Son los primeros días del año, muchos buscamos la manera de cumplir los objetivos que nos fijamos para 2021. Seguramente algunos de ellos son ganar masa muscular, entrenar diario, iniciarnos en la vida fitness o simplemente decirle adiós a los kilos que hemos ganado a causa del confinamiento por la pandemia.
Si comienzas a entrenar y a seguir algún plan alimenticio, en algún punto te vas a cuestionar si es necesario tomar proteína en polvo. La mayoría de los coaches te van a decir que debes tomar un scoop de proteína pero no te van a explicar el porqué. Si eres mujer, probablemente también haya quien te diga que no la tomes porque vas a engordar. Si eres hombre, lo más seguro es que tu amigo el fortachón te diga que es la clave para inflarte, así que pensarás que con tomar una malteada vas a estar musculoso.
La realidad es más compleja que eso. Para dudas y darte más información consultamos a la coach y especialista en nutrición, Ivonne Vargas, atleta de Under Armour y Head Coach de Bullsharks. Su formación y experiencia le han permitido ser entrenadora y consultora de nutrición de deportistas de élite y recreativos, gestionando estrategias de suplementación para diferentes deportes y deportistas, incluyendo Ultramans, Ironmans, Ultra Bike Races e incluso campeones del mundo de triatlón.
¿Qué es la proteína?
Regresemos a las clases de biología del bachillerato cuando leíamos a Triptofanito para comprender la importancia de las proteínas, él nos decía que éstas son la base de la vida, incluso que el cuerpo está formado por proteínas. Es decir, son los componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo, están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos y los podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal y animal.
En términos de nutrición, la Mayo Clinic afirma que “la proteína es esencial para desarrollar y mantener la fuerza muscular, ósea y numerosas funciones corporales” como el crecimiento, desarrollo y recuperación del cuerpo (reparar los tejidos desgastados o dañados). El consumo diario de proteína recomendado por la Harvard Medical School es de:
- 46 gramos por día para las mujeres.
- 56 gramos por día para los hombres.
proteína en polvo
Es una forma de proteína en polvo de origen animal (suero de leche) o vegetal (proveniente de la soya, el amaranto y el chícharo, principalmente). Estos polvos normalmente suelen contener azúcares añadidos, saborizantes artificiales, espesantes, minerales y vitaminas. La cantidad de proteína que contiene un scoop puede variar de 10 a 30 gramos.
La proteína en polvo la toman los deportistas para mejorar su rendimiento y recuperación. En general, se utiliza para tratar enfermedades relacionadas con problemas nutricionales debido a la falta de apetito o cuando se realiza alguna cirugía y la herida requiere más proteína para reparar las células y producir nuevas.
Contestando a una de las principales dudas cuando realizas ejercicio, sobre si debes o no tomar alguna proteína en polvo, los expertos en nutrición como Ivonne Vargas sí recomiendan su uso si el objetivo es acelerar los procesos de recuperación. Si no entrenas diario o en doble sesión por día no es necesario utilizar una proteína en polvo, sin embargo, puede ser una opción más práctica para comer proteína después de entrenar y alcanzar el objetivo diario este macronutriente.
La cantidad de proteína a tomar no depende del deporte que se realice, ya que como tal no hay una específica para triatletas, para CrossFit o running; esto depende más de la persona y de sus objetivos corporales y de alimentación. En deportistas de alto rendimiento sí se recomienda una proteína de suero de leche ya que les ayuda a mejorar la recuperación después de un día de entrenamiento doble.
Si tu objetivo es bajar de peso, debes tener un balance energético negativo, es decir, consumir menos energía de la que utilizas al final del día (este total de energía proviene de carbohidratos, proteínas y grasas). Esto no quiere decir que no debas tomar proteína en polvo o que te hará ganar peso, el secreto es contemplarla en el conteo de tus alimentos diarios sin rebasar las cantidades recomendadas. El único motivo por el que la proteína en polvo no es recomendable cuando la meta es bajar de peso es porque ésta te va a llenar menos que la proteína que viene en los alimentos, así que posiblemente te quedes con sensación de hambre.
