No importa si hablamos de un atleta de élite que aspira a ganar un maratón, un corredor amateur que quiere calificar a Boston por primera vez o un novato que busca terminar su primer 10K, todos aquellos que se inscriben a una carrera desean optimizar su rendimiento y obtener la mejor marca posible.
Hay muchas estrategias para lograrlo, incluyendo llevar una nutrición adecuada, realizar un entrenamiento estructurado y poner atención a la correcta aplicación de terapias de recuperación. Pero hay un elemento adicional que muchos corredores desconocen o podría generarles cierta desconfianza por parecer contraintuitivo. Se trata del shakeout run. A continuación te explicamos de qué se trata y por qué podría hacer la diferencia.
Prepara tu cuerpo para el esfuerzo
Dado que la mayoría de las carreras tienen lugar temprano por la mañana, es común ver a corredores en la línea de inicio que aún no despiertan del todo. Si acabas de levantarte, tus músculos están fríos y no paras de bostezar, definitivamente no estás listo para rendir a tope. El objetivo del shakeout run es evitar que esto suceda.

Un shakeout run es una carrera breve (10 a 15 minutos) de muy baja intensidad que se realiza previo al evento en el que participarás. A diferencia del calentamiento, este entrenamiento no se hace inmediatamente antes del disparo de salida, sino con dos a dos horas y media de antelación. Seguramente lo primero que pensaste al leer esto es “¡¿A qué hora tendría que levantarme para hacer esto si la carrera es muy temprano?!”. Sí, se trata de un sacrificio, pero podría rendir frutos.
Los beneficios de hacer un shakeout run
El más importante es preparar al cuerpo para la actividad. Al realizar esta carrera breve haces que la sangre fluya hacia tus extremidades y eliminas la rigidez. Con esto también elevas la temperatura del cuerpo, llevándola hasta el punto en que el rendimiento es ideal. El calentamiento previo al evento podría no ser suficiente para generar este estímulo, de manera que si no haces un shakeout run podría tomarte varios kilómetros de la prueba estar a tope. Para entonces, podrías haber perdido ya valiosos segundos o minutos rumbo a tu tiempo meta.
Si hiciste un largo viaje para participar en el evento, un shakeout run también podría ser útil para contrarrestar los efectos de pasar horas sentado en un auto o avión. En este caso podrías implementarlo el día previo a la carrera. Esto también ayudará a eliminar los nervios, especialmente si tienes la posibilidad de familiarizarte con la ruta desde antes.
Lo que no debes hacer en un shakeout run
El error más grave es convertir un shakeout run en un entrenamiento intenso. Si haces esto, en vez de obtener beneficios para cuando llegue la hora de arrancar en la carrera, habrás reducido tus reservas de energía y empezarás a acumular fatiga antes incluso de empezar. Para asegurarte de que esto no ocurra, realiza tu shakeout run a un ritmo equivalente a tu zona cardiaca 1. Esto equivale aproximadamente al 50% de la frecuencia cardiaca máxima. Tampoco extiendas mucho esta carrera. Procura que no sea mayor a 25 minutos.

Toma ventaja del tiempo
Como decíamos arriba, levantarte tres horas antes del inicio de tu evento para poder hacer un shakeout run es un sacrificio, sin embargo, también es una oportunidad. Este tiempo te permitirá desayunar con tiempo, preparar tu equipo e ir al baño. Esto último es muy importante. Lo peor que puede sucederle a un corredor que busca batir una marca es tener que desperdiciar valiosos minutos buscando un baño portátil y haciendo lo que tiene que hacer con prisa. Corredor prevenido vale por dos.
En resumen
Se le llama shakeout run a un entrenamiento muy breve y de baja intensidad que se realiza un par de horas antes de una carrera. El objetivo es permitir que la sangre fluya hacia los músculos, la temperatura corporal aumente y los nervios desaparezcan. La recomendación es que no exceda 25 minutos ni se supere el 50% de la frecuencia cardiaca máxima.