CrossFit es famoso como disciplina y como marca por varias cosas: ha levantado a cientos de miles de personas del sofá para ayudarlas a mejorar su condición física; corona cada año al hombre y la mujer más en forma del planeta y cuenta con un repertorio muy extenso de entrenamientos que te dejarán sin aire y harán arder cada músculo de tu cuerpo.
Hoy nos enfocaremos en este último punto. Desde la aparición de las seis “chicas” originales en 2003 (se trata de entrenamientos con nombre de mujer diseñados para medir el progreso de los atletas), hombres y mujeres de todo el mundo se han dedicado a bajar sus tiempos en estos retos y, en el proceso, se han vuelto verdaderas máquinas del fitness.
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Las primeras en aparecer fueron Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. Luego, en 2004, vinieron Grace y Helen. Con el tiempo se han añadido cada vez más a la lista pero hacía años que CrossFit no debutaba algun entrenamiento nuevo en esta categoría. Este año han aparecido siete nuevas “chicas”: Grettel, Ingrid, Barbara Ann, Lyla, Ellen, Andi y Lane.
¿Por qué son tan importantes estos WODs?
Las chicas brindan una variedad de estímulos tanto a nivel muscular como en términos de sistemas energéticos: sistema del fosfágeno, conocido también como anaeróbico aláctico (se usa para esfuerzos explosivos de hasta 10 segundos como un sprint); sistema glucolítico, conocido también como anaeróbico láctico (para esfuerzos de 30 segundos a unos cuantos minutos) y el sistema aeróbico (esfuerzos de tres minutos en adelante).
En pocas palabras: estos WODs ponen a prueba diferentes capacidades y, al realizarlos con relativa frecuencia, te permiten monitorear tu progreso. No son entrenamientos para hacer todos los días, ya que resultan muy demandantes, pero definitivamente deberían formar parte de tu programa. Lo mejor es que muchos de ellos pueden realizarse sin equipo o con accesorios mínimos.
Conoce a las chicas
Angie
For time:
100 dominadas
100 lagartijas
100 abdominales
100 sentadillas
Barbara
5 rondas, cada una “for time” de:
20 dominadas
30 lagartijas
40 abdominales
50 sentadillas
*Descansa 3 minutos entre rondas
Chelsea
EMOM (cada minuto en el minuto) tanto tiempo como puedas de:
5 dominadas
10 lagartijas
15 sentadillas
Cindy / Cindy XXX
Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:
5 dominadas
10 lagartijas
15 sentadillas
Diane
21-15-9 repeticiones de:
Peso muerto con 225 lbs
Lagartijas parado de manos
Elizabeth
21-15-9 repeticiones de:
Cleans
Fondos en anillos
Fran
21-15-9 repeticiones de:
Thrusters con 95 lbs
Dominadas
Grace / Double Grace
For time:
30 clean and jerks con 135 lbs / 60 clean and jerks con 135 lbs
Helen
3 rondas “for time” de:
Carrera 400 m
21 balanceos de pesa rusa (1.5 pood)
12 dominadas
Annie
50-40-30-20 y 10 repeticiones por ronda de:
Double-unders
Abdominales
Eva
5 rondas “for time” de:
Carrera 800 m
30 balanceos de pesa rusa (2 pood)
30 dominadas
Isabel
For time:
30 snatch con 135 lbs
Jackie
For time:
Remo 1,000 m
50 thrusters con 45 lbs
30 dominadas
Karen
For time:
150 wall ball shots 20 lbs
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
Peso muerto con 150% del peso corporal
Press de banca con peso corporal
Clean con 75% de peso corporal
*Coloca tres barras y termina tan rápido como puedas
Mary
Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:
5 lagartijas parado de manos
10 sentadillas con una pierna alternadas
15 dominadas
Special Mary
For time:
5 lagartijas parado de manos
10 sentadillas con una pierna alternadas
15 dominadas
10 lagartijas parado de manos
20 sentadillas con una pierna alternadas
30 dominadas
15 lagartijas parado de manos
30 sentadillas con una pierna alternadas
45 dominadas
10 lagartijas parado de manos
20 sentadillas con una pierna alternadas
30 dominadas
5 lagartijas parado de manos
10 sentadillas con una pierna alternadas
15 dominadas
*todos los movimientos deben ser estrictos
Maggie
5 rondas “for time” de:
20 lagartijas parado de manos
40 dominadas
60 sentadillas con una pierna alternadas
Nancy
5 rondas “for time” de:
Carrera 400 m
15 sentadillas overhead con 95 lbs
Candy
5 rondas “for time” de:
20 dominadas
40 lagartijas
60 sentadillas
Amanda
9-7 y 5 repeticiones “for time” de:
Muscle-ups
Snatch con 135 lbs
Gwen
15-12 y 9 repeticiones de:
Clean and jerk
*Debes hacer “touch and go”. Dejar la barra en el suelo es un foul. Descansa el tiempo que necesites entre series.
