Si eres un fanático del entrenamiento físico quizá hayas visto alguna vez a alguien utilizar bandas elásticas en los brazos o piernas y realizar ejercicios como curls de bíceps o extensiones de cuádriceps en máquina. También es posible que hayas visto una publicación en la cuenta de Instagram de Chris Hemsworth donde realiza este tipo de entrenamiento, asesorado por el experto Ross Edgley.
De cualquier manera, seguramente te has preguntado si esto trae algún beneficio importante o si es una pérdida de tiempo como tantos otros trucos o métodos llamativos de entrenamiento. Aquí encontrarás la respuesta.
¿Qué es el entrenamiento de oclusión?
También conocido como entrenamiento “kaatsu”, es una práctica desarrollada por el Dr. Yoshiaki Sato en 1966. Consiste en colocar bandas elásticas o neumáticas en la parte superior de los brazos o piernas con el objetivo de provocar una restricción del flujo arterial y el retorno venoso. Esencialmente, se trata de causar una acumulación de sangre en los músculos.
Esta restricción del flujo sanguíneo evita que llegue oxígeno a las áreas involucradas, lo cual incrementa drásticamente la exigencia del ejercicio. Diversas investigaciones han encontrado que esta práctica favorece la hipertrofia e incrementa la fuerza muscular.
Esto, como explican los expertos en una guía publicada en el Strength and Conditioning Journal, permite maximizar las ganancias sin someter al cuerpo al estrés en las articulaciones que genera levantar grandes pesos. Es por eso que el entrenamiento kaatsu suele utilizarse en personas que se están recuperando de una lesión o individuos de la tercera edad.
¿Cómo funciona el entrenamiento de oclusión?
Si bien la ciencia aún no ha descifrado por completo lo que ocurre al interior de los músculos con el entrenamiento de oclusión, hay dos mecanismos que, de acuerdo con los investigadores, podrían explicar este efecto. El primero es la fatiga acelerada que genera la acumulación de metabolitos como el ácido láctico en los músculos y el segundo es la hinchazón célular.
El primer mecanismo mencionado arriba, la acumulación de metabolitos (lactato, iones de hidrógeno, ATP y fosfatos inorgánicos), “interfiere con el mecanismo de excitación-contracción, lo cual provoca un reclutamiento temprano de fibras musculares tipo 2, a comparación del mismo ejercicio realizado sin oclusión”, dicen los investigadores.
Esto significa que las fibras de contracción rápida (las responsables por ejercicio explosivo), son forzadas a activarse antes ya que, en ausencia de oxígeno, las fibras de contracción lenta (las responsables del ejercicio de resistencia), no pueden operar de forma normal.
Ross Edgley explica esto en el video en el que somete a Hemsworth a este método: “Al restringir el flujo de oxígeno, las fibras musculares de contracción lenta se apagan, de manera que el trabajo se enfoca en las fibras de contracción rápida. Entrena al cuerpo a tolerar el ácido láctico”.
Gracias a esto, se genera el ambiente propicio para que la síntesis de proteína muscular aumente y con ella el tamaño de los músculos como respuesta al ejercicio.
¿Cómo debe hacerse el entrenamiento de oclusión?
Se recomienda el uso de bandas neumáticas, como las que usa Hemsworth, esto debido a que es más fácil controlar el nivel de tensión de forma precisa que si se usan bandas elásticas. Cuando se emplean estas últimas, suele ajustarse la tensión hasta que el sujeto experimente una molestia de 6 o 7 en una escala de 1 a 10. El problema con esto es que los sujetos pueden subestimar o sobreestimar la presión en gran medida.
Como explican el Dr. Nicholas Rolnick y sus colegas en la guía mencionada arriba, “si los sujetos se ejercitan bajo una oclusión completa, esto incrementa el riesgo de eventos adversos”. Por otro lado, “si la presión aplicada es muy baja, no habrá una alteración significativa del ambiente metabólico en los músculos”. En pocas palabras: si vas a probar con el entrenamiento de oclusión, acude con un experto como Edgley.
¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?
Como revela una reseña publicada en Frontiers of Physiology, realizada por un grupo de expertos en el tema, las cargas utilizadas deben estar en el rango de 20 a 40% del 1RM para el ejercicio en cuestión. Para saber cómo calcular tu 1RM, haz click aquí.
El número de repeticiones que suele emplearse es de 75, divididas en cuatro series de 30, 15, 15 y 15. Los lapsos de descanso entre series deberán ser de 30 a 60 segundos. Es muy importante tomar en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy desgastante y no puede realizarse con demasiada frecuencia.
Si bien se trata de una herramienta útil en tu arsenal de entrenamiento, no debería reemplazar al trabajo sin oclusión y con cargas más elevadas.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de oclusión?
Según explican los investigadores responsables de la reseña publicada en Frontiers of Physiology, si bien se ha hablado sobre la posibilidad de formación de tromboembolismo venoso (TEV) debido a la compresión en este tipo de entrenamiento, los eventos adversos que se han reportado en la literatura científica en torno al método kaatsu son mínimos y no ha habido reportes clínicos.
Lo mejor en este caso es actuar con prudencia y comenzar poco a poco. Los investigadores sugieren a los entrenadores que documenten marcadores indirectos de daño muscular como una forma de identificar a los individuos que pudieran ser susceptibles a sufrir daño muscular.
Si tu entrenador no sabe cómo hacer esto, probablemente no debería prescribir kaatsu a sus clientes para empezar. Como dijimos arriba, si vas a hacer esto, acércate a un experto.
En resumen
En los años 60, el Dr. Yoshiaki Sato descubrió un método de entrenamiento que llamó kaatsu. Es lo que hoy conocemos como entrenamiento de oclusión. Consiste en restringir el flujo sanguíneo hacia los músculos que se trabajan mediante bandas, ya sean elásticas o neumáticas. Se ha encontrado que este método puede favorecer la hipertrofia y la ganancia muscular sin someter a las articulaciones al impacto de levantar grandes cargas.
El entrenamiento de oclusión debe realizarse con asesoría y supervisión de un experto, como ha demostrado recientemente Chris Hemsworth. El método kaatsu puede ser útil pero es importante informarse bien antes de probarlo.
