A pesar de lo que te quieren hacer creer las grandes cadenas de gimnasios, para mejorar tu condición física, ganar músculo y perder peso no se necesitan instalaciones enormes con equipos sofisticados. Todo eso ayuda pero definitivamente no es un requisito. Existe una gran variedad de ejercicios que pueden realizarse desde la comodidad de tu hogar que te permitirán alcanzar tus objetivos. Uno de los más simples y efectivos es el salto de cuerda.
Este ejercicio es tan útil para el acondicionamiento que atletas de diversas disciplinas lo han incorporado a su entrenamiento. Los primeros en los que solemos pensar son, por supuesto, los boxeadores. Un ejemplo claro es Floyd Mayweather:
Pero el salto de cuerda también forma parte de la rutina de los atletas de CrossFit. Aquí puedes ver al australiano James Newbury, quinto lugar de los CrossFit Games 2019, haciendo 500 saltos dobles de forma continua:
¿Por qué tanto énfasis en un ejercicio tan simple? A continuación lo revelamos. Estos son los beneficios de saltar la cuerda:
Quemas una gran cantidad de calorías
Como explicamos en un artículo dedicado a este tema, para determinar la intensidad de una actividad, y con ello la cantidad de calorías que quema, se utiliza una unidad de medida llamada MET. Saltar la cuerda, de acuerdo con los CDC, equivale a un esfuerzo de 6 METs.
Si multiplicas ese número por 3.5, luego por el peso en kilos de la persona y lo divides entre 200 obtendrás la cantidad de kcal que quemará por minuto. Por ejemplo: alguien de 75 kilos quemará 7.87 kcal por cada 60 segundos que salte la cuerda. El número puede incrementar dependiendo de la rapidez de los saltos.
Mejoras la coordinación
Un estudio publicado en Journal of Sports Science and Medicine tenía como objetivo investigar los efectos de un programa de entrenamiento que incluía saltar cuerda en las habilidades motoras y el equilibrio de los participantes. Tras ocho semanas de saltar la cuerda, los sujetos obtuvieron una mejoría de 9% en una prueba de coordinación llamada Harre circuit test.
Los científicos atribuyen este resultado a una mejor coordinación entre miembros y una mayor eficiencia en el ciclo de estiramiento y acortamiento. Esto último se refiere a las contracciones musculares que ocurren durante los ejercicios pliométricos. En pocas palabras: saltar la cuerda te vuelve más hábil para controlar tu cuerpo.
Proteges a tu corazón
Un grupo de científicos analizó los efectos de un programa de 12 semanas de salto de cuerda en factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Como explican en el European Journal of Applied Physiology, los investigadores midieron la composición corporal de las participantes (todas mujeres adolescentes), así como sus niveles de diversos compuestos y presión sanguínea antes y después del programa.
Encontraron que tras las 12 semanas, las participantes vieron una reducción en grasa abdominal y presión sanguínea, así como un aumento en los compuestos que protegen al corazón. La conclusión de este estudio es que “saltar la cuerda podría tener importantes implicaciones para la prevención de enfermedades cardiacas en personas jóvenes”.
Fortaleces tus pantorrillas
Otro de los beneficios de saltar la cuerda tiene que ver con el aspecto estético: seguramente has visto alguna vez en el gimnasio a los típicos personajes que tienen un torso muy desarrollado, con brazos y hombros enormes, pero piernas muy delgadas. Ese definitivamente no es un buen look. Si buscas un cuerpo balanceado y evitar las “piernas de pollo”, añadir salto de cuerda a tu rutina te ayudará.
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo, ambos de los cuales se activan durante este ejercicio. Saltar la cuerda fortalecerá tus pantorrillas y les brindará resistencia muscular. Si quieres hacerlas crecer necesitarás también un superávit calórico y añadir ejercicios de peso, pero el salto de cuerda es un gran comienzo.
Reduces el riesgo de sufrir osteoporosis
Científicos de la Chinese University of Hong Kong realizaron una investigación para determinar el efecto del salto de cuerda en la densidad mineral ósea. Para esto reclutaron a 176 niñas de aproximadamente 12 años. Esto es importante porque la densidad de los huesos durante la pubertad está relacionada con un menor riesgo de osteoporosis en el futuro.
Los investigadores analizaron la densidad del calcáneo de las niñas (uno de los huesos del pie) a lo largo de dos años. Aquellas que saltaron la cuerda de forma regular tuvieron niveles superiores de densidad ósea que el grupo de control. Esto, según los científicos, sugiere que saltar la cuerda puede ser una herramienta para proteger los huesos.
Te diviertes
Salta la cuerda nos remonta a la infancia, tiempo en el que todo lo que hacíamos era con el propósito de divertirnos. Eso es positivo no sólo por la nostalgia, sino porque nos hace recordar que cuando se trata de entrenamiento físico es importante jugar. De vez en cuando hay que poner de lado el número de repeticiones y el peso y simplemente hacer las cosas porque las disfrutamos. Esto nos permitirá mantener la motivación y seguir progresando.
Saltar la cuerda y hacerlo cada vez mejor: con un pie a la vez, abriendo y cerrando piernas, dando doble giro, es efectivo pero es, sobre todo, divertido. De eso se trata el fitness.
En resumen
Existe una gran cantidad de beneficios de saltar la cuerda, razón por la cual forma parte del entrenamiento de todo tipo de atletas. Si quieres quemar una gran cantidad de calorías, mejorar tu coordinación, proteger a tu corazón, fortalecer tus pantorrillas, reducir el riesgo de sufrir osteoporosis y divertirte, inclúyelo en tu rutina.
