Todos hemos escuchado alguna vez a alguien decir que tiene un metabolismo muy lento o muy rápido. A pesar de que la mayoría de las personas no tienen completamente claro qué es ni cómo funciona, suelen señalarlo como el culpable de sus dificultades para perder peso o ganarlo. A continuación te contamos a detalle qué es, de qué depende y si es posible modificarlo.
¿Qué es el metabolismo?
Esta palabra se utiliza para describir una serie de procesos que tienen lugar al interior del cuerpo con el objetivo de mantenerlo funcionando. Todos los órganos y tejidos del cuerpo necesitan energía para desempeñar sus funciones, la forma en que la obtienen es a través del metabolismo.
A la cantidad de energía que se necesita para llevar a cabo dichas funciones se le conoce como tasa metabólica basal (TMB). Cuando la gente habla de “metabolismo” suelen referirse a esto, la tasa metabólica basal.
¿De qué depende el metabolismo?
La TMB no contempla la energía necesaria para el entrenamiento (eso lo veremos más abajo) y varía de persona a persona con base en una serie de factores que incluyen los siguientes:
Composición corporal
Cuanto mayor sea la masa corporal, más calorías necesitará el cuerpo para realizar sus funciones. Adicionalmente, el músculo es un tejido más “metabólicamente activo” que la grasa. Es decir que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás.
Género
Esto se debe primordialmente a que las mujeres suelen tener una masa corporal, y específicamente masa muscular, menor que los hombres. Si bien esta es la explicación principal, se han encontrado diferencias en la TMB incluso sin contemplar la composición corporal.
Edad
La TMB tiende a reducirse conforme envejecemos. La ciencia aún no ha terminado de definir por qué ocurre esto pero así es (incluso si se mantiene una composición corporal similar). Eso es lo que comparte el investigador de la Mayo Clinic, Michael Jensen, a Vox.
Genética
De qué magnitud es el impacto que tienen los genes en la TMB es algo que aún debaten los científicos pero parece haber un consenso en cuanto a que este impacto es real.
El metabolismo y la pérdida de peso
Una persona con un metabolismo lento quema menos calorías en reposo que alguien con un metabolismo más rápido. Eso no significa que no pueda perder peso, simplemente le resultará más difícil alcanzar un déficit calórico (esto es consumir menos calorías que las que quema). Sin un déficit calórico no puede haber pérdida de peso.
Hay que tomar en cuenta que la tasa metabólica basal es sólo uno de tres factores que determinan el gasto energético total, es decir el número de calorías que quema una persona en el día. Los otros dos son la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos (básicamente las calorías que quema el cuerpo para procesar la comida).
Si quieres aprender a calcular tu gasto energético total, haz click aquí (ve a la sección “La importancia de las calorías”).
Para resumir esta sección: si quieres perder peso, necesitas obtener un déficit calórico (si quieres ganarlo, necesitas un superávit calórico). Un profesional en nutrición puede ayudarte a calcular tu gasto energético total, el cual incluye tanto la TMB como el ejercicio y el efecto termogénico de los alimentos. A partir de ese número, el experto te indicará de qué tamaño deberá ser el déficit (un déficit demasiado grande trae riesgos).
¿Puedes tener un déficit calórico a pesar de que tu “metabolismo” sea lento? Sí, es posible. Sólo hay que tomar en cuenta que la aportación de la TMB al gasto energético total será menor que si tuvieras un metabolismo más rápido.
¿Puede acelerarse el metabolismo con la alimentación?
Técnicamente sí. ¿De forma significativa? No. Lo explicamos: hay alimentos y bebidas que puedes consumir que tienen un efecto marginal en la tasa metabólica basal. Este efecto no es suficiente para provocar cambios visibles pero existe. De manera que preocuparte por esto probablemente no es la mejor inversión de tu tiempo. De cualquier forma te decimos cuáles son para que decidas si quieres incluirlos en tu dieta.
Chile
La capsaicina, la sustancia responsable del picor de los chiles, tiene un efecto mínimo pero real en la cantidad de calorías que quemas. Además, podría tener un efecto en la reducción del apetito, de acuerdo con un estudio de 2012.
