El running es uno de los deportes que más han crecido en los últimos años. Esto se debe en parte a que las barreras de entrada son prácticamente nulas (sólo se necesitan unos tenis, y en ocasiones ni siquiera eso) y a los beneficios que ofrece a la salud.
Para la mayoría de quienes se enamoran de esta disciplina la historia es similar: por recomendación de alguien o simple curiosidad comienzan corriendo distancias cortas y hacen su primer 5K. Se sienten cada vez más cómodos así que deciden probar con 10K. Disfrutan la experiencia pero quieren más, de manera que empiezan a plantearse la posibilidad de correr medio maratón. De pronto llevan varios años en este mundo y ya han cruzado la meta de sus primeros 42.195 km.
¿Qué sigue después? Muchos corredores siguen sumando maratones a su historial, buscando mejorar sus tiempos y completar los Marathon Majors. Otros tantos deciden averiguar qué hay más allá, en el terreno del ultramaratón.
Un ultramaratón se define como cualquier carrera que excede la distancia del maratón. Las más populares son 50K, 80K, 100K y 100 millas (160K). Podría parecer una locura, y en cierto sentido lo es, pero cada vez son más las personas que se proponen conquistar estas distancias. De acuerdo con un estudio de RunRepeat, en 1996 había 24,102 ultramaratonistas a nivel mundial. En la actualidad el número supera los 329,584, un crecimiento del 1,267%.
El ultramaratón es tan distinto a las carreras de menor distancia que se le podría considerar un deporte aparte. Los corredores pasan tanto tiempo allá afuera que las probabilidades de que algo salga mal se incrementan drásticamente y lo que experimenta el cuerpo dista mucho de lo que ocurre con un trote por el vecindario. Aquí te explicamos exactamente lo que le sucede parte por parte y cómo prevenir problemas.
Los órganos internos
El desgaste que implica un ultramaratón no sólo impacta a tus piernas, también tus órganos sufren cambios. En la mayoría de los casos, siempre y cuando tengas una correcta nutrición, hidratación y descanso, todo vuelve a la normalidad después de algunas horas o días de terminado el esfuerzo, pero es importante que tengas presente lo siguiente.
Los riñones
Un estudio publicado en Wilderness & Environmental Medicine encontró un incremento anormal en la concentración de creatina-cinasa en la sangre durante un ultramaratón. Se trata de una proteína que puede indicar daño muscular. En casos extremos, esto puede conducir a una condición llamada rabdomiólisis que pone en riesgo la vida.
Es muy raro que esto ocurra pero los corredores deben poner atención al color de su orina. Si es café, deben buscar atención médica de inmediato. Para la mayoría de los ultramaratonistas, los niveles de creatina-cinasa volverán a la normalidad por sí solos.
De acuerdo con otro estudio, publicado en el British Medical Journal, las tasas de lesión renal aguda son superiores entre aquellos corredores que consumen ibuprofeno, un antiinflamatorio no esteroideo que se usa para tratar el dolor, de manera que debería tomarse con cuidado o evitarse por completo.
El corazón
En una reseña que analiza el impacto fisiológico de este tipo de eventos, los investigadores concluyen que “entrenar y competir en ultramaratones podría considerarse como una forma de prevención de enfermedades cardiacas”. Dicho lo anterior, también advierten que en ocasiones pueden verse cambios con respecto al funcionamiento del corazón durante la prueba, tales como una reducción de la función del ventrículo izquierdo. En los casos analizados, ésta volvió a la normalidad días después del evento.
Un ultramaratón implica un esfuerzo muy prolongado, pero dado que el ritmo cardíaco de los participantes no suele ser tan elevado como el de quienes corren maratones u otras pruebas más cortas, ya que la intensidad es menor, no representa un riesgo tan elevado en atletas que cuentan con una buena preparación. Dicho eso, es recomendable realizarse una prueba de esfuerzo previo a participar en un evento como este. Un experto te dirá si hay alguna condición cardiaca subyacente que pudiera ponerte en riesgo.
El hígado
Este órgano juega un rol esencial durante la actividad física. Es el encargado de acumular y posteriormente liberar energía. El entrenamiento cardiovascular genera adaptaciones positivas en el hígado, pero el nivel de exigencia de un ultramaratón podría provocar un impacto negativo, aunque temporal, en su funcionamiento.
Esto es lo que revela un estudio en el que se descubrieron incrementos en los niveles de enzimas del hígado que llegan al torrente sanguíneo durante un ultramaratón. Esto podría ser una señal de inflamación de las células hepáticas.
Aunque los niveles suelen volver a la normalidad días después de un esfuerzo como este, los investigadores advierten que los factores que incrementan el riesgo de sufrir daños son la distancia (hay un pico de dichos niveles a partir del kilómetro 50), la edad (los corredores veteranos son quienes experimentan incrementos más pronunciados) y la velocidad (los corredores más rápidos tienen mayor capacidad de adaptarse a este tipo de esfuerzos).
Esto subraya la importancia de los chequeos médicos previo a la inscripción a una prueba tan demandante como un ultramaratón y es la razón por la que eventos como el Ultra Trail de México (UTMX) piden un certificado médico para poder participar.
Estómago e intestinos
Elegir lo que vas a comer antes, durante y después de correr es clave debido a que el motivo principal por el que los atletas abandonan los ultramaratones son problemas gastrointestinales.
