.
Puedes optar por sostener la barra sobre la espalda (sentadilla trasera) o sobre los hombros (sentadilla frontal). A continuación te explicamos cómo sujetarla en cada caso.
Sentadilla trasera
Coloca la barra en un rack. Párate debajo de la misma. Sujétala con un agarre prono (las palmas viendo al frente), abierto poco más que el ancho de los hombros. De esta forma generarás tensión y estabilidad en todo el torso.
Hay dos opciones para colocar la barra:
La primera es sobre trapecios. A esto se le conoce como “high bar placement”. Esta técnica hace un énfasis en los cuádriceps.
La segunda es sobre la cabeza posterior de los músculos deltoides. A esto se le conoce como “low bar placement”. Esta técnica hace énfasis en los isquiotibiales.
Sin importar cuál elijas, debes cuidar que a lo largo de todo el ejercicio, la barra se desplace de forma completamente vertical sobre la parte media del pie. Pídele a un compañero que te ayude a analizar este patrón de movimiento mientras haces el ejercicio o grábate.
Sentadilla frontal
Coloca la barra en un rack. Colócate frenta a la misma. Sujétala con un agarre prono (las palmas viendo al frente), abierto poco más que el ancho de los hombros. Sin dejar de sujetar la barra, lleva tus codos hacia el frente de manera que la parte superior de los brazos sea paralela al suelo. La barra debe descansar sobre tus hombros de forma estable.
Da dos pasos atrás para alejarte del rack y haz la sentadilla. Al igual que con la sentadilla trasera, cuida que la barra se desplace de forma completamente vertical sobre la parte media del pie.
La sentadilla frontal se enfoca más en los cuádriceps que la sentadilla trasera y requiere de mayor movilidad.
¿Cuántas calorías queman las sentadillas?
La cantidad de calorías quemadas está en función del peso de la persona y la intensidad y duración del ejercicio. Para una persona de 75 kilos, por ejemplo, la tasa de quema de calorías por minuto haciendo sentadillas va de 4.5 a 10.5, dependiendo de qué tan demandante sea la ejecución del ejercicio.
Así que para esta persona, 10 minutos de sentadillas quemarían de 45 a 105 calorías.
Si quieres conocer más a detalle la fórmula utilizada para calcular las calorías quemadas haz click aquí.
¿Qué tipos de sentadillas existen?
Existe una gran variedad de sentadillas. A continuación te mostramos cómo hacer algunas de las más populares y efectivas.
Sentadilla con peso corporal
Conocida también como “air squat” es la versión básica y puede realizarse en cualquier sitio sin necesidad de equipo. Recuerda mantener el torso erguido y evitar redondear la espalda.
Sentadilla trasera con barra
Es la versión más popular de las sentadillas con peso. Permite incrementar la carga progresivamente de forma segura. Mantén la mirada al frente durante la ejecución para que la columna permanezca en una posición neutral.
Sentadilla frontal con barra
Esta versión se concentra más en los cuádriceps y requiere movilidad para ser capaz de mantener la barra en su sitio sin bajar los codos. Genera menos presión en la espalda baja que la sentadilla trasera.
Sentadilla búlgara
Esta variante es unilateral, es decir que trabaja un lado únicamente. La ventaja de esto es que permite corregir desbalances musculares. Además, hace trabajar a tu core para mantener el equilibrio.
Sentadilla isométrica
Los movimientos isométricos consisten en mantener una misma posición durante un tiempo dado. Debes bajar en sentadilla y permanecer en el punto en que tus muslos son paralelos al suelo.
Sentadilla con salto
Esta variante permite añadir intensidad a la sentadilla y elevar el ritmo cardiaco para incrementar la quema de calorías y mejorar la capacidad cardiovascular. Debes pasar de una repetición a la siguiente de forma fluida.
Curiosidades sobre las sentadillas
Al ser uno de los movimientos básicos del ser humano, la sentadilla aparece en prácticamente todos los sistemas de entrenamiento. Además, ha motivado a personajes extraordinariamente fuertes a conseguir marcas cada vez más increíbles. Aquí te presentamos tres:
- El récord mundial de la sentadilla más pesada usando un multi-ply squat suit (se trata de un traje de compresión que ayuda a mantener la alineación de la cadera) y knee wraps (bandas elásticas para las rodillas) es de 579.96 kilos. Lo consiguió el forzudo Nathan Baptist.
- El récord sin ningún tipo de equipo como traje o bandas es de 490 kilos, conseguido por Ray Williams en 2019. Ese peso es equivalente al de un piano.
- El récord femenino es de 387 kilos y lo consiguió la estadounidense Becca Swanson en 2005.
Cómo incorporar sentadillas a tu rutina
Este ejercicio no puede faltar en ningún plan de entrenamiento por dos razones simples: uno, si no lo haces te perderás de grandes beneficios y dos, terminarás desequilibrado, con un torso grande y piernas de fideos.
Hay una gran variedad de formas de programar sentadillas en tu rutina. Aquí te presentamos algunas.
Primero, descubre cuál es tu 1RM o peso máximo para una repetición. Puedes incrementar el peso progresivamenete hasta que no seas capaz de subirlo más y ese será tu 1RM o puedes calcularlo aquí.
Si quieres ganar fuerza, deberás realizar 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con un peso que sea entre 75 y 85% de tu 1RM.
Si quieres estimular la hipertrofia, es decir hacer crecer tus piernas, haz 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que sea entre 50 y 70% de tu 1RM.
Si quieres obtener resistencia muscular, haz 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones con un peso que sea aproximadamente 50% de tu 1RM.
Si quieres quemar calorías y mejorar tu capacidad cardiovascular, haz intervalos de 20 a 40 segundos de actividad por 10 a 20 segundos de descanso, trabajando a alta intensidad. Para este objetivo es recomendable hacer sentadillas con tu propio peso o sentadillas con salto.
No olvides calentar antes de realizar cualquiera de estas rutinas.
En resumen
La sentadilla es un ejercicio funcional que trabaja toda la musculatura del tren inferior y el core. Incorporarla a tu entrenamiento te permitirá ganar fuerza, hacer crecer tus músculos y prevenir lesiones. Existen muchos tipos distintos de sentadillas. Pruébalos todos para maximizar los beneficios.
Fotos: Pepe Escárpita
Modelo: David Vega
