Los 5 alimentos más nutritivos del mundo

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Los 5 alimentos más nutritivos
Además de ser saludables, estos alimentos son deliciosos. Ya no hay excusas para comer comida procesada. Foto: Adobe Stock

Si pudiéramos ofrecerte sólo una recomendación alimenticia, más allá de lo obvio como evitar azúcares y alimentos altamente procesados, sería brindarle variedad a tu dieta. Es la mejor forma de asegurarte de obtener las proporciones adecuadas de macronutrientes y la cantidad correcta de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Dicho lo anterior, hay alimentos que merecen un sitio de honor en tu lista de compras. Te presentamos cinco que cuentan con una gran densidad nutricional y pueden prepararse de muchas formas distintas.

¿Puedes vivir consumiendo únicamente estos cinco alimentos? Probablemente sí, pero esa no sería la estrategia más inteligente. Lo mejor que puedes hacer es asegurarte de consumirlos con frecuencia y combinarlos con muchos otros para obtener una mayor diversidad de nutrientes.

1. Pescado

Alimentos más nutritivos
Los pescados grasos son algunos de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar en el supermercado. Inclúyelos en tu plan semanal. Foto: Adobe Stock

Entre las distintas opciones de proteína animal a tu disposición, el pescado es probablemente la mejor. Tiene menos grasas saturadas y colesterol que la carne de res. Además, a diferencia del pollo, es rico en ácidos grasos Omega-3.

Es cierto que es posible obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, sin embargo, el pescado no sólo es una buena fuente de este macronutriente, sino que contiene también hierro hemo, aquel que el cuerpo absorbe fácilmente y no se encuentra en las plantas.

Los beneficios dependen de la especie. El más nutritivo es el salmón, junto con otros pescados grasos. Esto porque son los que contienen más Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada (buena) que ayuda reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, como revela un estudio publicado en Circulation.

100 g de salmón contienen:

  1. 182 kcal
  2. 25.4 g de proteína
  3. 2,586 mg de Omega-3
  4. 37 mg de magnesio
  5. 256 mg de fósforo
  6. 628 mg potasio

Consúmelo asado o ahumado. Puedes agregarlo a una ensalada o acompañarlo con arroz.

2. Vegetales verdes

Kale o col rizada
Ninguna dieta está completa sin una ración de vegetales de hoja verde. Nos encanta la col rizada. Foto: Adobe Stock

No todo lo que tiene la etiqueta “superfood” en verdad lo es, pero cuando se trata de la col rizada o kale, definitivamente merece este calificativo. Elegimos esta variedad de vegetal verde por encima de sus primas las espinacas por una sencilla razón: su alto contenido de vitamina C, la cual es esencial para la absorción de hierro en el cuerpo.

El kale es rico en fitoquímicos, compuestos vegetales que podrían proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, como afirma Harvard Medical School.


100 g de kale contienen:

  1. 50 kcal
  2. 10 g de carbohidratos
  3. 2 g de fibra
  4. 15,376 IU de vitamina A
  5. 120 mg de vitamina C
  6. 817 mg de vitamina K
  7. 34 mg de magnesio
  8. 56 mg de fósforo

Consúmelo en ensalada, combinado con otras hojas verdes, cocinado con huevos para un nutritivo desayuno o salteado con aceite de oliva.

3. Nueces

Las almendras son un gran alimento
La popularidad de las almendras ha explotado en los últimos años. La razón es clara: están entre los alimentos más nutritivos. Foto: Adobe Stock

Junto con el aceite de oliva y el aguacate, las nueces son una buena fuente de grasas saludables y deberías incluirlas en tu dieta. Existe una gran diversidad de opciones pero nosotros elegimos las almendras porque además de los beneficios que comparten con sus primas, promueven el desarrollo de la flora intestinal o microbiota, incluyendo los lactobacilos.