Desmitifiquemos esta idea de que la proteína te hace subir de peso. Ivonne nos platica que si tomamos algún suplemento y hay un aumento en el peso se debe a que se está consumiendo en general y al final del día (no solo por el suplemento), más energía de la que necesitamos. Recuerda sumar la cantidad de proteína y carbohidratos que contiene el polvo que tomas en el conteo calórico diario de tu dieta.
Es importante cuidar la calidad de las proteínas ya que muchas marcas pueden decir que tienen proteína pero no mencionan que entre sus ingredientes hay muchos carbohidratos. Algunas proteínas incluso pueden tener una gran cantidad de calorías, así que al sumarlas con las que consumes mediante los alimentos puedes terminar ingiriendo más de las necesarias y por esta razón hay un aumento en el peso.
Proteínas LOW CARB
Ante el problema de la gran cantidad de carbohidratos que contienen algunos suplementos, lo cual puede afectar el impacto positivo que buscamos al tomarlos, tenemos la opción de proteínas bajas en carbohidratos, es decir que te permiten decidir si quieres agregarlos tú mismo o prescindir de ellos por completo. Algunas opciones son fruta congelada, avena, amaranto o leche.
En el caso de que algún deportista o persona que realiza ejercicio decida no tomar proteína en polvo, ésta se puede sustituir por la que encontramos en los alimentos; sin embargo, la de polvo es más práctica y en algunas ocasiones se absorbe más rápido. Esto favorece los procesos de recuperación.
Tipos de proteína
Las proteínas vegetales provienen de fuentes como el chícharo, la soya o el amaranto. Son una perfecta opción para las personas que llevan una dieta vegana o vegetariana ya que, en algunos casos, es difícil llegar a la cantidad de proteína que el cuerpo requiere al día. La calidad de este tipo de proteínas está determinada por el perfil de aminoácidos.
El suero de leche proviene de la leche de vaca y es el tipo de proteína que más rápido se absorbe, por lo tanto es más pesada y puede causar inflamación. Tiene un perfil de aminoácidos en cantidades más similares a las que el cuerpo humano necesita para regenerar las células (músculos y tejidos).
Marcas
En el mercado fitness encontrarás un sinfín de proteínas, algunas más caras, otras más baratas, pequeñas, de bote grande, de fresa, de cajeta o de chai. Al final, tu cuerpo será el que decida cuál le cae mejor y lo hace sentir mejor. Te compartimos el listado de algunas marcas, las más populares. Los precios oscilan entre los 400 hasta los 2 mil pesos mexicanos (depende la cantidad y la marca).
- Isopure de Nature Labs
- Nitrotech de Muscletech
- Combat de MusclePharm
- Gold Standard de Optimum Nutrition
- Precision Protein de Gaspari Nutrition
- Proteínas veganas: Falcon
Cómo tomar la proteína
Es recomendable tomarla con agua, agregar carbohidratos como avena o amaranto y fruta o verdura congelada. También se puede mezclar con leche o alguna fruta como plátano, manzanas o fresas. No es recomendable tomarla caliente, ya que el calor la desestabiliza y hace que pierda sus propiedades.
Resumen
Las proteínas son esenciales en nuestra alimentación ya que nos ayudan a regenerar los músculos. Cuando haces ejercicio es recomendable consumir un suplemento de proteína en polvo, aunque no es indispensable, a menos que realices doble sesión de entrenamiento cada día. Si no sabes si tomarla o no, ten en cuenta algunos aspectos como tus objetivos y qué tanto entrenas. Esta decisión debe ser personalizada y bajo la asistencia de un experto en nutrición.
Es importante recalcar que la proteína por sí sola no te hace ganar músculo, tampoco te hace subir de peso a menos que contenga una gran cantidad de azúcares que no estés contemplando en tu conteo diario de calorías. Las proteínas de suero de leche son más pesadas y pueden causar problemas gastrointestinales, mientras que las veganas son más ligeras y fáciles de digerir.
Por último, la proteína en polvo sí es sustituible por la proteína que contienen los alimentos, pero es una forma más sencilla y práctica de comerla. Para las dietas ricas en proteínas, la experta Ivonne Vargas nos comenta que se ha demostrado que el exceso de proteínas no es dañino para los riñones en un cuerpo saludable; así que comer proteína en altas cantidades no es malo pero sí se tiene que cuantificar si lo que buscas es ganar masa muscular o perder peso.
