Está claro que hacer ejercicio es una de las mejores herramientas para mejorar la salud general, independientemente de la disciplina que se practique. Cualquier persona se verá beneficiada al incrementar la cantidad de tiempo que pasa en movimiento. Sin embargo, conforme progresamos en el entrenamiento, empezamos a enfocarnos en ciertos objetivos específicos, ya no sólo en activarnos. Estos pueden ser incrementar la fuerza, mejorar la apariencia física u optimizar el rendimiento atlético.
Para alcanzar estos objetivos no sólo es importante poner atención a la cantidad de repeticiones que realizamos o la resistencia contra la que trabajamos (pesas, ligas, peso corporal), sino que también hay que pensar en el tiempo que debemos descansar entre series. Su duración dependerá de lo que busquemos lograr con el entrenamiento. A continuación te revelamos el tiempo ideal según tus objetivos.
Si lo que buscas es incrementar tu fuerza
Quienes se enfocan en aumentar su fuerza suelen realizar series de pocas repeticiones con cargas muy demandantes. Digamos, 3 series de 3 a 5 repeticiones con un peso equivalente al 85% del 1RM.
La energía necesaria para realizar este tipo de esfuerzos proviene de algo llamado sistema del fosfágeno, conocido también como anaeróbico aláctico. Es un mecanismo a través del cual se utiliza ATP (adenosín trifosfato, la fuente de energía principal del cuerpo) para esfuerzos muy intensos durante un corto plazo. Su duración es de 10 segundos aproximadamente. Se requieren de 3 a 5 minutos para que el sistema se recupere por completo, de manera que puedas repetir el esfuerzo.
Si tu entrenamiento consiste en levantamientos muy pesados o movimientos breves y explosivos como sprints, el tiempo que deberás descansar entre series es de por lo menos 3 minutos. Sólo procura no pasar de los 5 minutos o comenzarás a enfriarte.
Si lo que buscas es hacer crecer tus músculos
Quienes entrenan para generar hipertrofia, como los fisiculturistas, suelen hacer levantamientos con cargas moderadas (50 a 70% del 1RM) con series de 6 a 12 repeticiones.
La energía para estos esfuerzos proviene en parte del sistema del fosfágeno (igual que en el punto previo) y en parte del sistema glucolítico, conocido también como anaeróbico láctico. Éste último obtiene la energía del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.
Debido a la intervención del sistema glucolítico, el tiempo de recuperación entre series es menor, de 1 a 2 minutos. Ese tiempo bastará para que puedas realizar tu siguiente serie de forma efectiva. Adicionalmente, un descanso más corto genera una mayor liberación de hormonas anabólicas, necesarias para el crecimiento muscular.
Si lo que buscas es adquirir resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de los músculos de realizar contracciones continuas durante un periodo extendido. Es, esencialmente, la capacidad que tienen de trabajar antes de que aparezca la fatiga. Esto es algo indispensable para disciplinas como el CrossFit, las cuales requieren un volumen de trabajo muy elevado.
La energía para el entrenamiento enfocado en incrementar la resistencia muscular, como el HIIT, proviene del sistema glucolítico y el tiempo adecuado de descanso entre series en este caso es de 45 segundos a 2 minutos.
Este lapso permitirá al cuerpo eliminar el ácido láctico que se acumula como resultado del proceso de convertir el glucógeno en glucosa, por medio de algo llamado glucólisis, y luego en ATP para que sea usado como energía.
El tiempo exacto dependerá de cada persona ya que un sujeto entrenado se vuelve más eficiente para eliminar el ácido láctico de su sistema. Apunta a tener una relación de trabajo/descanso de 1:1 o 1:2.
cómo Determinar el descanso con base en el movimiento
Una forma adicional de determinar el tiempo adecuado de descanso entre series es tomar en cuenta el tipo de ejercicio que se está realizando. Específicamente, debemos analizar si se trata de un movimiento monoarticular (como un curl de bíceps) o uno multiarticular (sentadilla o dominada, por ejemplo). Los segundos reclutan a una cantidad mayor de músculos y requieren más tiempo de recuperación que los primeros.
Eso es lo que revela un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2016. Los investigadores contrastaron el rendimiento de 15 sujetos en dos movimientos: fly de pecho (monoarticular) y press de banca (multiarticular). Encontraron que 2 minutos de descanso son suficientes para los ejercicios monoarticulares, mientras que los movimientos compuestos o multiarticulares demandan 3 minutos para tener una recuperación adecuada.
En resumen
El tiempo que deberás descansar entre series dependerá del objetivo que tengas y la exigencia a la que sometas a tu cuerpo. Recuperarte adecuadamente permite que cada serie sea efectiva y puedas obtener la mayor cantidad de beneficios por el tiempo invertido. Si bien reducir el tiempo de descanso brinda algunos beneficios no siempre es la mejor opción.