Café
De acuerdo con un estudio publicado en Obesity Reviews, la cafeína puede incrementar el gasto calórico en reposo, pero los efectos son pequeños. También podría ayudar a la oxidación de la grasa durante el ejercicio de baja intensidad pero, de nuevo, el efecto es mínimo.
Té verde
El té también contiene cafeína, de manera que aplica lo que señalamos más arriba. Pero eso no es todo, estudios han mostrado que el té verde tiene propiedades termogénicas que no se explican únicamente por el contenido de cafeína. Esto está relacionado con una sustancia llamada galato de epigalocatequina (EGCG). ¿Puede el consumo del té verde incrementar tu gasto calórico de forma significativa? Los estudios indican que no.
¿Puede acelerarse el metabolismo con ejercicio?
Sí. Si bien tu tasa metabólica basal está determinada en parte por tus genes, y en ese sentido no hay nada que puedas hacer al respecto, la composición corporal también es relevante. Entonces, lo mejor que puedes hacer para acelerar el metabolismo es ganar masa muscular.
Como decíamos antes, el músculo es un tejido más “metabólicamente activo” que la grasa. Eso significa que incluso en reposo, el hecho de que tengas más masa muscular significa que quemarás más calorías. ¿Cómo logras esto? Con entrenamiento de fuerza.
Otra buena razón para incrementar tu masa muscular cuanto antes es que te ayudará a reducir el impacto de la sarcopenia. Esto se refiere a la pérdida progresiva de músculo que sucede con el envejecimiento. Es un proceso natural pero puede contrarrestarse hasta cierto punto con el ejercicio.
La actividad física que no es ejercicio también es relevante. Con esto nos referimos a las actividades que realizas a lo largo del día como pararte para ir al baño, subir escaleras, caminar, cocinar, etc. Todas estas acciones incrementan el gasto calórico total. Si sueles pasar horas sentado frente a la computadora o acostado viendo el celular, párate de vez en cuando y procura mantenerte activo. Esto será mucho más efectivo que comer más chile o tomar té verde todas las mañanas.
¿El metabolismo puede volverse más lento?
Así es. Y esto es más sencillo que acelerarlo, lo cual suele jugarle en contra a quienes quieren bajar de peso. Las dietas extremas, aquellas que son muy restrictivas y apuntan a hacerte perder mucho peso rápidamente, pueden provocar que el metabolismo se ralentice. Es decir que quemes menos calorías en reposo.
Hasta cierto punto esto es normal con cualquier dieta: si pierdes peso tendrás menos masa corporal. Con menos masa corporal tu tasa metabólica basal se reducirá. El problema es que después de una dieta extrema, la reducción en la TMB es mayor que la que correspondería al peso perdido.
Esto se debe a que el cuerpo entra en un estado de adaptación metabólica. Esa es la respuesta del cuerpo ante la pérdida de peso acelerada. Al enfrentar un déficit calórico muy pronunciado, el cuerpo cree que ya no recibirá sustento. Como resultado, reduce drásticamente la tasa metabólica basal, en un esfuerzo por preservar energía.
A fin de cuentas, cuando el cuerpo está en modo de adaptación metabólica, resulta muy difícil mantener un déficit calórico, así que la persona empieza a ganar peso de nuevo. Si vas a perder peso, asegúrate de contar con la asesoría de un profesional y hacerlo de forma progresiva. Perder un montón de peso de un momento a otro podrá ser llamativo pero no es sostenible. Es mejor que tome más tiempo pero no sufras el típico “rebote”.
En resumen
Cuando la gente habla sobre el “metabolismo”, suelen referirse a la tasa metabólica basal (TMB). Esto es la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo, únicamente para llevar a cabo sus funciones básicas. Hay varios factores que determinan la TMB, de manera que es distinta para cada persona.
Hay alimentos que pueden acelerar el metabolismo, es decir provocar que el cuerpo queme más calorías, pero la diferencia es mínima, al grado que podría no valer la pena tomarlos en cuenta. Lo que sí puede hacer una diferencia en la tasa metabólica basal es la composición corporal: tener más masa muscular hará que quemes más calorías en reposo.
