Hay varias razones por las que es recomendable trabajar con un entrenador calificado. Una de las más importantes es que te permite resistir la tentación de tomar atajos y previene el desarrollo de vicios o mañas al entrenar. Nos referimos a cosas como evitar los ejercicios que no te gustan (aunque sean los que más necesitas) en favor de aquellos que más disfrutas. El ejemplo más extremo de esto son los hombres que no entrenan piernas.
Los has visto en el gimnasio. Quizá seas uno de ellos. Son individuos que tienen torsos muy desarrollados, con bíceps definidos, trapecios y pectorales enormes y gran vascularidad, pero un par de piernas de pollo. Nos referimos a los hombres porque este es un mal casi exclusivamente masculino, las mujeres sí suelen enfocarse en las piernas, particularmente los glúteos.
Si quieres evitar ser uno de estos personajes, necesitas concentrarte en desarrollar tu tren inferior con la misma intensidad que el superior. Pero las ventajas van más allá de lo estético. Si no te saltas el día de piernas obtendrás los siguientes beneficios:
Elevas la testosterona y ganas más músculo
Trabajar los músculos más grandes del cuerpo mediante entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de incrementar la testosterona. ¿Cuáles son los músculos más grandes? Los glúteos. Cuanto más realices ejercicios que los involucren, junto con los cuádriceps, mayor será el incremento de esta hormona, un esteroide anabólico que promueve el crecimiento muscular.
La recomendación de parte de Pete McCall, MS, CSCS, del American Council on Exercise, es enfocarse en ejercicios compuestos enfocados en grandes grupos musculares con periodos de descanso breves.
La prueba científica: en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los científicos de Ball State University y la Universidad de Jyväskylä encontraron que el entrenamiento de resistencia con grandes cargas incrementa los niveles de testosterona tanto en hombres jóvenes como en aquellos cercanos a la tercera edad.
Si eres joven eso significa que el día de piernas te hará ganar más masa muscular magra en todo el cuerpo, y si eres de la tercera edad, te permitirá evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con los años, llamada sarcopenia.
Te vuelves más atlético y capaz
Para tener éxito en el deporte, no importa de qué disciplina se trate, es necesario que el tren inferior y el superior trabajen en conjunto. Si quieres ser mejor para correr, saltar, patear un balón, golpear una pelota con una raqueta, boxear o cualquier otra disciplina, no puedes entrenar sólo el tronco ya que esto limita tu capacidad. Hacer los ejercicios que te mostraremos más abajo es el camino más seguro rumbo a un físico que, además de lucir bien, se desempeñe a la perfección en la cancha, la pista, el ring o cualquier otro lugar.
Quemas más calorías
La cantidad de calorías que quema un cuerpo depende, además de la intensidad del ejercicio y su duración, de la cantidad de músculo que se active. Hacer un curl de bíceps quema menos calorías que hacer sentadillas. ¿Por qué? Porque los bíceps son músculos muy pequeños y las sentadillas involucran a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. El cuerpo requiere mucha energía para contraer todos esos músculos.
Incrementas tu fuerza incluso en ejercicios de tren superior
Las piernas son la base para todo lo que hace el torso y una base sólida te permite cargar más peso de forma segura. Toma como ejemplo el press de banca. Es un ejercicio que trabaja pectorales, la cara anterior del deltoides y los tríceps. Podrías pensar que las piernas no tienen nada que ver, pero si lo que buscas es levantar la mayor cantidad de peso posible, necesitas que tus pies estén bien fijos en el suelo y generar tensión desde ahí hasta la barra.
Quizá hayas visto personas que suben los pies al banco cuando hacen este ejercicio. Eso es útil en circunstancias muy específicas porque incrementa el rango de movimiento, pero hace más inestable el movimiento e impide que levantes más peso. Nunca verás a un powerlifter hacer eso en competencia. Tener unas piernas fuertes y colocarlas de forma estable en el suelo te hace más fuerte en el bench press. Lo mismo con el press de hombro.
Cómo entrenar piernas efectivamente
Incluye por lo menos una sesión semanal enfocada en piernas en tu programa, idealmente dos. Si son sesiones múltiples descansa por lo menos un día entre ellas. Te recomendamos incluir movimientos funcionales (aquellos que reclutan a varios grupos musculares y articulaciones con el objetivo de mejorar las capacidades para actividades de la vida diaria). Los siguientes son buenos ejemplos:
Desplante
Comienza de pie. Da un paso grande hacia el frente con la pierna derecha y flexiona la rodilla. Baja el torso (sin inclinarlo) hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna izquierda. Al trabajar de forma unilateral (una pierna a la vez), este ejercicio te permite corregir desbalances musculares. Esto previene lesiones y te brinda una apariencia más equilibrada.
Sentadilla búlgara
Párate de espaldas a una caja o banco. Lleva la pierna izquierda atrás y coloca la punta del pie sobre la caja. Flexiona la rodilla de la pierna derecha para bajar el torso hasta que ese muslo sea paralelo al suelo. Sube de nuevo estirando la pierna. Repite el movimiento. Una vez que hagas todas las repeticiones, repite con la pierna contraria. No dejes que la rodilla frontal supere la punta del pie.
Sentadilla con peso corporal
Comienza parado. Tus pies separados al ancho de la cadera. Manteniendo la mirada al frente, lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el torso hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Mantén la espalda recta a lo largo de todo el movimiento. Vuelve al inicio y repite.
Sentadilla de copa
La mecánica de este movimiento es la misma que el anterior sólo que añadirás una carga a través de una pesa rusa o mancuerna que debes sostener frente al pecho durante todo el movimiento. ¿No tienes estos aditamentos? Usa libros, un garrafón o lo que tengas a la mano.
Sentadilla con barra
Si quieres agregar aún más resistencia la mejor opción es una barra. Colócate frente a un rack de sentadillas. Soporta la barra sobre los omóplatos y sujétala con ambas manos. Baja de forma controlada. La barra debe moverse en línea recta de arriba a abajo siempre a la altura del centro de tus pies.
¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?
Esto depende de una gran cantidad de factores pero, en términos generales, si lo que buscas es ganar fuerza, el esquema recomendado para tu día de piernas es de 3 series de 3 a 5 repeticiones. El peso deberá ser de aproximadamente el 85% de tu 1RM (la cantidad máxima que puedes levantar en una repetición). Para calcularlo haz click aquí.
Si quieres incrementar tu masa muscular, haz 3 series de 8 a 12 repeticiones. Este es el rango óptimo para generar tensión mecánica, el factor más importante de la hipertrofia. El peso en este caso debe ser de de 65 a 70% del 1RM.
Si lo que quieres es resistencia muscular (la capacidad de hacer más trabajo antes de llegar al fallo) haz 3 series de 12 a 20 repeticiones con un peso ligero, aproximadamente 50% del 1RM.
En resumen
Son tantos los beneficios de entrenar las piernas que no hacerlo equivale a perder tu tiempo en el gimnasio. Si quieres evitar el infame look de patas de pollo, es indispensable tener un día de piernas (o dos) por semana, en donde te enfoques en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Trabajar tu tren inferior te hará mejor atleta, además te permitirá construir más músculo en todo el cuerpo. Aquí encontrarás los ejercicios indispensables y el número de series y repeticiones que recomendamos.
