¿Debes hacer ejercicio durante el embarazo?

Mariana Rodríguez, fisioterapeuta, corredora y mamá lo explica a detalle.
¿Debes hacer ejercicio durante el embarazo?
Cuanto más te prepares para el parto, más sencillo será y mejor se recuperará tu cuerpo. Descubre cómo hacerlo. Foto: Adobe Stock

En WRP constantemente hablamos sobre tomar ventaja de las capacidades que tiene nuestro cuerpo y estamos convencidos de que la enorme mayoría de nosotros apenas estamos rascando la superficie de nuestro potencial. La posibilidad de correr, pedalear o nadar largas distancias, así como de cargar grandes pesos o practicar algún deporte al más alto nivel nos parece algo increíble, pero eso no es lo único que nos ilusiona. Otra capacidad extraordinaria desde nuestro punto de vista es la que tienen las mujeres de dar vida.

El embarazo es un proceso tan complejo como emocionante y genera muchas dudas entre las madres primerizas, muchas de ellas relacionadas con la actividad física. Aquellas que llevan vidas sedentarias se preguntan si deberían empezar a hacer ejercicio durante el embarazo. Por otro lado, quienes tienen el hábito de ejercitarse se preguntan si deberían continuar con su entrenamiento y, de ser así, cómo hacerlo.

Para resolver estas dudas acudimos con Mariana Rodríguez (@marianalafisio), fisioterapeuta, corredora y nueva mamá. Ella nos explica, tanto desde su experiencia profesional como personal, cuál es la mejor forma de adaptar la actividad física a esta etapa.

Estoy embarazada, ¿qué pasará con mi entrenamiento?

“Lo primero que tienes que hacer es acudir con tu médico y él debe darte luz verde para hacer ejercicio durante el embarazo”, explica Mariana. Ella cuenta que experimentó un pequeño sangrado y le recomendaron que esperara un par de semanas, pero una vez que éste desapareció, retomó sus actividades.

La forma en que debes abordar el entrenamiento a partir de este punto dependerá de lo que acostumbrabas antes del embarazo, del trimestre en el que te encuentres y lo que diga el médico, pero en términos generales ella recomienda lo siguiente: “Si eres una mujer que solía ser sedentaria, tienes que empezar a hacer ejercicio desde cero, pero es importante tomarlo con calma. Yo les diría que no se pongan metas como correr 10K. Si nunca lo has hecho, el embarazo no es el momento para empezar a hacerlo”.

Mujer haciendo ejercicio durante el embarazo
Si el médico lo autoriza, correr es una gran opción para hacer ejercicio durante el embarazo. Foto: Adobe Stock

Por otro lado, de acuerdo con Mariana, si eres una mujer que ha sido activa toda su vida, puedes continuar haciendo ejercicio durante el embarazo, tomando en cuenta que es importante hacer algunas adaptaciones. “Si vas a hacer intervalos, no los hagas tan pesados. No permitas que tu frecuencia cardiaca supere el 60%. Si vas a hacer bici de fondo o natación aplica lo mismo”. Además, quienes acostumbren hacer pesas en el gimnasio deberán reducir el peso de sus levantamientos.

Es importante considerar también que hay algunos movimientos que no podrás hacer de la misma manera una vez que el vientre comience a crecer, por ejemplo ciertas posturas de yoga. “Depende del cuerpo de cada mujer pero a mí en la semana 25 se me empezó a botar la panza. Antes de eso no parecía que estaba embarazada. Al hacer posturas como la de niño tienes que abrir las piernas para permitir que la panza caiga y no bloquees el espacio con tus piernas”.

Hablando de yoga, ella lo recomienda tanto por el aspecto físico como el mental. “Con el yoga trabajas mucho la mente, a través de la meditación y consciencia corporal”. Esto resultará importante cuando llegue el momento del parto. “Hay ciertos mantras que puedes utilizar en el parto como ‘mi cuerpo es capaz’, ‘mi cuerpo se expande’ y ‘muchas mujeres lo han hecho antes de mí’. Actualmente existe la creencia de que el parto es la cosa más difícil, más dolorosa y más complicada. Para cambiar esto tienes que modificar lo que crees tú como mujer”.

Los beneficios del ejercicio en el embarazo

“Tiene muchos beneficios”, afirma Mariana. “Con el ejercicio se liberan diferentes sustancias como adrenalina, dopamina y serotonina. Te ayudan mucho a hacer más llevadera la parte emocional del embarazo. Si estás lidiando con alguna situación económica, con tu pareja o simplemente la pandemia, hacer ejercicio te ayuda a regular tus hormonas”.

