Entrenas diario, ni en días festivos dejas de ir al gym y aunque estés de vacaciones buscas un lugar para ejercitarte, pero ¿por más que cargas mucho peso y cambias de rutina cada mes tus músculos no aumentan como quisieras? Esto podría deberse a que no estás comiendo lo suficiente.
Por supuesto, eso no significa que terminando tus entrenamientos debas ir a comer una mega hamburguesa con tocino extra y doble queso, ya que si bien esto te brindará más calorías, no son las que tu cuerpo necesita. Idealmente, las calorías deben provenir de una fuente saludable y el total de las mismas debe ser superior que aquellas que quemas, tomando en cuenta tanto el entrenamiento como el resto de actividades que realizas en el día. A esto se le conoce como superávit calórico o dieta hipercalórica.
¿Cómo funciona?
El superávit calórico es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo.
¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema tu cuerpo por día (puedes calcularlo aquí).
Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más que las que quemas. ¿Por qué este rango? Porque desafortunadamente no todas las calorías excedentes se convertirán en músculo, también habrá un porcentaje de grasa. Si tu superávit es menor a 300 kcal, tu progreso será demasiado lento. Si excede 500 kcal podrías subir una cantidad considerable de grasa. No quieres eso, ¿verdad?
Recomendaciones
Nutrición
La calidad de las calorías es determinante ya que, como mencionábamos arriba, la comida rápida no es la mejor opción. Si bien la proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) ideal para cada persona varía, te recomendamos dividir tus calorías de la siguiente forma: 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas.
En cuanto a los alimentos concretos, lo primero es que debes acudir a fuentes de proteína saludables tales como pollo, huevo y pescado (los veganos también pueden ganar músculo como demuestran estos atletas), semillas como quinoa, la cual posee todos los aminoácidos esenciales, y arroz integral (es un carbohidrato complejo, a diferencia del arroz blanco, de manera que su liberación es más lenta y no genera picos de insulina) y vegetales. Entre estos últimos destacan el brócoli, la calabaza y las espinacas.
Los lácteos también son una parte importante de una dieta enfocada en ganancia muscular. El yogur griego y el queso panela son muy buenas opciones. Adicionalmente, una forma conveniente de sumar proteínas y calorías en general a tu dieta es mediante una malteada de suero de leche en polvo. Existen variedades conocidas como “mass gainers” que contienen también una buena cantidad de carbohidratos y te acercarán a tu superávit.
Como en la dieta del déficit calórico, es válido tener una “cheat meal” una vez a la semana (aunque ojo, no es un “cheat day”), así no te quedarás con las ganas de consumir tu alimento favorito pero tampoco sabotearás tu dieta durante la semana.
Entrenamiento
El segundo ingrediente en la ecuación de la ganancia de masa muscular es el ejercicio. En WRP hemos preparado varias guías para ayudarte a optimizar tus entrenamientos. En primer lugar, aquí puedes consultar nuestras recomendaciones para empezar desde cero en el fitness. Si ya tienes experiencia y lo que buscas es hacer crecer tus músculos, lo que necesitas es nuestra guía enfocada precisamente en eso. Para complementar, te recomendamos conocer cuáles son los entrenamientos adecuados para tu tipo de cuerpo. Ahí tienes las herramientas, ahora sólo falta tu fuerza de voluntad para salir y ponerte a trabajar.
Recuperación
La recuperación no es menos importante cuando tratas de aumentar y mantener el músculo. Sigue estos consejos de recuperación después de entrenar para cerrar con broche de oro el día y tu rutina. Dormir es una parte esencial del proceso de recuperación. Cuánto tiempo debes pasar en la cama dependerá de tu edad. Para consultar el rango ideal para ti, haz click aquí.
Finalmente, la elección de prendas también es clave tanto para rendir mejor como para recuperarte. Consulta la guía donde te explicamos cómo la ropa puede hacerte un mejor atleta.
TIPS
Aquí te van algunas recomendaciones por si decides iniciar el superávit calórico:
- Come de cinco a seis veces al día. Al inicio sentirás que es demasiado, pero tu cuerpo se acostumbrará y después te pedirá toda esta comida en automático.
- Organiza tiempos para preparar los platillos y poder sentarte a comerlos tranquilamente. ¿Tienes prisa? Opta por malteadas de proteína.
- Sé constante con el entrenamiento.
- Evita la comida chatarra, repostería y bebidas azucaradas. Estos alimentos consumidos sin medida desaparecen cualquier six-pack.
- Es normal sentirte un poco inflamado, pero si la incomodidad incrementa o tienes mucho gas, prueba con una proteína vegana (a algunas personas les cae pesada la de suero de leche) y reduce la cantidad de fibra en tu dieta.
rESUMEN
El superávit calórico consiste en ingerir más calorías que las que quemas cada día para que el músculo crezca y se mantenga a través de una rutina de ejercicio y:
- Sólo sirve si se hace ejercicio también
- No significa sólo comer proteína en polvo
- Para reconstruir el músculo es necesario descansar y recuperarse
