La mayoría de la gente entra en uno de dos grupos en lo que se refiere a su relación con el fitness: por un lado están quienes no desean mover un dedo a menos que sea absolutamente necesario, y por el otro, aquellos que ven un día sin entrenamiento como un desperdicio. Este artículo está dirigido primordialmente a estos últimos. Si eres uno de los primeros, te recomendamos hacer click aquí.
Si adoptaste la disciplina del entrenamiento hace mucho y ya has visto los resultados que puede traer, con toda seguridad te sientes incómodo cuando pasas más de 24 horas sin entrenar. La culpa aparece y buscas la manera de “compensar” lo perdido en la siguiente jornada. Lo primero que debes saber es que tomarte un día de descanso por semana (o dos si lo necesitas) no hará que pierdas tus ganancias. De hecho, te permitirá seguir avanzando.
Lo segundo es que hay dos tipos de descanso: descanso pasivo y descanso activo. El primero se refiere a recostarte en el sillón a ver Netflix y moverte únicamente para ir al baño y recibir la comida que pediste por Uber Eats. El segundo se refiere a realizar actividades que promuevan la circulación sin imponerle una gran exigencia a tus músculos y órganos.
Ambos tipos de descanso funcionan para permitirle a tu cuerpo recuperarse de la exigencia del entrenamiento, pero si maximizar tu rendimiento en el gym o en la cancha es tu prioridad, la segunda opción te interesa.
¿Qué es el descanso activo y cómo te beneficia?
El descanso activo involucra actividades de baja intensidad, tales como caminar, yoga, pedalear en zona 1 o incluso levantar pesas pero con una carga muy limitada (alrededor del 30% del 1RM). Hay dos principales beneficios que genera esta práctica:
Reduce el dolor muscular de aparición tardía
Este tipo de dolor, conocido también como DOMS por sus siglas en inglés, aparece cuando entrenas a una intensidad muy elevada o realizas ejercicios que no acostumbras hacer. Todos lo hemos experimentado alguna vez y seguramente has escuchado que la única forma de deshacerte de él es hacer más ejercicio. Esto es parcialmente cierto.
El DOMS desaparecerá por sí mismo aunque no hagas nada, pero el proceso será más rápido si realizas actividad física. Esto es algo que sabemos desde hace más de 30 años (el investigador R.B. Armstrong ya hablaba al respecto en 1984). El problema es que si la actividad que realizas es de la misma intensidad que la que provocó el DOMS, interferirás con la recuperación muscular, de manera que el descanso activo (salir a caminar, pasear al perro, lanzar o patear un balón) resulta ideal.
Reduce los niveles de ácido láctico
El segundo beneficio es ayudarle a tu cuerpo a deshacerse del ácido láctico, un subproducto del proceso mediante el cual conviertes glucosa en energía. El ácido láctico se divide en lactato (una fuente de energia) y en iones de hidrógeno. Estos últimos son los responsables de la fatiga muscular.
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, la acumulación de lactato en sangre (y de iones de hidrógeno) se reduce con el ejercicio de baja intensidad. Esto le permitirá a tus músculos estar listos para la siguiente sesión de entrenamiento.
¿Es mejor el descanso activo que el pasivo?
Esa es precisamente la pregunta que investigadores del American Council on Exercise se propusieron resolver. Realizaron un estudio en el que sometieron a los participantes a dos pruebas. Ambas consistían en una carrera hasta alcanzar el punto de agotamiento, seguida de una hora de descanso y luego una segunda carrera hasta el agotamiento.
En la primera prueba, los corredores pasaron los primeros 15 minutos de la hora de descanso trotando lentamente. Luego descansaron completamente los 45 minutos restantes. En la segunda prueba simplemente descansaron los 60 minutos.
Cuando los corredores realizaron descanso pasivo, el tiempo que les tomó alcanzar la fatiga fue 52 segundos menor que en la primera carrera. Cuando hicieron los 15 minutos de descanso activo, su reducción fue de sólo 18 segundos entre la primera carrera y la segunda. El rendimiento con descanso pasivo cayó 11.8%, frente a sólo 4.1% con descanso activo.
Esto significa que someter al cuerpo a actividad física de baja intensidad como recuperación después de una prueba demandante es más efectivo que simplemente quedarse inmóvil.
En resumen
El descanso es importante para promover la recuperación, es la única forma de ver adaptaciones y progresar rumbo a tus objetivos. Dicho lo anterior, la ciencia revela que el descanso activo es más efectivo que el pasivo, no sólo porque reduce el dolor muscular de aparición tardía, sino porque ayuda al cuerpo a deshacerse del ácido láctico, con lo cual está mejor preparado para la siguiente sesión de entrenamiento.
Eso no significa que nunca debas realizar descanso pasivo, este también es importante, pero si eres la clase de persona que necesita estar en movimiento, toma en cuenta que podrías obtener beneficios incluso si sales a caminar unos minutos, pedaleas con calma o realizas alguna otra actividad recreativa de baja intensidad.
