Descubre tu tipo de pisada y evita lesiones

Te decimos cómo identificar tu tipo de pisada de manera que puedas rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones.
Conocer tu tipo de pisada te permitirá evitar lesiones
El tipo de pisada es uno de los factores más importantes al elegir un calzado deportivo. Foto: Dulcey Lima / Unsplash

Correr es el deporte más democrático que existe. Cualquiera puede ponerse unos tenis y salir a sumar kilómetros. Esa es una de las razones por las que nos gusta tanto. Sin embargo, hay ciertos detalles que es importante tener en cuenta al practicar este deporte que nos permitirán evitar lesiones y disfrutarlo al máximo. Uno de ellos es el tipo de pisada.

La pisada de cada corredor es distinta en términos biomecánicos. Esto obedece a varios factores como cuán pronunciado sea el arco del pie, tener una pierna más larga que la otra o debilidad muscular. Probablemente hayas escuchado que existen tres tipos de corredores en lo que se refiere al tipo de pisada: pronadores, supinadores y neutros.

Lo anterior es correcto. Sin embargo, como explicaremos más abajo, la pronación es un movimiento natural que realiza el pie para distribuir el impacto, de manera que sería más preciso decir que hay pronadores neutros, sobrepronadores y supinadores.

Saber en cuál de estas categorías estás te ayudará a elegir un calzado que te funcione mejor y, de ser necesario, corregir tu pisada para evitar lesiones. Empecemos definiendo el concepto de pronación.

¿Qué es la pronación?

La pronación es un movimiento natural que realiza el pie durante la zancada. Consiste en un giro del tobilllo hacia el interior que tiene como propósito distribuir el impacto al aterrizar. Esto es perfectamente normal y cuando se mantiene en un rango adecuado (aproximadamente 15%) se le considera pronación neutra.

Lesiones: Los corredores que tienen una pronación neutra al correr podrían ser menos propensos a las lesiones dado que distribuyen mejor el impacto en cada zancada.

Tenis: No requieren algún tipo especial de calzado, de manera que pueden optar por una variedad de modelos. A nosotros nos gustan los Nike Air Zoom Pegasus 37 por su ligereza y el retorno de energía que brinda la espuma React.

Nike Air Zoom Pegasus 37

¿Qué es la sobrepronación?

Se conoce así al tipo de pisada en la que el tobillo gira hacia el interior de forma excesiva (más de 15%). Esto provoca que el borde interno del pie deba soportar una mayor proporción del impacto en cada zancada. Al impulsarte para dar el siguiente paso, el dedo gordo es el que se encarga de la mayor parte del trabajo junto con el segundo dedo del pie. Los sobrepronadores tienden a ser personas con pie plano, aunque existen excepciones.

Lesiones: Los corredores que tienen una pronación excesiva tienen un riesgo mayor de sufrir lesiones como periostitis tibial (shin splints) y fascitis plantar. 

Tenis: A este tipo de corredores les benefician los calzados con mayor estructura de manera que brinden estabilidad. Un buen ejemplo son los GEL-Kayano 27 de Asics.

Asics Gel-Kayano 27

¿Qué es la supinación?

La supinación es una subpronación, es decir que durante la zancada el giro que realiza el tobillo hacia el interior es menor a 15%. Como consecuencia, no hay una adecuada distribución del peso en todo el pie tanto en el momento en que éste entra en contacto con el suelo (y debe absorber el impacto) como en la fase de impulso para continuar avanzando. En los supinadores la mayor parte del impacto está en el borde externo del pie y los dedos que deben hacer más trabajo son los más pequeños. La supinación podría deberse a un arco muy elevado, aunque, de nuevo, existen excepciones.

Lesiones: Aquellos corredores en cuya zancada el movimiento de pronación es muy reducido, es decir que son subpronadores, son más propensos a sufir síndrome de cintilla iliotibial (rodilla del corredor), tendinitis aquílea y fascitis plantar. 

Tenis: En cuanto al calzado, podrían tener buenos resultados con tenis para pisada neutra que cuenten con buena amortiguación. Un buen ejemplo es el modelo Ultraboost 20 de adidas.

adidas Ultraboost 20

¿Cómo elegir los tenis perfectos para ti?

Lo primero que debes tomar en cuenta es que los tenis para correr son herramientas, no adornos. Su objetivo principal es hacerte rendir al máximo y brindarte comodidad. 

Particularmente si eres un corredor sobrepronador o supinador, el aspecto funcional debería ser tu prioridad, no necesariamente lo estético. Eso significa que si encuentras un calzado que se amolda perfectamente a tu tipo de pisada y objetivos pero no es el que más te gusta en términos de diseño, definitivamente deberías elegirlo por encima de otro modelo que luzca genial pero te haga sufrir mientras estás afuera sumando kilómetros.

Para asegurarte de que cuentas con los tenis correctos, procura acudir a una tienda especializada donde puedan analizar tu tipo de pisada en una caminadora. Eso le permitirá a quienes te atiendan entender tus necesidades específicas y brindarte sus recomendaciones con esto en mente. ¿Quieres descubrir tu tipo de pisada tú mismo o no encuentras una tienda con estas características? Haz la siguiente prueba.

Analiza el desgaste de tus tenis

Toma los tenis con los que corres actualmente y observa el desgaste en la suela. Si éste se encuentra primordialmente en la parte interna del zapato, es decir el lado derecho del pie derecho y el izquierdo del izquierdo viendo la suela por encima, entonces probablemente eres un sobrepronador.

Si el desgaste está primordialmente en la parte externa entonces lo más probable es que seas un supinador. En el caso de los corredores con pisada neutra, el desgaste tiene forma de S y va de la parte lateral externa en el talón al dedo gordo del pie.

Toma esto en cuenta

Independientemente de la recomendación que recibas, lo primordial es que te sientas cómodo con los tenis. El modelo correcto es aquel que no te molesta en lo absoluto. Deberías ser capaz de olvidarte por completo del calzado mientras corres y tener la mente en el entrenamiento.

Si notas algún tipo de incomodidad o si crees que el ajuste no es adecuado, prueba con varios modelos de diferentes marcas. Recuerda que pasarás horas y horas usándolos así que vale la pena que dediques un buen tiempo a elegir bien. Cada corredor es distinto y lo que le funciona a otros, aunque tengan el mismo tipo de pisada, no necesariamente te funcionará a ti.

En resumen

Hay tres tipos de corredores en lo que se refiere al tipo de pisada: pronadores neutros, sobrepronadores y supinadores. Aquí te explicamos cómo descubrir en qué categoría estás. Esta información te permitirá prevenir lesiones y elegir los tenis perfectos para que nada te detenga.

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