Seguramente has escuchado alguna vez que “la variedad es la sal de la vida”. Este proverbio es un buen consejo para la mayoría de los ámbitos y el fitness no es la excepción. Haz exactamente lo mismo día tras día, con el mismo peso y sin variar la intensidad y lo único que conseguirás será estancarte. Es por eso que resulta tan importante probar cosas nuevas.
Con eso no nos referimos al tipo de ejercicios extraños y peligrosos que lucen bien en Instagram pero que incrementan tus probabilidades de lesionarte (backflips o cualquier cosa que involucre una barra olímpica y una pelota bosu al mismo tiempo, por ejemplo). Lo que te proponemos es tomar algunos ejercicios básicos e incrementar el volumen total de trabajo que haces por día. Esto tiene el potencial de transformar tu cuerpo.
Así es como funciona
Debes hacer una lista de seis ejercicios que puedas realizar en casa y que involucren a la mayor cantidad posible de grupos musculares y articulaciones. Por ejemplo: la sentadilla. Este ejercicio activa todo el tren inferior y el core, es decir que al realizarlo se activan docenas de músculos y varias articulaciones.
Esto es importante porque estos ejercicios, que conocemos como funcionales, le enseñan a tu cuerpo a trabajar como una unidad. Además, involucrar a los músculos más grandes del cuerpo implica que quemarás más calorías.
Cada día, salvo el domingo o el día que elijas como descanso, durante cuatro semanas, vas a elegir un ejercicio y lo primero que harás en cuanto despiertes son 100 repeticiones. Puedes partirlas en la cantidad de series que gustes pero asegúrate de que cada repetición se haga con buena técnica. No repitas ejercicios dentro de la misma semana y procura alternar entre movimientos de tren superior y tren inferior. Aquí una muestra:
Lunes: lagartijas
Martes: sentadillas
Miércoles: press de hombro con mancuernas ligeras
Jueves: desplantes
Viernes: dominadas
Sábado: burpees
Domingo: descanso
Esto no suple al entrenamiento que vayas a realizar en el día, es un complemento, de manera que si el martes es día de pierna para ti, no hagas sentadillas por la mañana, mejor opta por algún ejercicio de tren superior, de esta forma no afectarás tu rendimiento en la sesión que ya tenías planeada.
¿Cuál es el objetivo de esto?
Hay dos objetivos primordiales, uno es mental y el otro físico. En cuanto al primero, esta práctica fomenta la disciplina. Habrá días en los que no quieras hacerlo y es precisamente en esas ocasiones cuando resulta más importante que lo hagas. Si por alguna razón no puedes hacerlo en cuanto despiertes está bien que lo hagas más tarde, pero te recomendamos que hagas un esfuerzo por apegarte a esta rutina, así no te arriesgas a que salgan pendientes más tarde en el día que eviten que cumplas con el plan.
En cuanto al aspecto físico, hay dos cosas específicas que buscamos lograr con esto, la consecuencia de las cuales será que te vuelvas más fuerte y resistente. Aquí las explicamos:
Incrementar la densidad capilar de tus músculos
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Estos se encuentran en tus músculos. Son los encargados de llevar el oxígeno hasta las fibras musculares y posteriormente eliminar los desechos que se producen con la actividad física. Cuantos más capilares tengas mejor será tu cuerpo para llevar a cabo estas tareas y mayor será tu resistencia a la fatiga. Como resultado, serás capaz de entrenar más duro y eso te permitirá multiplicar tus ganancias.
Para incrementar la densidad capilar de los músculos se necesita entrenamiento cardiovascular o de resistencia muscular. Un ejemplo de esto último es hacer muchas repeticiones con poco peso, justamente en eso consiste el reto que te planteamos.
Aumentar la capacidad de trabajo
Así se le llama a la cantidad total de trabajo que puedes realizar para después recuperarte y ver adaptaciones. Una persona que tiene una capacidad de trabajo mayor es capaz de soportar un volumen elevado de repeticiones antes de llegar a la fatiga.
Con mayor capacidad de trabajo podrás entrenar más, es decir que le brindarás más estímulos a tu cuerpo y sistema nervioso central y, como consecuencia, verás más beneficios. Evidentemente existen límites para esto. Si en vez de decirte que hagas 100 repeticiones de un ejercicio dado te pidiéramos que hicieras 500, con toda seguridad estarías sobreentrenando y vendrían las lesiones.
¿Por qué cuatro semanas?
Lo que buscamos es darle un impulso al cuerpo para que genere nuevas adaptaciones a partir de un estímulo al que no está acostumbrado. Si te excedes en el tiempo que aplicas este esquema no sólo incrementas el riesgo de lesiones por sobreuso, como mencionábamos arriba, sino que dejarás de ver ganancias.
Una vez que pasen las cuatro semanas será momento de hacer cambios, tomar un breve descanso y plantearte un nuevo reto que esté en línea con tu densidad capilar y tu capacidad de trabajo aumentadas.
En resumen
Si estás estancado en tu progreso en el gimnasio o simplemente quieres incrementar tu capacidad de lidiar con un alto volumen de entrenamiento para poder realizar sesiones cada vez más duras, podrías beneficiarte de probar con el plan que te presentamos aquí. Es simple: deberás hacer 100 repeticiones de un ejercicio distinto cada día al despertar. Esto además de tu entrenamiento normal. Después de cuatro semanas habrás incrementado tu densidad capilar muscular y tu capacidad de trabajo. Como resultado serás más fuerte y rendirás mejor que antes. ¿Estás listo?
