Calambres musculares: qué son y cómo prevenirlos

Todos los hemos experimentado y sabemos que pueden ser muy dolorosos. Esto es lo que debes saber al respecto.
Calambres musculares
Los calambres son contracciones involuntarias de los músculos que pueden ser muy dolorosas. Foto: Adobe Stock

Hay pocas sensaciones tan molestas como un calambre muscular. Si eres atleta, particularmente de resistencia, lo más probable es que hayas enfrentado este problema alguna vez. Si es el caso, sabes que puede ser completamente debilitante y tiene el potencial de arruinar una carrera. Aquí te explicaremos por qué ocurren los calambres (hasta donde ha podido definir la ciencia) y cómo puedes hacer para prevenirlos.

¿Qué son los calambres musculares?

Para moverte y hacer cualquier ejercicio, necesitas que tus músculos se contraigan. Cuando un músculo se acorta, se denomina contracción concéntrica; cuando se alarga, se denomina contracción excéntrica. La capacidad de generar fuerza con cada contracción es lo que buscamos en el entrenamiento. El problema es que a veces los músculos se contraen sin que se los ordenemos. Eso es lo que conocemos como calambres musculares.

Calambres musculares
Las pantorrillas son uno de los sitios donde se dan con más frecuencia los calambres musculares. Foto: Adobe Stock

Los calambres son contracciones involuntarias que resultan dolorosas. Usualmente, desaparecen después de unos cuantos segundos (que pueden sentirse como una eternidad) sin que debamos hacer nada más que resistir, aunque masajear el área podría ser útil para favorecer su relajación.

Si bien duran poco en general, los calambres son problemáticos ya que durante una carrera o algún otro evento atlético no tenemos tiempo que perder. Por otro lado, como verás más abajo, los calambres son una señal de que algo no está del todo bien.

¿Qué provoca los calambres musculares?

Aunque parezca difícil de creer, aún no hay un consenso científico en torno a la causa de los calambres musculares. Hay dos hipótesis principales: la primera afirma que se debe a deshidratación y falta de electrolitos. De acuerdo con la segunda, es un efecto secundario de la fatiga muscular. Esto último, dicen los estudios, se manifiesta a manera de señales anormales en el sistema nervioso, específicamente en la médula espinal.

Hipótesis 1: deshidratación y pérdida de electrolitos

Esta es la explicación que se escucha con más frecuencia. Si te gusta el running, con toda seguridad has visto alguna vez las pastillas de sal que consumen los maratonistas para “prevenir los calambres”. Comer plátano es otra costumbre muy arraigada en este deporte que en teoría sirve el mismo propósito (por su elevado contenido de potasio, uno de los principales electrolitos).

La explicación es que al sudar se pierden electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloruro). Esto provoca un desequilibrio de los mismos en el organismo. Cuando eso sucede, hay un impacto negativo en la capacidad del cuerpo de enviar las señales eléctricas que le indican a los músculos que deben relajarse. ¿El resultado? Aparecen los calambres.

El problema con esta teoría es que no explica por qué hay corredores que sufren calambres a pesar de estar adecuadamente hidratados y tener la cantidad necesaria de electrolitos en el cuerpo (como muestra este estudio del Journal of Athletic Training). Lo mismo podríamos decir del caso opuesto: ¿Por qué algunos corredores deshidratados y que han perdido electrolitos no sufren calambres?

Hipótesis 2: fatiga muscular como causa principal

De acuerdo con esta idea (respaldada por estudios publicados en el Journal of Sports Sciences y el British Journal of Sports Medicine), un alto volumen de exigencia para la que el cuerpo no está preparado puede generar hiperactividad en los nervios.

Producto de esto viene un agotamiento del sistema nervioso central, lo cual le impide enviar señales a los músculos de forma efectiva para que se relajen. ¿El resultado? Contracciones musculares involuntarias. Es decir, calambres.

Como podrás imaginar, cabe la posibilidad de que ambas teorías tengan algo de razón. Pero el propósito de presentarte estas perspectivas contrastantes es que sepas que hay algunos temas en los que incluso las personas que más saben sobre entrenamiento y deporte en el mundo no están de acuerdo. Por tanto, no es tan sencillo como decir: la causa es esta y para resolverlo haz esto otro. Se trata de un fenómeno complejo. ¿Entonces hay algo que puedas hacer al respecto? Lo explicamos a continuación.

¿Qué puedes hacer para prevenir los calambres?

Asumiendo que, en efecto, la deshidratación y la pérdida de electrolitos durante la actividad física contribuyen a que se manifiesten estas contracciones musculares involuntarias, entonces tu primera línea de acción es beber agua y bebidas deportivas durante esfuerzos prolongados.

También podrías optar por pastillas de sal, plátanos y el resto de productos que recomiendan los entrenadores. Pero ten en mente que esto podría no bastar para garantizar que no sufrirás calambres. 

calambre en isquiotibiales
Los calambres musculares pueden arruinar tus entrenamientos o carreras. Hay algunas estrategias que te permiten minimizar las probabilidades de sufrirlos. Foto: Adobe Stock

De acuerdo con científicos de la Universidad de Turín, los principales factores de riesgo asociados a los calambres durante el ejercicio son un historial familiar de este padecimiento y un acondicionamiento inadecuado para la actividad que va a realizarse. Ante lo primero no hay nada que hacer, pero lo último se resuelve así:

Entrenamiento adecuado

Además de planear con cuidado tu estrategia de nutrición en carrera, contemplando bebidas y alimentos que tengan electrolitos, es importante que pongas atención también a tu entrenamiento. Si no llevas un plan que contemple cargas adecuadas y decides hacer un esfuerzo para el que tus músculos y tu sistema nervioso central no están preparados, existe una alta probabilidad de que experimentes calambres.

Calentamiento

También es útil hacer un calentamiento adecuado antes de la actividad física. Esto se compone de estiramientos dinámicos, no estáticos. También podrías implementar algo conocido como “shakeout run” previo a tu carrera.

Técnica de carrera

Finalmente, cuida la técnica. Durante eventos muy largos (maratones, ultramaratones) estás en movimiento durante varias horas y con el agotamiento cabe la posibilidad de que te olvides de mantener el torso erguido y llevar una cadencia adecuada. Esto hace que seas menos eficiente al correr y la exigencia sea mayor. Cuanto mayor la exigencia, más sufren los músculos y el sistema nervioso. Esa es la receta para sufrir calambres musculares.

En resumen

Como suele ocurrir con temas relacionados con la salud y el entrenamiento, las cosas son más complejas de lo que parecen a simple vista. Los calambres musculares podrían deberse a deshidratación y pérdida de electrolitos (la explicación que la mayoría de la gente da), a una falla en las señales que envía el sistema nervioso central a los músculos debido a la fatiga muscular, o a ambas cosas.

En cuanto a las formas de prevenirlos, hay cosas que puedes hacer, como entrenar adecuadamente, cuidar tu nutrición e hidratación y mantener una técnica de carrera correcta, pero también hay un componente que está fuera de tu control y tiene que ver con la genética.

La lección principal: cuanto más cuidadoso seas en tu preparación, mejor te irá en el deporte. Ah, y no le creas a quienes ofrecen soluciones sencillas para problemas complejos.

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