Cuando queremos fortalecer a nuestro sistema inmune, y esto es algo que nos pasó por la cabeza a todos con la llegada del coronavirus, de inmediato pensamos en consumir vitaminas y minerales. Sabemos que son buenos para nosotros y que el cuerpo los necesita, pero ¿la mejor forma de obtenerlos es mediante un multivitamínico? ¿Esto basta para compensar una mala dieta o malos hábitos alimenticios? Aquí lo respondemos.
¿Qué es un multivitamínico?
Un multivitamínico es un suplemento que contiene una variedad de vitaminas y minerales. En ocasiones contiene también ingredientes herbales. La presentación más común es en cápsulas, aunque también pueden encontrarse como jarabes, dirigidos especialmente a los niños. Los ingredientes específicos y las cantidades de los mismos en cada producto dependerán de la compañía fabricante ya que no existe una lista estandarizada.
Beneficios de consumir vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales para la salud. Una persona que no los obtiene en las cantidades adecuadas puede desarrollar una gran variedad de síntomas y, de hecho, su vida puede correr peligro si esta deficiencia se prolonga.
Hay varias razones por las que una persona puede tener una deficiencia de vitaminas o minerales, desde una dieta demasiado restrictiva hasta una enfermedad que impida la absorción de los mismos. La mejor forma de saber si tienes los niveles adecuados es mediante una prueba de sangre.
A continuación te decimos por qué son importantes algunas de las vitaminas y minerales que suelen encontrarse en los multivitamínicos, qué alimentos los contienen y cuáles son las dosis diarias recomendadas para personas adultas. Esto de acuerdo con información de los National Institutes of Health.
Toma en cuenta que si llevas una dieta variada que contenga las dosis requeridas de dichas sustancias, y además consumes un suplemento multivitamínico, podrías exceder la dosis diaria recomendada.
Vitamina A
Es un compuesto orgánico que el cuerpo requiere para el sistema inmune, así como para la visión. La vitamina A es necesaria para el correcto funcionamiento del corazón, pulmones y riñones, entre otros órganos. Hay dos tipos de vitamina A. La preformada se encuentra en las proteínas animales, tales como res, pollo, pescado y lácteos. La provitamina A está presente en frutas y vegetales. Ambos tipos son importantes.
Las autoridades de salud recomiendan que las mujeres adultas consuman 700 mcg por día y los hombres 900 mcg. Es muy importante no excederse en el consumo de vitamina A preformada ya que esto podría causar desde mareos y náuseas hasta la muerte. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado ya que el exceso de vitamina A puede provocar defectos en los recién nacidos.
Vitamina B12
La vitamina B12 está relacionada con la salud de las células nerviosas, previene la anemia y asiste en la creación de ADN. Puedes encontrarla en alimentos de origen animal. Muchos productos son fortificados con esta vitamina, tales como cereales. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estrictas, deberán consumir vitamina B12 como suplemento ya que ésta no se encuentra en alimentos de origen vegetal. Se recomienda que las personas adultas obtengan 2.4 mcg de vitamina B12 por día.
Si bien no hay estudios que revelen consecuencias negativas de un consumo elevado de vitamina B12, se recomienda apegarse a la dosis recomendada. Si consumes algún medicamento, pregúntale a tu médico si puedes consumir un suplemento de vitamina B12 ya que éste último podría interferir con los efectos del primero.
Vitamina C
A la vitamina C tambien se le conoce como ácido ascorbico y una de sus funciones es actuar como antioxidante. Esto significa que protege al cuerpo de los efectos de los radicales libres. Estos son compuestos que pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades y están presentes en el smog y el humo de cigarro.
La vitamina C puede encontrarse en los frutos cítricos, tales como naranjas, limones, mandarinas y toronjas, además de algunos vegetales como pimientos, brócoli y tomates. Se recomienda que las mujeres adultas obtengan 75 mg de vitamina C por día y los hombres 90 mg. Consumir demasiada vitamina C podría causar náuseas, diarrea y vómito, como revela la Mayo Clinic.
Vitamina D
La vitamina D asiste tanto al sistema inmune para el combate de amenazas como a los huesos para la absorción del calcio, lo cual los protege de la osteoporosis. Como explican los National Institutes of Health, hay muy pocos alimentos que la contengan de forma natural, de manera que se requiere que sean fortificados. Suele ser el caso de la leche de vaca, así como algunas leches vegetales. Si bien el contenido es reducido, sí está presente en algunos pescados como salmón y atún. Como sabes, el cuerpo puede generar vitamina D a partir de la exposición a la luz solar directa. Si bien esto es importante, debe evitarse en exceso ya que puede generar otros problemas.