De acuerdo con una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition, las almendras, “ya sean asadas o en forma de crema podrían jugar un rol efectivo para reducir el colesterol en las dietas plant-based”.

Adicionalmente, son una buena fuente de proteínas, con una proporción de este macronutriente similar a la de algunos pescados. ¿La desventaja? Como verás más abajo, son muy altas en calorías así que deben consumirse con moderación.

100 g de almendras contienen:

  1. 575 kcal
  2. 21.2 g de proteína
  3. 30.9 g de grasa monoinsaturada
  4. 12.1 g de grasa poliinsaturada
  5. 26.2 mg de vitamina E
  6. 50 mcg de ácido fólico
  7. 52.1 mg de colina

Agrégalas a ensaladas o snacks como yougur griego. También puedes probar la crema de almendra untada en un plátano, manzana o pan integral.

4. Granos enteros

Alimentos más nutritivos quinoa
La quinoa es considerada un “superfood” por una muy buena razón: es uno de los alimentos más nutritivos. Prepárala de la misma forma que el arroz. Foto: Adobe Stock

De acuerdo con cifras de la Secretaría de Salud, la mayoría de los adultos mexicanos consumen entre 16 y 18 g de fibra por día, lejos de los 25 que recomienda la FAO. Una forma de remediar este problema es mediante los granos enteros.

Hay varias opciones. Nos gustan la avena y la quinoa. Esta última es uno de los mejores alimentos vegetales que puedes consumir ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Adicionalmente, la quinoa es rica en vitaminas y minerales como verás más abajo y ayuda a reducir el colesterol. Esto lo confirma un estudio publicado en Plant Foods for Human Nutrition.

100 g de quinoa contienen:

  1. 368 kcal
  2. 14.1 g de proteína
  3. 104 mg de calcio
  4. 0.6 mg de manganeso
  5. 152 mg de fósforo
  6. 64 mg de magnesio
  7. 42 mcg de vitamina B9

Consume quinoa en lugar de arroz. Puedes combinarla tanto con ingredientes salados (atún y aceite de oliva) como dulces (frutas y miel).

5. Papas

Papas alimentos más nutritivos
Además de ser deliciosas, las papas están llenas de micronutrientes que tu cuerpo necesita. Foto: Adobe Stock

Algunas personas le temen a las papas por su contenido de carbohidratos, pero a menos que actualmente estés siguiendo la dieta cetogénica o alguna otra que restrinja este macronutriente, no hay razón para dejar de consumirlo. Los carbohidratos son la fuente predilecta de energía para el cuerpo y sin ellos tu rendimiento en el gimnasio sufrirá.

Las papas son un extraordinario alimento ya que, además de energía, proveen vitaminas y minerales. Son una fuente de antioxidantes, sustancias que neutralizan los radicales libres. Estos últimos están asociados con una variedad de enfermedades así como con el envejecimiento. Las papas son altamente saciantes y contienen más potasio que los plátanos.

El almidon resistente contenido en las papas se convierte en butirato, esto es un ácido graso que podría ayudar a la prevención del cáncer colorrectal, según lo publicado en el World Journal of Gastroenterology.

100 g de papa contienen:

  1. 77 kcal
  2. 18.4 g de carbohidratos
  3. 2.2 g de fibra
  4. 19.7 mg de vitamina C
  5. 12 mg de calcio
  6. 23 mg de magnesio
  7. 57 mg de fósforo
  8. 421 mg de potasio

Cómelas hervidas o asadas, evita freírlas. Puedes optar también por camote, un primo más dulce de la papa.

En resumen

¿Quieres actualizar tu lista de compras para tomar mejores decisiones nutricionales? Aquí te presentamos los cinco de los alimentos más nutritivos. Si bien sus beneficios y las sustancias que los componen varían, tienen una cosa en común: una gran densidad de nutrientes. Acompaña su consumo de buenos hábitos de entrenamiento y descanso para mejorar radicalmente tu composición corporal y salud.

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