Cómo hacer crecer las pantorrillas

No estás condenado a tener piernas pequeñas. Lee esto y descubre cómo desarrollarlas.
Todos queremos unas pantorrillas más grandes y fuertes. Descubre cómo conseguirlas. Foto: Adobe Stock

No hay un área del cuerpo que genere tanta frustración a quienes se enfocan en el crecimiento muscular como las pantorrillas. No importa a qué gimnasio vayas, siempre encontrarás a un hombre (o varios) con un torso impactante y unas piernas que, comparadas con éste, lucen minúsculas.

Hay dos opciones: ese hombre se ha rendido y ha dejado de entrenar pantorrilla o lo ha estado haciendo de la manera equivocada. Nosotros te ayudamos a que no seas ese hombre.

Hacer crecer las pantorrillas
El músculo gastrocnemio se estimula con elevaciones de talones con piernas estiradas. Foto: Adobe Stock

¿Qué es la pantorrilla?

La pantorrilla, conocida también como músculo tríceps sural, se compone, en realidad, de dos músculos distintos: el gastrocnemio y el sóleo. Uno se encuentra encima del otro y ambos son igual de importantes para conseguir el aspecto fuerte que deseas en tus piernas. Analicémoslos de forma más detallada.

Anatomía de la pantorrilla
El músculo gastrocnemio se encuentra por encima del sóleo. Debajo de ambos (en azúl) está el tendón de Aquiles.

Músculo gastrocnemio

Se trata del músculo que puede verse a simple vista y que solemos llamar también “gemelos”. Esto porque tiene dos cabezas (al igual que los bíceps). La función del gastrocnemio es la flexión plantar, es decir la elevación del talón. Para estimular a este músculo, deben realizarse elevaciones de talón con las rodillas estiradas.

Músculo sóleo

Se trata de un músculo ancho que se encuentra debajo del gastrocnemio. Su función es la misma que la de este último pero, debido a que su origen es debajo de la rodilla, a diferencia del gastrocnemio que lo tiene más arriba, para trabajarlo es preciso hacer elevaciones con las rodillas flexionadas. Cuando las haces de esta forma, el gastrocnemio prácticamente no participa en la acción y puedes aislar al sóleo.

¿Cómo hacer crecer las pantorrillas?


Como vimos arriba, la forma de estimular el gastrocnemio y el sóleo es distinta en términos de la flexión o extensión de la rodilla. Pero lo que tienen en común es que en ambos casos el movimiento que debe realizarse es la elevación del tobillo en contra de una resistencia. Deberías hacer trabajo enfocado en ambos músculos. Es decir que es importante hacer elevaciones de pantorrilla de pie y también sentado.

Dado que las pantorrillas se activan mientras caminamos o estamos de pie, todos los días están trabajando. Son capaces de hacer esto porque se componen primordialmente de fibras musculares tipo I, las de contracción lenta. Como revela una investigación publicada en The Histochemical Journal, el sóleo tiene aproximadamente 70% de este tipo de fibras y el gastrocnemio alrededor de 50%.

Entrenar las pantorrillas
Para aislar el sóleo, es preciso que hagas elevaciones sentado, con las rodillas flexionadas. Foto: Adobe Stock

Que sean fibras de contracción lenta implica que son muy resistentes a la fatiga. Es por eso que necesitan un mayor volumen de entrenamiento (series y repeticiones) para que tengan un estímulo adecuado para que haya hipertrofia.

¿Cómo aplicar esto en la vida real?

Haz series de 15 a 20 repeticiones. En vez de las típicas 8 a 12 que suelen hacerse con otros músculos para generar hipertrofia.

Puedes comenzar haciendo elevaciones sólo con tu peso corporal, pero eventualmente necesitarás incrementar la carga. Esto porque la clave del crecimiento es la sobrecarga progresiva. Si no incrementas el peso, tus pantorrillas simplemente se acostumbrarán a ese nivel de exigencia y no tendrán motivos para crecer.

Utiliza un peso que puedas manejar con buena técnica durante todas las repeticiones. No sirve de nada colocar demasiado peso y que el rango de movimiento se reduzca drásticamente o necesites generar impulso para elevar los talones.

Debido a la resistencia que tienen estos músculos a la fatiga, como mencionábamos arriba, la frecuencia de entrenamiento deberá ser mayor que con otros músculos. Mientras que el pecho, por ejemplo, puede entrenarse una o dos veces por semana cuando mucho, las pantorrillas pueden trabajar un día sí y otro no.

Un error común que cometen quienes quieren hacer crecer sus pantorrillas es simplemente dejarlas para el final del entrenamiento. Si estás fatigado, ya te quieres ir del gimnasio y completas tus cuatro series con prisa, no avanzarás como quisieras. Dedícale tanto tiempo y atención a este grupo muscular como harías con el resto. Concéntrate en maximizar el rango de movimiento y sentir la contracción.

En resumen

Tus pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El primero se estimula con elevaciones de talones con piernas estiradas y el segundo con elevaciones de talones sentado con rodillas flexionadas. A diferencia de otros músculos, los de las pantorrillas requieren un volumen elevado de trabajo para crecer. Es decir que deberás hacer más repeticiones y con mayor frecuencia.

Algo que tienen en común con otros músculos es que para que haya hipertrofia se necesita una sobrecarga progresiva. Es decir que la resistencia que enfrenten, mediante el peso que cargues, deberá ser cada vez mayor.

Finalmente, necesitas paciencia. Sí, hay un componente genético que determina en gran medida qué tanto pueden crecer tus pantorrillas, pero eso no significa que estés condenado a tenerlas subdesarrolladas por siempre.

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