Un punto adicional es el control de la ganancia de peso. “Se ha visto en los últimos años que es mejor no subir tanto de peso porque evitas enfermedades como preeclamsia, lo cual puede ser muy peligroso para ambos”, asegura. “Se recomienda subir un kilo al mes. Entre nueve y 16 kilos es un gran peso”.

Cómo lidiar con los cambios físicos

Es inevitable que el cuerpo cambie y, de acuerdo con Mariana, este proceso puede ser complicado para algunas mujeres, pero ella recomienda disfrutarlo. “Hay mujeres que están renuentes a que cambie su cuerpo. Mi recomendación es pensar que sólo te embarazas una o dos veces en tu vida, de manera que es mejor disfrutar el proceso”.

Es importante hacer ejercicio durante el embarazo
El cuerpo cambia durante este proceso, de igual forma deberá cambiar tu entrenamiento según tus condiciones y el punto en el que te encuentres. Foto: Adobe Stock

Entre los cambios más importantes se encuentran las náuseas, hinchazón e incomodidad general durante el primer trimestre. Posteriormente, una vez que hay un incremento más notorio en el peso, debes elegir prendas que se adapten a lo que necesitas. “Te deja de quedar la ropa y los senos crecen bastante”, cuenta. “Mis tops deportivos me apretaban muchísimo. Hay mujeres que crecen también de brazos y piernas”.

La importancia de la preparación

La actividad física, sumada a la consciencia corporal que brinda el yoga y los mantras que mencionamos más arriba, pueden hacer la diferencia para que el parto sea más sencillo. “Es como un entrenamiento para un maratón en el que te preparas cuatro o seis meses”, explica Mariana. “Yo hice yoga, fuerza, apertura de cadera y salí a correr bastante, con eso me preparé”.

Si tu médico lo autoriza y todo salió bien a lo largo de tu embarazo, no hay razón para que dejes de hacer ejercicio conforme se acerque la fecha de parto. “En caso de que el embarazo no haya tenido riesgo no lo tienes que dejar, puedes hacer ejercicio hasta el día que nace el bebé”.

Qué hacer (y qué evitar) después del parto


“En lo que se refiere al ejercicio tienes que guardar la famosa ‘cuarentena’, que es de seis a ocho semanas. Hay que tomar en cuenta que el cuerpo se expandió para todo este proceso desde los huesos”, relata Mariana, quien recientemente pasó por esto. “Si no hubo ninguna complicación y el parto fue natural, desde el tercer día puedes empezar a hacer consciencia del piso pélvico”.

El piso pélvico es un grupo de músculos que mantiene los órganos de la pelvis en su sitio, fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir problemas a largo plazo como incontinencia.

“Es lo que más se lastima en el embarazo porque se abre. Hay que hacer todo un programa de fortalecimiento y reeducación del piso pélvico. Ya después puedes hacer ciertas pruebas como ver si aguantas la orina. Si se te sale una gota de pipí yo no recomendaría regresar a correr, hasta que puedas controlarlo completamente. De lo contrario, lo que puedes causar a futuro es una incontinencia urinaria o un prolapso de útero o vejiga porque el cuerpo no tiene la capacidad de sostener a los órganos”.

Otro problema común entre aquellas mujeres que vuelven a la actividad física muy pronto, en concreto al running, son las fracturas por estrés. “Muchas mujeres las sufren por haberse ido a correr el día uno que terminó su cuarentena. Tienes que retomar el ejercicio como cuando te lesionas y empiezas de cero”.

En el caso de las mujeres que tuvieron cesárea, Mariana afirma que necesitan una valoración pero en general para hacer ejercicio tienen que esperar hasta tres meses. Esto para evitar cualquier complicación en el aparato reproductor.

En resumen

En conclusión, el embarazo es un proceso muy complejo que si bien no es incompatible con la actividad física, sí requiere cuidado especial. Es muy importante contar con la asesoría de personas calificadas como Mariana para que te lleven paso a paso y te permitan disfrutar cada momento. Si eres una atleta no te preocupes, no tendrás que dejar a un lado tu pasión, sólo deberás hacer ajustes. Si no acostumbras hacer ejercicio, este es un buen momento para comenzar. Cuanto más te prepares para el parto, más sencillo será y tu cuerpo se recuperará mejor.

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