A lo largo de una prueba tan larga, tu cuerpo necesitará energía adicional en forma de alimentos (sólo puedes almacenar glucógeno en tus músculos e hígado para 90 minutos de actividad). Luego, deberá convertir estos alimentos en glucosa que pueda utilizar como fuente de energía. Para esto requerirá del flujo sanguíneo. El problema es que éste está enfocado primordialmente en los músculos que usas para correr.
Para facilitarle el trabajo, lo mejor es enfocarte en alimentos que se digieran fácilmente, tales como geles y gomitas, pero toma en cuenta que cada persona reacciona de manera distinta ante cada uno. Es vital que durante tus entrenamientos practiques también la nutrición, de manera que sepas qué le cae bien a tu cuerpo en momentos de máxima exigencia.
La visión
Los ultramaratonistas son susceptibles a experimentar visión borrosa durante la prueba. La causa más probable es edema corneal, una condición en la que fluido se acumula dentro de la córnea. De acuerdo con investigadores de la Universidad de Copenhagen, las personas que se han sometido a cirugía refractiva son más propensas a experimentar este problema. Esta condición se resuelve de forma espontánea 24 a 48 horas después del evento y no provoca dolor.
Pero esa no es la única condición que afecta lo que los atletas ven, o creen ver, al correr largas distancias. En un estudio realizado por un investigador de la Universidad de Texas, 30% de los participantes en el Badwater Marathon (135 millas en el Valle de la Muerte en California) reportaron haber experimentado por lo menos una alucinación durante la carrera. El tipo más común de alucinación fue visual. Las causas aún no están claras pero se cree que es una combinación entre deshidratación, cansancio, altas temperaturas y falta de sueño.
La mejor forma de prevenir esta situación es asegurarte de contar con suficiente nutrición, dormir siestas durante las carreras de varios días e intentar contar con un pacer. Si comienzas a alucinar, mantén la calma y recuerda que es algo normal.
El sistema inmune
Hacer ejercicio ayuda a fortalecer al sistema inmune. Sin embargo, como ocurre en todo, cuando esto es llevado al extremo la cuestión cambia. Un ultramaratón es una gran fuente de estrés para el cuerpo y el resultado suele ser un sistema inmune debilitado temporalmente. Esa es la razón por la que los corredores de largas distancias suelen sufrir infecciones respiratorias en los días siguientes a un evento.
Investigadores ingleses revelan en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology que el consumo de glutamina antes y después de un ultramaratón reduce la frecuencia de las infecciones. La vitamina C también puede ser un gran aliado para mantenerte saludable después de un esfuerzo de esta magnitud.
Consejos para evitar problemas
Como mencionábamos al comienzo, las probabilidades de que algo salga mal durante un evento que dura seis, 10, 12, 24 o más horas son muy elevadas. Esto no se refiere necesariamente a algo grave pero sí a cuestiones que pueden hacer mucho más dura la experiencia. Para evitarlo, toma en cuenta los siguientes puntos:
- Evita un golpe de calor (esto puede incluso ser mortal) poniendo atención a la hidratación. Cuánta agua y/o bebida deportiva deberás consumir dependerá de una gran cantidad de factores como el clima, la ruta y tu tasa de sudoración. Algunos síntomas de deshidratación son tonalidad oscura en la orina, mareo, fatiga, confusión, dolor de cabeza y resequedad en boca y ojos. No esperes a experimentar ninguno de ellos para beber.
- Cuidado con beber de más. Existe una condición llamada hiponatremia que se presenta cuando debido al elevado volumen de fluidos en el cuerpo, el sodio se diluye demasiado. En ausencia de sodio, las células se inflaman y esto puede poner en riesgo la vida.
- Elige tu calzado con cuidado. Toma en cuenta que conforme pase el tiempo, tus pies tenderán a hincharse, de manera que unos tenis que te quedaban perfectamente bien al comienzo podrían comenzar a apretarte después de algunos kilómetros. Considera utilizar un modelo que sea medio número más grande.
- No pruebes nada nuevo. Esta es una de las reglas fundamentales en el maratón y tiene aún más sentido cuando vas a superar los 42K. El entrenamiento no sólo es para mejorar tu capacidad física, sino para ensayar cada aspecto de la carrera, incluyendo lo que te vas a poner, qué vas a comer y cuándo, cómo te vas a hidratar, etc.
- Cuidado con la flora y fauna. A diferencia de los maratones que tienen lugar en las ciudades, en una prueba de ultradistancia probablemente estarás en un paraje natural, corriendo sobre senderos. Eso significa que deberás tomar en cuenta la posibilidad de sufrir algún piquete de insecto o una rozadura producida por alguna planta. Porta repelente si correrás de noche.
- Trata ampollas cuanto antes. Si estás a un par de kilómetros de la meta probablemente valga la pena aguantar, pero si aún tienes varias horas por delante, lo mejor será detenerte y atender la situación, de preferencia en un abasto donde puedan ayudarte. La ampolla debe limpiarse, drenarse y se debe cubrir con cinta adhesiva. También es buena idea llevar un par de calcetines adicionales.
En resumen
Correr un ultramaratón es una experiencia increíble, sin embargo, es importante tomar en cuenta que implica someter al cuerpo a un enorme estrés. Esto tiene un impacto tanto en el exterior como en el interior del mismo. Hablamos desde los pies hasta los órganos como el corazón y los riñones.
Las investigaciones revelan que cuanto mejor preparado estés para la prueba, menores serán las probabilidades de experimentar algún problema. Al igual que las molestias musculares, la mayoría de las alteraciones al interior del cuerpo se resuelven después de unas horas o unos días y lo que queda es el orgullo de haber conquistado una nueva meta.