Nicole
Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:
Carrera 400 m
Máximo de repeticiones de dominadas
Hope
3 rondas de:
Burpees
Power snatch con 75 lbs
Box jump en caja de 24 pulgadas
Thruster con 75 lbs
Dominadas con el pecho a la barra
*En este WOD pasas de una estación a la siguiente después de un minuto de trabajo. Al terminar una ronda de cinco minutos descansas un minuto y luego repites. El reloj no se detiene. Se otorga un punto por cada repetición conseguida.
Lynne
5 rondas de máximo de repeticiones de:
Press de banca con peso corporal en la barra
Dominadas
Kelly
5 rondas “for time” de:
Carrera 400 m
30 box jumps
30 wall-ball shots
*Hombres: Caja de 24 pulgadas y pelota de 20 lbs
*Mujeres: Caja de 20 pulgadas y pelota de 14 lbs
Grettel
10 rondas “for time” de:
3 clean and jerks
3 burpees over the bar
Ingrid
10 rondas “for time” de:
3 snatches (95 lbs mujeres; hombres 135)
3 burpees over the bar
Barbara Ann
5 rondas, cada una “for time” de:
20 lagartijas parado de manos
30 peso muerto (95/135 lb.)
40 abdominales
50 double-unders
*Descansa 3 minutos entre rondas
Lyla
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones “for time” de:
Muscle-ups
Clean and jerks con peso corporal en la barra
Ellen
3 rondas “for time” de:
20 burpees
21 snatches con mancuerna
12 thrusters con mancuernas
*35 lbs mujeres; 50 lbs hombres
Andi
For time:
100 hang power snatches
100 push presses
100 sumo deadlift high pulls
100 sentadillas frontales
Lane
5 rondas de máximo de repeticiones de:
Hang power snatches con 75% del peso corporal
Lagartijas parado de manos
*Descansa tanto como sea necesario entre rondas
Existen otras versiones de estos WODs pero sólo tomamos en cuanta aquellas que han aparecido como Workout of the Day en el sitio oficial de CrossFit.
Las chicas de los Games 2020
Adicionalmente, en los CrossFit Games del año 2020 aparecieron versiones más duras de algunas de las “chicas”. A continuación las mencionamos. La razón para ponerlas por separado es que son entrenamientos mucho más demandantes y no son accesibles para todo el mundo. Por tanto, no constituyen un buen benchmark, aunque eso no significa que no puedas probarlos y compararte con lo que pueden hacer los mejores de este deporte.
Friendly Fran
3 rondas de:
21 thrusters (85 lbs mujeres; 115 lbs hombres)
21 dominadas con el pecho a la barra
Mejor tiempo en los Games:
Mat Fraser 3:08
Tia-Clair Toomey 3:40
Damn Diane
3 rondas de:
15 peso muerto (205 lbs mujeres; 315 lbs hombres)
15 lagartijas parado de manos estrictas con déficit (2 pulgadas mujeres; 3.5 hombres)
Mejor tiempo en los Games:
Mat Fraser 2:44
Tia-Clair Toomey 2:28
Nasty Nancy
5 rondas de:
Carrera 500 m
15 sentadillas overhead (125 lbs mujeres; 185 lbs hombres)
15 bar-facing burpees
Mejor tiempo en los Games:
Mat Fraser 17:50
Katrin Davidsdottir 18:16
Awful Annie
For time:
50-40-30-20-10 repeticiones de:
Double-unders
Abdominales en GHD
5-4-3-2-1
Clean (185 lbs mujeres; 275 hombres)
Mejor tiempo en los Games:
Mat Fraser 8:46
Tia-Clair Toomey 8:01
En resumen
Si alguna vez te has parado en un box de CrossFit o has visto las transmisiones de los Games en la televisión con toda seguridad estás familiarizado con las “chicas”. Se trata de entrenamientos diseñados para medir el progreso de los atletas y que ponen a prueba diferentes capacidades y habilidades. Aquí te presentamos una lista completa con las chicas oficiales (hay muchas versiones más que CrossFit no ha publicado en su página). Si estabas buscando inspiración para entrenar, aquí la tienes.
