Entrenar para un maratón implica familiarizarse con un lenguaje nuevo: carreras tempo, fartleks, sprints, cuestas, umbrales anaeróbico y aeróbico, tapering, VO2máx… Cada uno de estos conceptos juega un rol importante en la preparación y cuando se aplica adecuadamente, con la asesoría de un experto, puede hacer toda la diferencia en cuanto a tu rendimiento el día de la carrera.
Hoy hablaremos sobre un tipo de entrenamiento que quizá no hayas escuchado antes pero que puede ser muy útil para determinar si vas por buen camino en tu preparación. Se llama Yasso 800s, nombrado así en honor a Bart Yasso, el atleta que lo creó.
¿Qué son los Yasso 800s?
Como ya habrás adivinado, se trata de repeticiones de 800 metros. Lo interesante es que, si se hacen siguiendo las instrucciones que verás a continuación, pueden ser un predictor de tu tiempo en el maratón.
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Lo primero que necesitas es definir el tiempo al que le estás apuntando en los 42 K. Digamos, por ejemplo, que quieres correr en 3 horas y 50 minutos. Cuando vayas a hacer los 800 de Yasso deberás mantener un ritmo de 3 minutos y 50 segundos en cada repetición. Si planeas correr tu maratón en 3 horas y 25 minutos, entonces tus repeticiones deberán ser en 3 minutos y 25 segundos…etc.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Bart Yasso diseñó el entrenamiento de manera que la primera sesión se realice un par de meses previo al maratón. Deberás comenzar con cuatro repeticiones. Un par de semanas después añade dos más y continúa así hasta que aproximadamente 15 días antes de la prueba hagas tu última sesión de Yasso 800s con 10 repeticiones.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre repeticiones?
Debes hacer descanso activo, es decir trotar, no quedarte parado, durante el mismo tiempo que tomó el intervalo que acabas de correr. Es decir que si tus repeticiones son 800 m a 3:45, entonces deberás hacer un trote suave durante 3:45 antes de acelerar de nuevo.
¿Qué pasa si no puedo mantener el ritmo?
Probablemente no estés al nivel necesario para conseguir ese tiempo en el maratón y deberías ajustar tu expectativa. Esto es algo positivo porque tienes una mejor indicación de tu nivel real.
Es importante tomar en cuenta que se trata de una herramienta general y si bien cientos de corredores han encontrado una relación estrecha entre su tiempo en los Yasso 800s y en maratón, no se trata de una ciencia exacta. Hay demasiados factores que intervienen en una carrera (descanso, alimentación, ruta, clima, lesiones, calzado) como para hacer una predicción exacta, pero contar con una cifra aproximada puede ser muy útil.
¿Quién es Bart Yasso?
Conocido también como el “alcalde del running”, es un corredor con décadas de experiencia quien ha completado pruebas tan demandantes como el Badwater Marathon y cinco Ironman. Fue el ganador del U.S. National Biathlon Long Course Championship en 1987. Durante años fungió como chief running officer en Runner’s World US.
Puntos que debes tener en cuenta
- Este entrenamiento es muy desgastante y no es recomendable hacerlo con demasiada frecuencia. Utilízalo con prudencia y el resto del tiempo debes realizar las sesiones normales de tu plan de entrenamiento que deberían incluir tiradas largas y carreras tempo.
- No es necesario que descanses durante algunos días previo a hacer este entrenamiento de manera que rindas mejor ya que este mini tapering provocaría que la sesión no sea representativa de tu condición física real.
- Como dijimos más arriba, se trata de una predicción general, no es individualizada, y tu tiempo podría variar drásticamente el día de la prueba a causa de diversos factores. Sin embargo, si completas tu última sesión de Yasso 800s de forma satisfactoria, tendrás un boost de confianza que es importante para enfrentar el reto de los 42.195 km.
En resumen
Existen algunos entrenamientos que nos permiten tener una idea general de nuestra condición física y saber si vamos por buen camino para hacer el tiempo que deseamos en el maratón. Uno de ellos es el que se conoce como Yasso 800s.
Se trata de repeticiones de 800 m que deben hacerse al mismo ritmo que tu tiempo meta en maratón, convirtiendo horas en minutos y minutos en segundos: un maratón de 4 horas y 10 minutos equivaldría a repeticiones de 800 m de 4 minutos y 10 segundos. Te explicamos cuántas repeticiones hacer, cuánto descansar y cuándo programar estas sesiones.
