¿Qué es mejor para perder peso: cardio o pesas?

Es uno de los debates más viejos en el mundo del fitness. Aquí la respuesta.
cardio o pesas
¿Quieres perder peso? La clave está en el balance energético y el ejercicio es un factor importante. Foto: Adobe Stock

La mayoría de la gente que acude a un gimnasio o comienza a entrenar en casa tiene como objetivo perder peso. Si eres una de esas personas, naturalmente buscas la forma más rápida de lograrlo y seguramente una de las primeras dudas que saltan a tu mente es si deberías hacer cardio o pesas. La respuesta, por supuesto, es “depende“. Pero a continuación te lo explicamos a detalle para que tomes tu propia decisión.

¿Por qué quieres perder peso?

Lo primero que hay que decir es que “perder peso” podría no ser el mejor objetivo. La razón es que el peso no es la medida más representativa del estado de salud o incluso del atractivo físico de alguien. Esto porque la báscula no sabe si el individuo en cuestión cuenta con una gran cantidad de masa muscular y poca grasa o si, por el contrario, cuenta con una cantidad peligrosa de grasa corporal y poco músculo. El aparato simplemente arroja un número que describe la fuerza de gravedad que actúa sobre el cuerpo.

Decimos lo anterior para que no te obsesiones con la idea de que debes pesar cierta cantidad de kilos. Es más relevante definir tu composición corporal (cuánto de cada cosa tiene tu cuerpo). Pero asumiendo que cuentas con la asesoría de un experto en nutrición que te apoye con la dieta que deberás seguir (para perder peso es indispensable tener un déficit calórico; sin él resulta imposible), es hora de abordar el tema que nos tiene aquí: ¿Qué tipo de entrenamiento te ayudará más? Los analizamos uno por uno.

Entrenamiento de cardio

cardio o pesas
¿Cardio o pesas? Esto dependerá de tu preferencia y constancia, pero te contamos los beneficios de cada modalidad. Foto: Adobe Stock

Así le llamamos a un tipo de ejercicio de naturaleza repetitiva y rítmica que eleva el ritmo cardiaco y puede sostenerse durante varios minutos a varias horas. Esta clase de entrenamiento pone a prueba al corazón, de ahí que se le llame “cardiovascular”, a los pulmones y la musculatura.

También le llamamos entrenamiento de resistencia y, para efectos de la pérdida de peso, tiene la ventaja de que permite quemar una gran cantidad de calorías. ¿Recuerdas que mencionamos el déficit calórico más arriba? Esto se refiere a quemar más calorías que las que consumes y es la clave de la pérdida de peso.

Si bien la mayor parte de las calorías que quemas en el día no provienen de la actividad física, sino de la tasa metabólica basal (las calorías que quema tu cuerpo sólo para seguir funcionando), al hacer cardio podrías incrementar este número, lo cual te facilitará llegar a un déficit. Entonces: hacer cardio es una buena opción para asistir en tu proceso de pérdida de peso.

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento para perder peso
El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a perder peso. Te lo explicamos a detalle. Foto: Adobe Stock


Así le llamamos a aquellos ejercicios en los que se trabaja en contra de una resistencia y estimulan al cuerpo para que se vuelva más fuerte y más grande, de manera que sea capaz de soportar una exigencia progresivamente mayor.

El entrenamiento de fuerza también quema calorías, aunque debido a su naturaleza (se deben incluir descansos entre series), no permite mantener el ritmo cardiaco elevado de forma sostenida. Como resultado, generalmente quema menos calorías que el cardio si se le dedica un tiempo equivalente a ambos.

Dicho lo anterior, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a perder peso, esto debido a dos factores: el primero es que te ayuda a ganar músculo y cuanto más músculo tengas, más elevada será tu tasa metabólica basal, es decir que quemarás más calorías en reposo.

El segundo factor es algo conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, por sus siglas en inglés). Esto se refiere a que el cuerpo continuará quemando calorías por encima de la tasa metabólica basal incluso después de terminado el entrenamiento.

Un estudio publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport comparó el efecto EPOC entre una sesión de cardio de larga duración y una de entrenamiento de fuerza. Lo que encontraron es que ésta última incrementó el efecto EPOC en mayor medida que la primera. “(El entrenamiento de resistencia) podría ser más efectivo para incrementar el gasto calórico total en el día que el ejercicio de cardio”, concluyeron los investigadores.

En este estudio también compararon a una tercera modalidad de entrenamiento, llamada HIIT, con resultados positivos. De eso hablaremos a continuación:

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

cardio o pesas
¿Cardio o pesas? Hay una tercera opción que brinda grandes beneficios. Se trata del HIIT. Foto: Adobe Stock

Esto se refiere a un tipo de entrenamiento en el que se realizan lapsos de actividad muy intensa intercalados con lapsos de descanso o recuperación activa. El HIIT eleva el ritmo cardiaco más que la sesión típica de cardio y quema una gran cantidad de calorías.

Es, desde la perspectiva de la pérdida de peso, lo mejor de ambos mundos. Como decíamos arriba, también incrementa el efecto EPOC (tu cuerpo sigue quemando calorías terminada la sesión) y una ventaja que tiene respecto de las otras dos modalidades es que puede realizarse en poco tiempo. Es decir que te despides de una buena cantidad de calorías rápidamente.

Si quieres los beneficios cardiovasculares de una sesión de cardio, además de fortalecimiento muscular, el HIIT es tu mejor apuesta. Hay que decir, sin embargo, que el HIIT debe hacerse con prudencia. Esto porque se trata de un tipo de entrenamiento muy desgastante y si te excedes, no serás capaz de recuperarte adecuadamente entre sesiones, es decir que no trabajarás con tanta intensidad como deberías, y por ende no recibirás los beneficios que buscas, además de que incrementarás tu riesgo de lesionarte.

El mejor tipo de entrenamiento para perder peso

¿Cuál es la respuesta entonces, es mejor el cardio o las pesas? Como decíamos en la introducción: depende. Depende de lo que quieras, de lo que te guste y, sobre todo, de que seas constante. Cualquier tipo de entrenamiento que realices de forma repetida a lo largo del tiempo, incluso si no es el que quema más calorías, será mucho mejor que si haces un par de sesiones de una modalidad que no te gusta y abandonas el ejercicio poco tiempo después.

Nuestra recomendación es que incluyas tanta variedad como sea posible en tu plan, no te cases con una sola forma de trabajar tu cuerpo y aprendas a disfrutarlo. Los beneficios que recibirás irán mucho más allá de la simple quema de calorías. Este es sólo uno de decenas de factores que inciden en tu estado físico.

Finalmente, queremos insistir en el rol de la alimentación en todo esto: no se puede compensar una mala dieta con ejercicio y tu cuerpo será un reflejo de aquello que le des.

En resumen

Para perder peso es necesario tener un déficit calórico. Esto es quemar más calorías que las que consumes a lo largo del día. El ejercicio puede contribuir al gasto energético, de manera que alcances dicho déficit.

El entrenamiento cardiovascular quema una gran cantidad de calorías debido a que permite mantener el ritmo cardiaco elevado de forma sostenida, aunque requiere una buena cantidad de tiempo. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, permite ganar masa muscular y, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Pero, en general, levantar pesas no quema tantas calorías como el cardio. Una tercera opción es el HIIT, que brinda una combinación de ambos, aunque es muy desgastante.

En conclusión: cada modalidad tiene ventajas y desventajas. Lo mejor que puedes hacer es darle variedad a tu plan de entrenamiento y ser constante.

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