Se recomienda que los adultos obtengan 15 mcg (600 IU) de vitamina D por día. Sí es posible consumir demasiada. Cuando esto ocurre, los riesgos son náuseas, vómito y deshidratación e incluso puede ser mortal. Si comes suficientes alimentos fortificados, te expones al sol y además consumes un suplemento, el riesgo de excederte en el consumo de vitamina D incrementa.
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E actúa como antioxidante y protege al cuerpo de los radicales libres. Está relacionada también con el correcto funcionamiento del sistema inmune. Esta vitamina está presente en los aceites vegetales, nueces, espinacas y brócoli. La recomendación diaria para personas adultas es de 15 mg.
Un exceso de vitamina E puede tener consecuencias negativas, sin embargo, eso no significa que debas limitar tu consumo de alimentos que la contienen. Lo que sí es importante es tener cuidado con obtener demasiada de esta vitamina a través de un suplemento. El límite superior, según los National Institutes of Health es de 1,000 mg por día. El riesgo de excederlo incluye infarto cerebral.
Vitamina K
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre y a mantener los huesos saludables. Cuando no está presente en la cantidad correcta, pueden presentarse moretones y hay un riesgo de desarrollar osteoporosis. La vitamina K puede encontrarse en vegetales de hoja verde, tales como espinacas, col rizada, brócoli y lechuga, así como algunos frutos como moras azules e higos. El consumo diario recomendado para mujeres adultas es de 90 mcg y de 120 mcg para hombres adultos.
La vitamina K podría tener una interacción con algunos medicamentos, incluidos antibióticos, de manera que es importante consultar a un médico en caso de que quieras consumir un suplemento que la contenga.
Zinc
El zinc es uno de los ingredientes más comunes de los multivitamínicos. Se trata de un mineral que asiste al sistema inmune para combatir amenazas provenientes de virus o bacterias. Es requerido también para la regeneración de las heridas. Las mejores fuentes naturales de zinc son las ostras, carne de res, pollo y mariscos. También hay productos que están fortificados con este mineral. La recomendación diaria para mujeres adultas es de 8 mg y de 11 mg para hombres adultos.
Sí es posible consumir zinc en exceso y cuando esto ocurre se presentan síntomas como náuseas, vómito e incluso una reducción del colesterol HDL, el “colesterol bueno”. Paradójicamente, una consecuencia adicional es el debilitamiento del sistema inmune.
Riesgos de los multivitamínicos
Hay dos riesgos principales al consumir un multivitamínico. El primero es que tires tu dinero a la basura. Esto porque si llevas una dieta variada y con las porciones adecuadas para tu estilo de vida y objetivos (y así debería ser), probablemente estás consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas. Si tienes una deficiencia, lo mejor sería consumir un suplemento que la resuelva de forma específica. Por ejemplo, si eres vegano y sabes que necesitas consumir vitamina B12, será más efectivo consumir únicamente vitamina B12 en la dosis que tu médico o nutriólogo indique, en vez de un producto que contiene un poco de todo.
El segundo riesgo, que es más serio, es consumir alguna vitamina o mineral en exceso. No es algo muy común, pero puede ocurrir y las consecuencias van desde síntomas incómodos como náuseas y vómitos hasta condiciones que ponen en riesgo tu vida. ¿Eso significa que los multivitamínicos son peligrosos? No. Significa que si no se les da un buen uso, con la asesoría de un experto, pueden contribuir a que consumas demasiado de algún nutriente específico.
¿Deberías consumir un multivitamínico?
Esto dependerá completamente de tus características, condiciones, objetivos y necesidades. La mejor persona para asesorarte en este sentido es un médico o un experto certificado en nutrición. ¿Puede ser útil un multivitamínico en ciertas circunstancias? Sí. ¿Puede ser un gasto innecesario? Sí, también.
Lo que está claro es que aún no hay evidencia que respalde la idea de que consumir un multivitamínico te hará más saludable, te permitirá vivir más o te ayudará a prevenir enfermedades. Además, estos suplementos no bastan para compensar una mala dieta; no son una justificación para vivir de comida chatarra o comer muy poco en un esfuerzo por perder peso rápido.
La mejor inversión que puedes hacer en ti a largo plazo es llevar una dieta adecuada (eliminando alimentos procesados), realizar actividad física y descansar adecuadamente. Si haces todo eso, no necesitarás ningún suplemento, a menos, por supuesto, que un profesional de la salud lo indique.
