¿Cómo respirar adecuadamente al correr?

Quizá nunca le hayas puesto atención a tu respiración al correr. Es hora de cambiar eso para mejorar tu rendimiento.
Cómo respirar adecuadamente al correr
La eficiencia con que tu cuerpo utiliza el oxígeno al correr es la clave para llegar más lejos. Foto: Adobe Stock

Si hay algo que has hecho desde el instante en que llegaste a este mundo es respirar, así que quizá pienses que no hay forma de que estés haciéndolo mal si llevas tantos años de práctica. Bien, pues resulta que respirar correctamente es más complejo de lo que parece, particularmente cuando se hace en el contexto del deporte. Aquí te explicamos cómo respirar adecuadamente al correr para favorecer tu rendimiento.

No importa si eres un principiante o si llevas años corriendo, es posible que nunca le hayas puesto atención a tu respiración, simplemente dejas que tu cuerpo se haga cargo, ¿cierto? El problema con esa estrategia es que podría ser la razón por la que te cuesta trabajo incrementar considerablemente el kilometraje o la intensidad de tus entrenamientos.

Lo que debes tener en mente

Hay tres factores que determinan cuán efectiva será la respiración al correr: si es nasal o bucal; si es torácica o diafragmática y el ritmo de la misma. Aunque no existe una fórmula perfecta, dado que cada persona es distinta, sí hay ciertas pautas que te permitirán maximizar la eficiencia de tu respiración, lo cual se traducirá en un mejor rendimiento físico tanto en el entrenamiento como en competencia.

¿Debes respirar por la nariz o por la boca al correr?

Cuando se trata de actividades del día a día, sin duda lo más recomendable es respirar únicamente por la nariz. Este tipo de respiración permite calentar, limpiar y humidificar el aire que inhalas antes de que llegue a los pulmones. Cuando estás en reposo o moviéndote a una intensidad baja (caminando, por ejemplo), no hay un gran requerimiento de oxígeno, de manera que tu cuerpo puede obtener el que necesita a través de la nariz.

Una vez que la intensidad incrementa y el ritmo cardiaco se acelera, tu cuerpo necesita más oxígeno, así como deshacerse del dióxido de carbono. A esto se le llama intercambio de gases. Si la intensidad continúa aumentando, las fosas nasales se vuelven insuficientes para captar suficiente oxígeno, de manera que naturalmente comenzamos a respirar también por la boca.

En qué punto un atleta comenzará a respirar con la boca también, en relación a la intensidad del ejercicio, dependerá de su nivel de acondicionamiento. Lo cierto es que respirar de esta manera brinda el beneficio de captar más oxígeno y con esto, mejorar el rendimiento.

Cómo respirar adecuadamente al correr
Llevar la boca ligeramente abierta al correr te permite llevar más oxígeno hasta tus pulmones. Foto: Adobe Stock

Adicionalmente, al llevar la boca ligeramente abierta la mandíbula se relaja. Esto es positivo porque la tensión en cualquier parte del cuerpo te hace desperdiciar energía al correr. En resumen: al caminar o correr a baja intensidad respirar sólo con la nariz es adecuado; al correr a un ritmo más rápido lo mejor es hacerlo también con la boca.

Vale la pena mencionar que sí es posible entrenar para ser capaz de respirar únicamente con la nariz a altas intensidades. Un estudio publicado en Journal of Sport and Human Performance evaluó precisamente esto en el caso de un atleta que sufría de tos e infecciones respiratorias. Tras entrenar durante seis meses para ser capaz de respirar sólo con la nariz pudo conservar su condición física y deshacerse de estas molestias. Sin embargo, es una estrategia que requiere adaptación y podría no valer la pena para aquellos que no sufren de asma u otras condiciones que les impidan respirar por la boca al correr.

Respiración torácica vs diafragmática al correr

Al igual que ocurre con el punto anterior, cuando te encuentras sentado viendo televisión o caminando de la sala a la cocina la demanda de oxígeno de tu cuerpo es muy reducida, de manera que incluso una respiración torácica, en la que no interviene el diafragma, es suficiente. A este tipo de respiración se le considera incompleta dado que el volumen de aire que entra a los pulmones es menor que en una respiración diafragmática o abdominal.

Cuando corres, la demanda de oxígeno se incrementa, especialmente conforme lo haces a mayor intensidad. Realizar una respiración diafragmática, en la que tu abdomen interviene también, te permite obtener más oxígeno con cada inhalación, algo que resulta clave para el rendimiento.

Para averiguar si estás haciendo una respiración diafragmática, coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, a la altura del ombligo. Si la primera mano no se mueve y con la segunda sientes cómo el abdomen sube y baja, entonces lo estás haciendo bien. 

Ritmo de la respiración al correr


Como revela un estudio publicado en Science, los mamíferos capaces de correr sincronizan naturalmente su respiración con la zancada. Mientras que los cuadrúpedos respiran y corren en una relación de 1:1 (una zancada por inhalación y una por exhalación), los humanos utilizamos una variedad de patrones como 3:3, 2:2, y 2:1.

Muchas personas, y quizá sea tu caso, respiran a un ritmo 2:2 al correr (es decir que dan dos pasos por cada inhalación y dos por cada exhalación). El problema con esto es que exhalar mientras pisas con el mismo pie siempre puede causar lesiones ya que un solo lado del cuerpo debe lidiar con una proporción mayor del impacto al correr.

Para evitar este problema puedes emplear un patrón 2:1, de manera que inhales cada dos pasos y exhales en el tercero, con lo cual irás alternando pies. Quizá te parezca algo confuso este asunto pero, como todo, es cuestión de práctica. La próxima vez que salgas a correr intenta ser consciente de tu respiración y prueba con distintos patrones para encontrar aquel con el que te sientas más cómodo.

Un consejo final: evita inclinar el torso hacia el frente y redondear los hombros, algo que suele ocurrir con la fatiga, ya que esto limita la capacidad de tus pulmones. Imagina que hay un cordón atado a la parte superior de tu cabeza que tira de ésta hacia el cielo mientras corres, con eso te asegurarás de mantener el torso erguido.

En resumen

La forma en que respiras puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Aquí te explicamos cómo respirar adecuadamente al correr. Pon atención a estos tres factores: debes respirar tanto con la nariz como con la boca, realizar una respiración diafragmática y seguir un patrón que te permita alternar el pie que toca el piso con cada exhalación. Al hacerlo optimizarás tu respiración, permitiendo a tus pulmones recibir más oxígeno y con ello llegarás más lejos.

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