El club de las 1000 libras: qué es y cómo unirte

¿Te consideras una persona fuerte? Esta es tu oportunidad de demostrarlo.
Club de las 1000 libras
Para tener esperanzas de pertenecer al club, necesitarás trabajar muy duro en tu capacidad de generar fuerza. Foto: Adobe Stock

No hay nada como tener un objetivo específico hacia el cual apuntar para progresar en el gimnasio. Esa es la diferencia entre entrenar y simplemente hacer ejercicio. Aunque esto último no tiene nada de malo, definitivamente preferimos la primera opción ya que nos permite monitorear nuestro progreso constantemente y nos lleva a alcanzar cosas que creíamos imposibles.

Pero, ¿qué objetivo puedes plantearte si te gusta levantar pesas? Para los corredores hay muchas opciones: terminar un maratón en menos de tres horas; recorrer 5 km en menos de 20 minutos o bajar de 5 minutos en la milla. Los aficionados del CrossFit también tienen pruebas representativas como hacer Fran en menos de 5 minutos. Pero si lo que te interesa es mover tanto peso como sea posible, el reto ideal para ti es unirte al club de las 1000 libras.

¿Qué es el club de las 1000 libras?

El concepto es sencillo, aunque hacerlo realidad no tanto. Debes alcanzar este peso mínimo con la suma de tu 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto, en ese orden. Un 1RM es el máximo que puedes cargar en una sola repetición. Para saber cómo calcularlo, haz click aquí.

Los levantamientos

Para cargar esta cantidad de peso (453.5 kg) no sólo se requiere fuerza bruta, sino que necesitas conocer y poder implementar una buena técnica. Esto por dos razones, la primera es que esa es la única forma de evitar lesiones y la segunda es que, para que los levantamientos cuenten, deben apegarse a una serie de criterios específicos como verás a continuación.

¿Cómo se hace una sentadilla con técnica perfecta?

1000 libras sentadilla
La sentadilla es uno de los movimientos más importantes, en el powerlifting y en la vida en general. Foto: Adobe Stock

El sujeto debe colocarse bajo el rack y puede ubicar la barra en una de dos posiciones. La primera es sobre los trapecios. A esto se le conoce como “high bar placement”. La otra opción es colocarla por encima de la cabeza posterior de los músculos deltoides. A esto se le conoce como “low bar placement”. Lo importante en ambos casos es que la barra se desplace de forma vertical por encima de la parte media del pie a lo largo del movimiento.

Una vez que la barra esté sobre tus hombros, tus piernas estén estiradas y tengas control absoluto del peso, un juez te dará la señal de que puedes hacer el movimiento (esto en una competencia, si estás tú solo asegúrate de no iniciar sino hasta que te sientas firme y en control).

¿Cuánto debes bajar para que el levantamiento cuente? Este es el punto más controversial porque el ángulo desde el que se mire el movimiento puede hacer parecer que el atleta baja más o menos. Lo que debes tener en mente es lo siguiente:

Deberás bajar por lo menos hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo del nivel de la rodilla. No todos los atletas tienen la movilidad necesaria para bajar tanto sin redondear la espalda. Si pretendes aprender a hacer una sentadilla adecuada para efectos de powerlifting, el trabajo de movilidad es clave.

Para terminar el movimiento, el atleta debe estirar las piernas por completo y posteriormente puede devolver la barra al rack. Es importante que cuente con uno o dos spotters que acompañen el movimiento en caso de que el atleta requiera asistencia.

Para saber más sobre la sentadilla haz click aquí.

¿Cómo se hace un press de banca con técnica perfecta?

Press de banca
Necesitarás pectorales y tríceps de hierro para alcanzar un peso en este movimiento que te permita aspirar a unirte al club. Foto: Adobe Stock

Este es uno de los movimientos favoritos de todos los asistentes al gimnasio, pero debes poner atención a los siguientes puntos para que la repetición cuente:

Debes recostarte sobre un banco horizontal con la cabeza, hombros y glúteos en contacto con el banco en todo momento. Los pies deben estar bien plantados en el suelo. Ya sea que utilices un spotter o no, debes elevar la barra para retirarla del rack y sostenerla con los brazos estirados. Ahí comienza la repetición.

Debes bajar la barra hasta que toque tu pecho y hacer una breve pausa en este punto (no se vale rebotar la barra en el pecho). Posteriormente, debes revertir el movimiento hasta estirar completamente los brazos. Si hay un juez, él te indicará cuándo iniciar y terminar el movimiento. La repetición es válida hasta que demuestras control del peso en la parte final del ejercicio.

¿Cómo se hace un levantamiento de peso muerto con técnica perfecta?

Peso muerto
Al peso muerto se le suele llamar “el rey de los ejercicios” y estamos de acuerdo. No existe una expresión más contundente de fuerza que este movimiento. Foto: Adobe Stock

Para la mayoria de las personas, el levantamiento de peso muerto es el ejercicio en el que pueden levantar más peso. Prácticamente todo el cuerpo se ve involucrado en este movimiento. Pero no es sencillo dominarlo. Debes tomar en cuenta lo siguiente:

Debes pararte con los pies debajo de la barra, abiertos al ancho de los hombros o poco menos (en un peso muerto convencional). Debes flexionar las rodillas y la cadera y sujetar la barra sin redondear la espalda. Mientras levantas la barra, ésta debe desplazarse tan cerca de tus espinillas y muslos como sea posible. El movimiento concluye cuando tus piernas estén completamente estiradas y tu torso erguido, con los hombros hacia atrás.

Es importante mencionar que una vez que comienzas a levantar la barra, ésta no puede desplazarse hacia abajo sino hasta que termina el ejercicio. Tampoco está permitido descansar la barra sobre los muslos a mitad del movimiento.

¿Quiénes están en el club de las 1000 libras?

Para los powerlifters o strongmen más fuertes del mundo 1000 libras no es mucho (Hafthor Bjornsson tiene un total de 2,425 y puede superar las 1000 con un solo levantamiento), pero para quienes no se dedican de lleno a esto, se trata de un objetivo ambicioso pero alcanzable con suficiente dedicación.

Un ejemplo de esto es Hugh Jackman. Conocido por interpretar el personaje de Wolverine, el actor australiano se unió al club en 2015 con una sentadilla de 355 lbs, un press de banca de 235 lbs y un levantamiento de peso muerto de 410 lbs.

¿Eres tan fuerte como Jackman? Sólo hay una forma de averiguarlo.

En resumen

El club de las 1000 libras está reservado para aquellos hombres y mujeres que son capaces de levantar grandes cantidades de peso en los tres levantamientos del powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Si eres capaz de alcanzar esta cifra, que equivale a 453.5 kg, entonces automáticamente te vuelves miembro.

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